Средиземноморскую диету часто называют одной из самых правильных и полезных для здоровья. Она одобрена медиками и ведущими диетологами мира. ВОЗ рекомендует её для лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Впервые поведали о ней свету Ансел и Маргарет Кейс ещё в середине прошлого века.
Она не является диетой в прямом смысле этого слова. Это набор продуктов и свод правил, которые характерны для пищевых привычек и традиций жителей Греции, Марокко, Италии, Испании, Португалии, Хорватии, Кипра. В 2010 году эта система была признана ЮНЕСКО культурным национальным наследием. Сегодня она нередко преследует несколько иные цели – похудение.
Суть
Средиземноморская диета — это стиль питания жителей почти 16 стран, живущих в одноимённом регионе. Её основные принципы:
- больше есть свежих фруктов и овощей тёмно-зелёного, красного и оранжевого цвета;
- делать упор на рыбу и морепродукты, в которых много жирных кислот Омеги-3 и -6;
- сочетать углеводы с мясом;
- активно использовать в блюдах оливковое масло;
- употреблять бобовые;
- пить красное вино;
- заменить сахар мёдом;
- выпивать не меньше 6 стаканов воды в день.
Она не только лечит недуги тела, но и делает его стройным. Существует легенда, что её придумала сама Афродита — почитаемая в этих местах богиня любви.
Испанская кухня. Рыбе и морепродуктам предпочитается мясо. Самое популярное блюдо — тушённая в вине свинина (говядина) с добавлением специй. Национальные холодные супы знамениты на весь мир: например, гаспачо.
Списки продуктов
Чтобы придерживаться данной диеты, нужно понять, какие продукты можно есть ежедневно, а какие — немного реже (всего несколько раз в неделю и даже в месяц). Для наглядности вам понадобится пирамида питания, выстроенная специально для этой системы.
Разрешённые
Для ежедневного употребления (лежат в основе пирамиды питания):
- горох, бобовые, люпин;
- зерновые: злаки, рис, булгур, цельнозерновой хлеб, кукуруза, просо;
- красное вино;
- макароны;
- овощи;
- оливковое масло;
- орехи, семечки, сухофрукты;
- сыры, молоко;
- травы: тимьян, чеснок, базилик, орегано;
- фрукты.
Несколько раз в неделю (находятся в середине пирамиды питания):
- картофель;
- морепродукты (кальмары, гребешки, омары, мидии);
- мясо (отдавать предпочтение белому и нежирному);
- морская рыба (сардины, анчоусы, сельдь, макрель);
- сладости;
- яйца.
Запрещённые
Красное мясо находится на вершине пирамиды питания, т. е. на него распространяется строжайший запрет. В запрещённые продукты также входят:
- алкоголь (кроме красного вина);
- фаст-фуды;
- газированные напитки;
- сахар;
- соль.
Средиземноморская диета оказывается столь полезной для похудения ещё и потому, что предлагает выстраивать рацион по определённой схеме:
Если разобраться во всех этих схемах, они оказываются не столь уж сложными, но зато — 100%-но рабочими.
Кипрская кухня. Здесь обожают готовить на гриле, любят йогурт, чеснок, различные пряные специи (особенно карри и имбирь). Самый популярный продукт — сыр хулуми, который используют в десертах и в качестве отдельного блюда (его обжаривают во фритюре).
Рекомендации
Чтобы принципы средиземноморской диеты сработали, нужно знать основные правила её соблюдения.
О продуктах и приёмах пищи
- Злаки съедаются на завтрак.
- Овощи, макароны, лапша, рис, бокал вина — на обед.
- Белки и овощи — на ужин.
- Фрукты — на десерт (3 порции в день).
- Свести к минимуму употребление инжира, винограда, бананов и фруктовых соков.
- Из молочных продуктов отдать предпочтение молоку и йогурту (обезжиренным).
- Сыр вводится в рацион в умеренных количествах.
- Рыба готовится на гриле, варится или тушится дважды в неделю.
- Мясо должно быть постным и без консервантов.
- Мёд и сладости допускаются раз в неделю.
Многие спрашивают, можно ли вводить роллы в средиземноморскую диету: да, это не возбраняется. Однако есть их можно не чаще 2 раз в неделю.
О методике похудения
- Ведите активный образ жизни и занимайтесь спортом, так как диета предполагает употребление достаточного количества углеводов.
- Установите чёткий режим дня: приёмы пищи должны быть в одно и то же время.
- Пейте больше воды.
- Ищите рецепты, адаптированные к России.
- Всегда помните, что это достаточно необычная диета. Нет каких-то определённых сроков, обещающих потерю стольких-то килограммов. Это система питания, которая выдаёт результаты спустя время.
Так как средиземноморская диета уже давно адаптирована в условиях России, обычно нет проблемы найти нужные рецепты, чтобы не сорваться и наслаждаться разнообразным меню.
Турецкая кухня. Минимальное использование специй. Любят готовить овощи и мясо на гриле. Здесь можно найти много блюд из баклажанов и уникальных рецептов сладостей и выпечки.
Польза и вред
Недавние исследования показали, что средиземноморская диета снижает риск раковых и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, повышенного давления и ожирения. Всё это — благодаря обильному употреблению свежих овощей, фруктов, зерновых культур и минимальному — мяса, рыбы.
Учёные пытались выделить отдельные составляющие, дающие столь мощный медицинский эффект. Но систематические изыскания заставили сделать вывод, что это невозможно, так как это не разлагаемая на части, сбалансированная и очень гармоничная система.
Достоинства:
- Многие продукты можно купить в магазине или заменить равноценными (тунец — горбушей или лососем, авокадо — грушей, папайю — персиком).
- Сбалансированный рацион.
- Сохраняет здоровье и красоту, продлевает молодость.
- Вырабатывает привычку правильно питаться, которая в дальнейшем поддерживает вес в норме.
- Много разрешённых продуктов, что позволяет готовить вкусные блюда, разные на каждый день.
- Адаптирована к традициям русской кухни: практически нет продуктов, не привычных для нашего организма.
- Минимальный риск срыва.
- Не заставляет страдать от голода.
- Возможность совмещать с физическими нагрузками.
Недостатки:
- Нельзя быстро похудеть (для этого существуют совсем другие диеты).
- Не спасёт от ожирения.
- Трудно переносится сладкоежками.
- В блюдах содержится много клетчатки, которая может вызвать сбой работы желудка.
- Противопоказания: любые проблемы с ЖКТ.
- Некоторые продукты слишком специфичны, их трудно найти, да и стоят они достаточно дорого.
Итальянская кухня. Традиционные блюда: пицца, лазанья, спагетти, паста.
Варианты
Средиземноморская система питания взята за основу для многих диет. Их цель — более быстрое похудение, так как не у всех есть терпение ждать месяцами, пока уменьшится талия и уйдёт живот.
Если и у вас нет времени ждать, можете воспользоваться этими экспресс-вариантами:
- на красном сухом вине — по бокалу в день;
- на оливковом масле холодного отжима — используется для заправки всех овощных салатов и для приготовления рыбных и мясных блюд;
- зерновая диета;
- фруктовая;
- овощная;
- сырная — ежедневное употребление около 200 гр различных твёрдых сортов;
- сырная с вином;
- на 3 супах: гаспачо, песто, минестроне.
Выбирая различные варианты, следует иметь в виду, что все они будут лишены главного преимущества. Речь о сбалансированном питании, так как все перечисленные методики основаны на употреблении какого-то определённого продукта. А все монодиеты отличаются рядом существенных недостатков.
Кухня Марокко. Гармонично сочетает в себе элементы арабской, бирманской, африканской кухонь. Самые популярные блюда: таджин (мясо ягненка, томлённое особым способом), джайя махамарра (мясо цыплёнка с миндалём и заправкой), лепешки «ксра» с пряностями.
Примерное меню
Меню средиземноморской диеты составить легко, потому что разнообразие блюд и разрешённых продуктов позволяет готовить настоящие кулинарные изыски. Чтобы эта задача стала ещё проще, предлагаем вам примерный рацион на неделю.
Можете повторять его с небольшими вариациями неограниченное количество раз.
Греческая кухня. Считается основой средиземноморской системы питания. Именно здесь активно используют оливковое масло, домашний мёд, собственноручно выращенные овощи и фрукты. Греки производят более 50 видов сыра — это гордость местных жителей. Самый знаменитый — сливочный сыр «фета». Еда в Греции всегда красочная, вкусная, лёгкая, приправленная особыми средиземноморскими специями.
Карта блюд
Чтобы постичь всю прелесть средиземноморской системы питания, каждый день готовьте национальные блюда этого региона. Предлагаем несколько популярных рецептов.
Суп гаспачо
Ингредиенты:
- 10 помидоров;
- 4 болгарских перца;
- 2 зубчика чеснока;
- луковица;
- 2 огурца;
- 3 ломтика белого чёрствого хлеба;
- 50 мл оливкового масла;
- 50 мл лимонного сока;
- соль;
- базилик.
Приготовление:
- С ломтиков хлеба обрезать корочки. Порезать на кубики, обжарить на сухой сковороде.
- Бланшировать и порезать кубиками помидоры.
- Очистить перец, нарезать соломкой.
- Измельчить лук и чеснок.
- Сложить овощи в блендер, добавить хлеб, лимонный сок. Слегка присолить. Взбить до состояния пюре.
- Дать настояться.
- Огурцы нарезать мелкими ломтиками.
- Оливковое масло добавить перед подачей, перемешать.
- Разлить суп в тарелки, присыпать сверху измельчённым огурцом, свежим базиликом.
Суп минестроне
Ингредиенты:
- 250 гр стручковой фасоли;
- кабачок;
- морковь;
- 100 гр корня сельдерея;
- луковица;
- болгарский перец;
- 3 помидора;
- 120 гр макарон;
- 1 л овощного бульона;
- стручковый перец;
- лавровый лист;
- 10 гр смеси прованских трав;
- соль, перец;
- 50 мл оливкового масла.
Приготовление:
- Измельчить все овощи.
- В кастрюле с толстым дном обжарить лук в оливковом масле.
- Добавить морковь и сельдерей. Обжаривать 5 мин.
- То же самое проделать с перцем, предварительно удалив у него семена.
- Добавить бульон.
- После закипания спустить фасоль, кабачок, помидоры без кожицы.
- Варить 15 мин.
- Всыпать травы. Добавить стручок горького перца.
- После закипания опустить макароны.
- Варить суп до их готовности.
- Снять кастрюлю с огня. Укутать в полотенце на 15 мин.
Песто
Ингредиенты:
- 10 гр соли;
- 10 гр чёрного молотого перца;
- 4 зубчика чеснока;
- 150 мл оливкового масла;
- 300 гр листьев базилика;
- 150 гр пармезана;
- 100 гр кедровых орехов.
Приготовление:
- В блендере измельчить чеснок.
- В нём же отдельно измельчить листья базилика.
- Соединить в блендере базилик, орешки, чеснок. Присолить, посыпать перцем. Мелко натереть пармезан.
- Всё это измельчить.
- Влить масло. Перемешать.
Лобио
Ингредиенты:
- 10 гр кинзы;
- 500 гр красной фасоли;
- 100 гр грецких орехов;
- 3 луковицы;
- 2 помидора;
- 3 зубчика чеснока;
- 20 гр хмели-сунели;
- перец красный жгучий;
- соль;
- 50 мл оливкового масла;
- перец чёрный.
Приготовление:
- Фасоль залить холодной водой, оставить набухать на 8 часов.
- После чего, отварить её в 2-х водах (первую слить после закипания) до мягкого состояния. Часть немного размять вилкой в кастрюле.
- Измельчить орехи.
- Измельчить лук, прожарить его.
- Бланшировать и порезать кубиками помидоры.
- Измельчить кинзу.
- Добавить к луку помидоры, хмели-сунели, перец. Томить 5 мин.
- Всыпать к ним фасоль, орехи, чеснок, кинзу.
- Посолить и перемешать.
- Держать на огне ещё 10 мин.
- Если блюдо получается суховатым, влить немного бульона из-под фасоли.
Португальская кухня. Здесь в огромном количестве используют морепродукты и рыбу, обожают овощи — причём последние подаются к столу свежими и целыми. Их едят на завтрак, обед и ужин. Во всём мире известны португальские сладости с миндальными орешками, кокосовой стружкой и корицей.
Все эти рецепты адаптированы для средней полосы России, в них отсутствуют экзотические продукты, которые можно встретить в средиземноморской системе питания. Это позволяет не подвергать стрессу пищеварительный тракт и организм в целом. Чем спокойнее переносится диета — тем лучше будут результаты.
Читайте также: «Самые эффективные диеты для похудения».
