На сегодняшний день существует огромное количество программ для прокачки отдельных частей тела. Они позволят работать с той группой мышц, которая по сравнению с остальными слабее или которую просто хочется выделить.
К подобным системам относится и ABS тренировка, пришедшая к нам из западного фитнеса. Мощная, эффективная, вариативная — она быстро завоевала расположение и профессиональных спортсменов, и тех, кто мечтает похудеть и избавиться от жира на животе. Но на этом её достоинства не заканчиваются. Она способна также оказывать определённый терапевтический эффект.
Что это такое
ABS тренировка — это выполнение комплекса упражнений, направленных на укрепление мышц спины и брюшной полости. Аббревиатура расшифровывается следующим образом:
- Abdominal — брюшной;
- Back — спина;
- Spine — позвоночник.
Упражнения для этих частей тела собраны в один комплекс не случайно. Они тесно взаимосвязаны, так как мускулатура пресса и спины образует единый мышечный корсет. Поэтому система тренировок организует работу над ними в рамках общей программы.
Польза
Это одни из тех немногих тренингов, которые отличаются многофункциональностью и работают сразу в трёх направлениях.
Прокачка мышц
Основной эффект — прокачка мышц спины и брюшного пресса:
- широчайшей мышцы спины;
- мышцы, выпрямляющей позвоночник;
- нижней задней зубчатой мышцы спины;
- поперечной, прямой, внутренней и поверхностной косой мышц брюшного пресса.
Похудение
С помощью регулярных ABS тренировок вполне реально сбросить лишний вес без вреда для здоровья. Они предлагают достаточно мощную нагрузку, которая сжигает немало калорий. Кроме того, прорабатывая пресс и спину, способствуют постепенному замещению в этой части тела жировой ткани мышечной.
Фигура станет подтянутой и спортивной, осанка — прямой, пресс — стальным, талия у девушек — тонкой. В сочетании с правильным питанием, снижением калорийности рациона и увеличением двигательной активности можно добиться результатов. Тем более, что есть разновидности программы, позволяющие попутно поработать над похудением и упругостью ягодиц (ABS butt) или увеличить общую гибкость тела (ABS stretch).
Терапевтический эффект
Оказывая лечебное действие на органы ЖКТ, лёгкие и опорно-двигательный аппарат, тренировки ABS устраняют проблемы, которые корнями уходят в малоподвижный образ жизни:
- снимают мышечную слабость и боли в спине;
- выправляют осанку, убирают сутулость;
- нормализуют работу лёгких, помогая справиться с одышкой;
- улучшают настроение, борются с апатией.
Это эффективная профилактика таких серьёзных и даже опасных заболеваний, как:
- инфаркты;
- инсульты;
- сахарный диабет;
- гипертония;
- ожирение.
Висцеральный жир, заполняющий абдоминальную область, располагается близко к печени и сердцу. Производя на них давление, он мешает их нормальной работе. Занятия по системе Abdominal — Back — Spine устранят данную проблему и наладят функционирование жизненно важных органов.
Виды
Так как тренировки направлены на конкретную часть тела, занимающиеся дополняют их другими комплексами. Так появились разные виды тренинга, которые условно можно разделить на две большие группы.
Прокачка пресса, спины, ягодиц и ног
Варианты:
- ABS bums;
- ABS / ABL (Abdominal — брюшной, Buttocks — ягодицы, Legs — ноги);
- ABS butt.
Тренировки представляют собой последовательные чередования силовых упражнений на пресс, мышцы спины, ягодицы и ноги. Чаще всего они предлагаются в фитнес-центрах для групповых занятий с женщинами. Ведь в результате можно добиться эффективного похудения в самых проблемных частях тела. Уже через месяц заметны результаты.
Стретчинг
Варианты:
- ABS flex;
- ABS stretching.
Первая часть занятий в режиме flex или stretching — это работа с мышцами пресса и спины. Вторая — растяжка основных мышечных групп, представленная преимущественно статическими упражнениями, заимствованными из йоги. Такая схема позволяет тщательно размять всё тело.
Рекомендации
Соблюдайте противопоказания
Несмотря на всю эффективность и популярность АБС тренировок, следует знать, что заниматься по такой системе разрешено далеко не всем. Они оказывают мощную нагрузку на брюшную полость и позвоночник, поэтому имеют внушительный список противопоказаний:
- со стороны позвоночника: остеопороз, сколиоз, миозит, остеохондроз, ишиас, межпозвоночная грыжа, радикулит, стеноз, спондилёз;
- онкология;
- со стороны ЖКТ: язва желудка и 12-перстной кишки, энтероколиты, гастрит, дуодениты.
К временным противопоказаниям относятся:
- инфекции;
- лихорадка;
- операции, после которых прошло менее полугода (в том числе кесарево сечение);
- недомогания;
- травмы;
- менструация;
- скачки давления;
- беременность;
- кишечные расстройства.
Новичкам настоятельно рекомендуется получить разрешение врача на подобные занятия.
Схемы занятий
Для занятий по системе ABS можно выделить какой-то определённый день, или включить их в любой тренировочный комплекс, или соединить с другими программами.
Варианты проведения:
- ежедневно по 15 минут (3-4 основных упражнения);
- трижды в неделю, включая в основные тренинги (время определяется в зависимости от физической подготовки: от 45 минут до 1,5 часов);
- трижды в неделю, если это bums или stretching, — полноценное занятие длительностью 45 минут;
- двухдневный сплит (пресс-спина) — не менее получаса.
Пробуйте разные схемы, чтобы было понятно, какая именно вам оптимально подходит.
Основные правила
Из-за мощной нагрузки есть риск перетренированности и повышенной травматичности. Чтобы не навредить собственному телу, следует проводить занятия максимально аккуратно и грамотно:
- это высокоинтенсивный тренинг, но нагрузка должно повышаться постепенно на протяжении всего занятия;
- правильная техника выполнения каждого упражнения — залог успеха, поэтому сначала её нужно отработать до совершенства, а затем включать в комплекс;
- резкие, рывковые движения исключаются;
- не следует перегружать тренировки множеством упражнений: пусть будет всего 3-4, но детально отработанные и сделанные в 4-5 заходов;
- каждый месяц комплексы упражнений меняются, выбираются более сложные;
- разнообразный спортивный инвентарь только приветствуется: фитболы, бодибары, гантели, трубчатые амортизаторы и т. д.;
- первую программу тренировок по системе ABS лучше составить под руководством тренера, так как направление новое и в подборе схем и комплексов легко ошибиться.
Если есть какие-то непонятные моменты, как именно проводятся тренировки ABS, лучше изначально посмотреть видео, чтобы не допускать ошибок.
Худеющим нельзя забывать, что для повышения эффективности тренировок нужно обязательно снизить калорийность меню. Те, кто хочет прокачать мышцы, должны увеличить в рационе количество белковых продуктов. Не забывайте о том, что питание и спорт всегда идут в одной упряжке.
Упражнения
Упражнения на пресс и мышцы спины составляют основу ABS тренировок.
Лучшие упражнения для прокачки брюшной мускулатуры (при этом мышцы спины тоже будут работать):
- велосипед;
- вакуум;
- ножницы ногами;
- подъём тела из положения лёжа;
- планка (все её виды);
- подъёмы ног (работа с турником);
- альпинист;
- складка;
- скручивания (кранчи);
- упражнения с роликом для пресса.
Лучшие упражнения, направленные на прокачку мышц спины (при этом брюшная мускулатура тоже будет задействована):
- берпи;
- гиперэкстензия;
- гребной тренажёр;
- наклоны со штангой на плечах;
- протяжка штанги стоя;
- разводка гантелей в наклоне;
- рывок, толчок гири;
- тяга (в наклоне, вертикального или горизонтального блока, верхнего блока за голову, гири к поясу, грифа с узкой постановкой рук, Кинга, на прямых ногах, сумо, трэп грифа);
- шраги (с гантелью, со штангой спереди и позади).
Комплексы упражнений можно составлять самостоятельно. Выбирайте сначала те, что соответствуют вашему уровню физической подготовки. А затем с каждым месяцем усложняйте их.
Разнообразить упражнения для брюшной мускулатуры и спины помогут наши статьи:
Программа
Примерная программа подскажет, как организовывать тренинги по системе Abdominal — Back — Spine. Она предназначена для мужчин. Но женщины могут адаптировать её под себя, заменив упражнения на перекладине работой с фитболом и уменьшив количество подходов и повторов.
Тренировки ABS — новое направление в фитнесе, пришедшее с Запада и набирающее всё большую популярность. Их успех в том, что они позволяют добиться отличных результатов за короткий промежуток времени.
Читайте также: Функциональные тренировки
