Циклическая диета для похудения: ключевые принципы, расчёт калорий, рацион

Разработка новых эффективных методик похудения – важная задача современной диетологии. Одним из результатов исследований стала диета, основанная на чередовании периодов низко- и высококалорийного питания.

Основные принципы

Главный вопрос: что такое циклическая диета? Название продиктовано чередованием двух схем питания. Одна сменяет другую через определённое количество дней. В классическом варианте каждый цикл длится неделю:

  • с понедельника по четверг – низкокалорийный рацион;
  • пятница и суббота – более калорийное питание;
  • воскресенье – возврат к низкокалорийной схеме.

Общая рекомендованная продолжительность – четыре цикла, то есть почти месяц. Повторить можно через 6-8 недель. Результат для каждого индивидуален.

Возможны варианты. Известна циклическая диета с двухнедельной продолжительностью каждой схемы питания. Однако такой вариант даёт более сильный стресс для организма, поэтому подходит далеко не всем. Требуется обязательное согласование с диетологом или терапевтом!

Возникает множество вопросов. Например, по каким критериям оценивать рацион конкретного человека? Где точная граница между низкой и высокой калорийностью? Какие продукты употреблять и в каком количестве? А объём отдельных порций? Обо всём читайте далее.

Расчёт калорий

Для начала рассмотрим схемы циклической диеты в цифрах. Каждому из нас в день нужно определённое количество калорий. Оно рассчитывается по различным формулам, приведём одну из них, выведенную целой группой диетологов:

  • женский вариант: 10 х вес, кг + 6,25 х рост, см – 5 х полных лет – 161;
  • мужской вариант: 10 х вес, кг + 6,25 х рост, см – 5 х полных лет + 5.

Полученный результат необходимо умножить на специальный коэффициент. Он определяется интенсивностью физической нагрузки, значения приведены в таблице:

Таблица расчёта калорий

Предлагаем вам рассмотреть уже готовые комплексы упражнений в домашних условиях и тренажерном зале для мужчин и женщин.

Рассчитали, сколько калорий необходимо именно вам? Самое время узнать, что в циклической диете «строгий» период предполагает калорийность пищи в объёме 60 – 70% от рекомендованной нормы. В дни отдыха – наоборот: к расчётному объёму калорий добавляется 30 – 40%.

Расчёт может показаться сложным, но лишь поначалу. Таблицы калорийности доступны, список продуктов смотрите далее. Можно ещё до старта диеты провести все вычисления и составить меню. Это даёт дополнительный психологический эффект: вы заранее настраиваетесь на предстоящее мероприятие и положительный результат.

Составляющие рациона

В дни строгой диеты набор разрешённых продуктов невелик:

  • яйца куриные;
  • мясо без жировых прослоек и кожи;
  • рыба постная;
  • морепродукты (любые);
  • молочные продукты небольшой жирности;
  • зелень;
  • овощи с низким содержанием крахмала;
  • чай (зелёный либо на травах).

У многих из нас выработалась не лучшая для похудения привычка всё есть с хлебом. В этом случае можете позволить себе диетические хлебцы, но не более двух штук и лишь на завтрак-обед.

В загрузочные дни можно позволить себе почти все привычные продукты. Однако настоятельно не рекомендуется переедать. Необходимо также соблюдение общих диетологических рекомендаций. Это означает – исключить либо свести к минимуму рафинированные жиры, разноцветные газировки, сладкую выпечку и алкоголь. Плюс делать акцент на характер блюд: меньше жареного, больше парового или запечённого.

Строгих требований по объёму порций нет. Всё, что можете позволить себе на день, делится на пять приёмов: три основных плюс два перекуса. Завтрак и обед – самые питательные, остальные приёмы пищи им уступают, особенно ужин и перекус до него.

В расчёте порций прислушивайтесь к собственным ощущениям и учитывайте режим дня. Ведь если ночью вам предстоит работать, едва ли у вас получится обойтись в это время без еды.

Подробное меню циклической диеты вы можете разработать сами, с учётом собственных вкусов и предпочтений.

Не забудьте о физических нагрузках!

Это ещё одна важная составляющая циклической диеты. Для недельного цикла рекомендации такие:

  • четверг – интенсивный фитнес;
  • пятница – силовая тренировка;
  • воскресенье – физнагрузка средней интенсивности.

Конечно, диета выглядит довольно сложной: необходимость расчётов, строгое расписание… Однако она весьма рациональна и эффективна.

Опасность: вместо жира «уходят» мышцы

Принцип «чтобы похудеть – меньше ешь» известен издавна. Однако неправильное понимание этого правила может серьёзно навредить организму. Случается, что для похудения люди практикуют чрезвычайно жёсткие диеты со значительным ограничением калорийности (например: белковая, гречневая, на кефире и яблоках). В итоге вес действительно снижается, но одновременно человек отмечает:

  • периодически возникающую слабость;
  • неспособность к серьезным физическим нагрузкам;
  • синдром хронической усталости.

Чем это объяснить? Установлено, что при низкокалорийном питании в организме происходит не только расщепление жиров, снижается также объём мышечной массы. Побочный эффект не возникает, если практикуется цикличная схема питания.

Противопоказания

Циклическая диета не показана будущим/кормящим мамам, людям с соматическими заболеваниями, особенно онкологией и проблемами ЖКТ. Старт не должен приходиться на время острой фазы любого заболевания или начальный период выздоровления.

Даже если вы не ощущаете тревожных симптомов, посетите диетолога или терапевта, чтобы обсудить планируемую диету и рацион. В этом случае вы исключите потенциальные ошибки и добьётесь оптимального эффекта.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *