Овощ вечной молодости, капсула здоровья, растительное мясо — такими красивыми эпитетами, отражающими пользу продукта, наделили люди фасоль. Её также называют голландскими или турецкими бобами. Является основой вегетарианского рациона и разрешена большинством диет для похудения. Так что всем, кто ведёт непростую борьбу с лишними килограммами, однозначно стоит обратить на неё внимание.
Общая информация
Фасоль — травянистое огородное растение, относящееся к семейству бобовых, Так же называются его узкие, вытянутые плоды, употребляемые в пищу.
Калорийность
Калорийность зависит от двух факторов — сорта и вида приготовления.
Диетическими продуктами, полезными для снижения веса, считаются те, у которых калорийность на 100 г не превышает 100 ккал. Судя по таблице, основная часть сортов относится к таковым. Поэтому их можно без всяких сомнений включать в рацион при похудении. При этом самым низкокалорийным вариантом является зелёная стручковая.
Примечание. Имейте в виду, что у разных марок консервированного продукта калорийность одного и того же сорта может отличаться. Поэтому данный показатель, как и пищевую ценность, лучше смотреть на банке.
Гликемический индекс
Гликемический индекс многих продуктов не известен до сих пор. Лабораторные исследования только ещё проводятся. Возможно, по этой причине в источниках встречается столь противоречивая информация о ГИ фасоли разных сортов. Поэтому ориентироваться приходится на усреднённые показатели:
- зелёная стручковая отварная — 15 ед.;
- маш отварной — 25 ед.;
- красная отварная — 35 ед.;
- белая отварная — 35 ед.;
- белая консервированная — 74 ед.
К сложным углеводам, полезным при сахарном диабете и лишнем весе, относятся продукты, гликемический индекс которых менее 40 единиц. Делаем вывод, что в отварном виде многие сорта являются таковыми, а значит — их можно есть при похудении и не бояться всплеска глюкозы в крови. Но будьте при этом осторожны с консервированной фасолью, так как её ГИ зашкаливает и уже представляет угрозу для здоровья и фигуры.
Пищевая ценность
Это источник растительного белка, который по многим параметрам превосходит животный. Благодаря этому, является достойной альтернативой мясу для вегетарианцев.
Пищевая ценность разных сортов — ещё одно доказательство того, что эту бобовую культуру можно и нужно есть в период похудения. Это источник белка, который сохраняет мышцы от расщепления, и сложных углеводов, которые надолго насыщают и снабжают энергией. Жиров в ней мало.
Химический состав
Отличается высоким содержанием витаминов, минеральных элементов, белков, аминокислот, клетчатки, фитостеролов, крахмала и пуринов.
Благодаря такому питательному составу, фасоль, употребляемая для похудения при диете, станет гарантированной профилактикой любых авитаминозов.
Происхождение названия. Имеет греко-латинские корни. Восходит к латинскому «phaselus», которое является калькой с греческого «φάσηλος», что в переводе означает «длинная узкая лодка».
Польза
Включая фасолевые блюда в рацион диеты, можно рассчитывать не только на эффективное похудение, но ещё и на улучшение здоровья.
Для здоровья:
- укрепляет сосуды, снижает уровень сахара и холестерина, нормализует давление, повышает гемоглобин, положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы;
- устраняет головные боли;
- облегчает симптомы астмы, артрита, катаракты, почечно- и желчнокаменной болезней;
- укрепляет иммунитет;
- нормализует состояние нервной системы, устраняет раздражительность и нервозность;
- снимает усталость, повышает работоспособность, улучшает мозговую деятельность;
- считается профилактическим продуктом, предупреждающим развитие болезни Альцгеймера, туберкулёза и остеопороза;
- укрепляет кости;
- восстанавливает нарушенные функции печени;
- обладает омолаживающими свойствами — улучшает состояние кожи, волос и ногтей.
Включая фасоль в рацион не только при похудении, женщины могут рассчитывать на улучшение состояния во время менструального цикла, так как она положительно влияет на состав крови. Мужчинам, занимающимся спортом, поможет нарастить мышечную массу за счёт растительного белка. А также снижает риск инфарктов, которым подвержены представители сильного пола.
Для похудения:
- выводит токсины и шлаки из организма;
- нормализует обмен веществ;
- обладает лёгким мочегонным действием, избавляя от отёков;
- успокаивает при стрессах и депрессиях, предупреждая компульсивное переедание;
- является диетическим продуктом, имеет низкий гликемический индекс;
- не допускает развитие авитаминозов при соблюдении длительных диет;
- предупреждает расщепление мышечных волокон, заставляя организм расходовать жировые депо;
- практически не содержит жиров;
- идеальна для соблюдения вегетарианской диеты.
Так что при похудении обязательно употребляйте фасоль, чтобы снижение веса происходило без вреда для здоровья.
Научное мнение. Учёные называют её капсулой, в которой сконцентрировано большое количество питательных веществ. Они считают, что в течение достаточно длительного времени человек может питаться одной только фасолью, не испытывая проблем со здоровьем.
Возможный вред
Фасоль не является идеальным продуктом. У неё есть ряд недостатков, о которых следует знать, включая её в рацион.
Противопоказания:
- склонность к газообразованию, язва, гастрит, колит, панкреатит, повышенная желудочная кислотность;
- подагра;
- возраст старше 65 лет;
- холецистит;
- дисбактериоз;
- беременность, лактация;
- нефрит (исключение — фасолевый отвар, с помощью которого лечится данное заболевание).
Побочные эффекты:
- повышение газообразования и в целом ухудшение работы ЖКТ (дискомфорт, боли в области эпигастрия, рвота, диарея) из-за олигосахаридов, не переваривающихся в человеческом желудке;
- ухудшение состояния при подагре из-за высокого содержания пуринов;
- отравление из-за токсичного стронция, который накапливается в бобовых, и из-за наличия глюкозидов фазина и фазеолунатина в составе (по этой причине не рекомендуется есть в сыром виде).
Как избежать повышенного газообразования и тяжести в желудке:
- замачивать не менее чем на 8-10 часов для полного растворения олигосахаридов;
- при замачивании добавить в воду соль или пищевую соду;
- варить не менее 1,5 часов;
- добавлять в воду при варке щепотку пищевой соли или укроп.
Известно также, что белый сорт вызывает гораздо меньшее газообразование, чем красный.
Любопытный факт. Фасолевые блюда любил известный французский полководец Наполеон Бонапарт.
Какая фасоль лучше
Зелёная стручковая
С точки зрения калорийности и гликемического индекса самой полезной для похудения является варёная зелёная стручковая фасоль.
Часто используется для приготовления вкусного гарнира, вписывающегося во многие системы питания: здорового, вегетарианского, диетического. Сочетается с разными овощами (цукини, сладким перцем, баклажаном, кукурузой, брокколи, репчатым луком, молодым картофелем, помидорами), мясом и морепродуктами. Можно есть в свежем виде, но не рекомендуется из-за возможности риска отравления.
Спаржевая
Разновидность зелёной стручковой, так что всё вышесказанное относится и к ней. Её особенность — в более нежной мякоти и отсутствии жёстких волокон на стручках.
Белая
Самый лечебный сорт, так как максимально полезен для здоровья. По сравнению со всеми остальными видами, наиболее щадяще действует на ЖКТ. Употребляется только после термической обработки. Идеальный вариант — в отварном или тушёном виде. Подаётся в качестве гарнира к мясным блюдам, используется в салатах с морковью, репчатым луком, сельдереем, помидорами, болгарским перцем.
Красная
Лидер среди остальных сортов по содержанию антиоксидантов. Если во время похудения хочется приостановить процессы старения и снизить риск развития рака, используйте именно его. Хорошо сочетается с помидорами, репчатым и зелёным луком, кинзой. Как гарнир подаётся к мясу и рыбе. Основа знаменитого блюда лобио, которое также сможет разнообразить меню любой диеты.
Для снижения веса в рацион разрешается включать золотистую (маш) и пророщенную. Также можно приобрести экстракт фасоли в виде капсул (БАДы) от разных производителей:
- White Kidney Bean Extract от FutureBiotics;
- White Kidney Bean Extract Mega+ от Natural Sport;
- White Kidney Bean от Nature’s Way;
- Phase 2 Carb Controller от Healthy Origins.
Какая фасоль не пойдёт на пользу похудению:
- консервированная (в том числе в томате), так как у неё высокий гликемический индекс, а в составе много соли и консервантов;
- чёрная (достаточно калорийна по сравнению с остальными сортами);
- замороженная (теряет часть полезных свойств);
- маринованная (содержит слишком много соли).
Если вам нравится фасоль в томатном соусе, гораздо целесообразнее готовить её домашних условиях — тогда она не нанесёт вреда фигуре и здоровью.
Это интересно. Известно более 200 сортов фасоли. Есть даже такие, которые издают ярко выраженный запах грибов — Ад Рем и Акито.
Варианты похудения
Использовать фасоль, как средство для похудения, можно в нескольких вариантах.
Фасолевый разгрузочный день
Избавляет от отёчности (за счёт активизации работы мочевого пузыря), прочищает желудок (благодаря клетчатке), нормализует функционирование выделительных систем. Способствует быстрому похудению (минут 1 кг за 1 день).
С вечера замачивается в подсолённой воде 500 г белой фасоли. С утра отваривается, делится на 5 равных порций и съедается в течение дня. Из напитков разрешается только зелёный чай без всяких добавок. Необходимо выпить не менее 2 л воды. Допускаются умеренные физические нагрузки (утренняя гимнастика, плавание, пешая прогулка перед сном).
Разрешается устраивать не чаще 2 раз в месяц.
Фасолевая диета
Категорически запрещается устраивать фасолевую монодиету, так как результатом может стать серьёзное расстройство желудка и отравление организма.
Фасолевая диета предполагает ежедневное употребление голландских бобов в количестве 100-150 г в отварном или тушёном виде. Лучше включать в обед или ужин в качестве гарнира к нежирной рыбе или куриной грудке. Суточная калорийность рациона — 1 500 ккал. Упор на овощи и зелень. Курс похудения на таком меню — не более недели. Если хочется продлить этот срок, тогда фасолевые блюда включаются в рацион через день (при сохранении такого же объёма).
При похудении на вегетарианской диете разрешается употреблять фасолевые блюда дважды в неделю, рекомендуемый объём порции — 200 г.
Фасолевый отвар
Желательно использовать тем худеющим, у кого есть отёки и проблемы с почками. Однако сначала нужно получить разрешение врача. Рецепт приготовления: 1 ст. л. бобов заливается стаканом кипятка, ставится на водяную баню на полчаса. После охлаждения и процеживания пить по 2 ст. л. после завтрака, обеда и ужина в течение 1-1,5 недель. Улучшает результаты похудения при соблюдении любой диеты.
По страницам истории. Фасоль — один из самых древнейших продуктов человеческого рациона. Она упоминается в китайских летописях, датированных 3 000 г до н. э. Европейцев с ней познакомил Христофор Колумб.
Как приготовить
Это продукт, с которым придётся повозиться. Однако все хлопоты окупятся с лихвой вкусными блюдами, разнообразием рациона любой диеты, эффективным похудением и улучшением здоровья. Классическая технология отваривания:
- Употреблять только ту фасоль, которой не больше года.
- Прочистить от мусора.
- Промыть под проточной водой.
- Замочить на ночь в холодной подсолённой воде.
- Утром слить воду, промыть ещё раз.
- Залить большим количеством холодной воды. Сразу добавить в неё соль и гашеную пищевую соду.
- Поставить на огонь. После закипания снять крышку, варить на маленьком огне до 1,5 часов.
- Не забывать во время варки подливать воду, которая выкипает.
- Перемешивать не нужно.
- Варёная фасоль хранится в холодильнике 4 дня.
Есть мнение, что, если при варке бобовых соль положить в самом начале, они станут твёрдыми. Однако это не более, чем миф. Так что смело можете класть её ещё до того, как поставить кастрюлю на огонь. По крайней мере, это уменьшит риск газообразований.
С миру — по нитке. Ежегодно в последние выходные ноября в Болгарии празднуется День фасоли. Самое долгожданное событие этого мероприятия — выстрел из фасолевой пушки.
Рецепты приготовления
Для похудения используются различные диетические блюда из фасоли.
Фасолевый суп (82 ккал)
Нарезать кубиками по 1 шт. луковицу, пастернак и морковь. Пассировать их 5 минут в оливковом масле (2 ст. л.). Отправить в кастрюлю с 3 л кипятка. Туда же спустить нарезанный брусками молодой картофель (3 шт. среднего размера) и 70 г свежей зелёной стручковой фасоли. Перемешать, варить до размягчения овощей. Добавить чёрный перец и соль. Разобрать на соцветия 150 г брокколи, спустить в воду вместе со 150 г кочанчиков брюссельской капусты. Варить ещё 10 минут. Заправить любой измельчённой зеленью. Настаивать полчаса.
Фасолевый салат с грибами (27 ккал)
Приготовить белую или красную фасоль (600 г) по классической технологии. Если берёте стручковую зелёную молодую, она варится не более получаса. Порезать кубиками или пластинками 300 г свежих шампиньонов. Обжарить на оливковом масле (1 ст. л.). Добавить к ним фасоль. Тушить под крышкой на небольшом огне 20 минут. Влить 1 ст. л. соевого соуса. Посолить, поперчить, присыпать измельчённым чесноком (3 зубчика). Перемешать. Через 2 минуты снять с огня. Остудить. Выложить в салатницу, отправить на час в холодильник. Перед подачей присыпать измельчённой зеленью.
На любой диете при похудении часто возникает проблема, как разнообразить рацион. Для её благополучного разрешения достаточно включить в меню блюда из разных сортов фасоли. С ними вы будете чувствовать себя сытыми и здоровыми, при этом не прекращая ни на минуту стройнеть.
Читайте также: Горох для похудения
