Как похудеть на 3 кг: 6 упражнений с программами тренировок

Те, кто ищет способы похудеть на 3 кг, делятся на две группы. Первым необходимо сделать это как можно быстрее — буквально за 1 день, потому что уже завтра торжество века, на котором нужно быть в утягивающем платье, провисевшем в шкафу полгода. Вторые никуда не торопятся, у них в запасе целая вечность: просто, взглянув на себя в зеркало, они увидели чуть отвисшие бока и решили избавиться от них. Наша задача — помочь и тем, и другим, независимо от сроков, так как ситуации в жизни бывают разными.

Напутствие

Рекомендуем не спешить, даже если похудеть нужно быстро. Сделать это за один день теоретически возможно, если в течение суток:

  • ничего не есть;
  • выпить около 3 л воды;
  • ставить очищающие клизмы;
  • максимально двигаться: крутить тренажёр, убираться по дому, выполнять различные упражнения;
  • употреблять слабительные с мочегонными;
  • весь вечер париться в бане.

Но на практике это кране сложно. Клизмы, таблетки и голод просто не дадут потратить максимальное количество энергии в движении. К тому же после такого удара по организму не исключено попадание в больницу. И в итоге свои 3 кг вы можете не потерять, даже если каким-то чудом всё это приведёте в исполнение, потому что в 50% случаев подобные чистки заканчиваются отёками и кратковременным эффектом набора веса.

Похудеть на 3 кг за 2 дня более реально, чем за 1, но тоже чревато обмороками, снижением работоспособности, ухудшением самочувствия и другими проблемами со здоровьем. Если всё-таки «припёрло», как говорится, выберите что-то одно из выше предложенного списка: ничего не ешьте и просто пейте воду, или ставьте утром и вечером клизмы, или не слезайте с тренажёра. Но и в этом случае результата вам никто не гарантирует.

Мы предлагаем более реальные программы действий, причём с упором на спорт. 3 кг — не такая уж большая цифра, чтобы изнурять себя голодовками, поэтому можно попробовать обойтись без диет.

Упражнения на беговой дорожке

Попробуйте использовать тренажёр несколько по-иному, чем привычный бег: на нём можно выполнять целый комплекс упражнений, отказывающих мощную кардионагрузку и обладающих жиросжигающим действием. Они более эффективны, чем простая пробежка, даже если она интервальная и выполняется согласно плану тренировок. Прорабатываются разные группы мышц и сгорает много энергии.

Берите в оборот данный снаряд, если похудеть нужно срочно (буквально за 3 дня). Правда, без диет в такие короткие сроки — никуда. Поэтому первый день — разгрузочный, остальные — питаемся по минимуму, без соли и пьём много воды. Утром — зарядка, а в течение дня (лучшие часы — 11.00 или 16.00) приступаем к беговой дорожке.

  • Выпады вперёд с отягощением

Установить комфортную невысокую скорость. Взять в руки гантели (мужчинам — 3-4 кг, женщинам — 1-2 кг). Выполнить широкий шаг вперёд. Выдвинутую ногу согнуть в крайней точке под 90°. Не касаться коленом задней ноги полотна. Вернуться в исходное положение и, не останавливаясь, сразу сделать выпад второй ногой.

  • Подъём в гору спиной вперёд

Оставить скорость полотна из предыдущего упражнения. Установить комфортный наклон. Взять гантели. Встать спиной к дисплею. Подниматься по тренажёру, шагая назад, поочередно сгибая локти.

  • Приставной шаг

Ускорить полотно. Гантели отложить. Встать боком. Двигаться приставным шагом в быстром темпе. Развернувшись другим плечом вперёд, сменить ведущую ногу.

  • Захлёст голени

Скорость полотна должна чуть превышать скорость пешехода. Начать бег с захлёстом голени назад так, чтобы пятка поднималась как можно выше. В идеале она должна касаться ягодиц.

  • Подъём бедра

Бежать по полотну, высоко поднимая бёдра. Отличное энергозатратное упражнение для проработки коленей, ягодиц и квадрицепсов.

  • Прыжки из приседа

Сложное упражнение, требующее сноровки. Травмоопасное, поэтому начинать нужно с минимальной скорости. Присесть, сделать прыжок вперёд, помогая себе руками. Страдать будет равновесие — пытаясь его удержать, придётся расходовать немало калорий.

  • Динамическая «планка»

Установить невысокую скорость. Встать перед беговой дорожкой. Положить руки на неё, приняв упор лёжа (исходное положение для упражнения «планка»). Двигаться вперёд на руках небольшими шагами. Основная нагрузка ложится на мышцы пресса.

  • Скалолаз

Упражнение, прямо противоположное предыдущему. Встать перед тренажёром спиной к нему. Снова принять упор лёжа, но на полотно уже поставить ноги, а не руки. Делать маленькие шаги назад. Начать с минимальной скорости.

  • Скоростной бег под наклоном

Установить среднюю скорость и максимальный угол наклона. Взяться за рукоятки, руки слегка согнуть, корпус наклонить вперёд, бежать что есть сил в горку. Данное упражнение прокачает заднюю поверхность бедра, разовьёт выносливость и позволит израсходовать немало калорий.

Если ежедневно выполнять данные упражнения, вполне реально похудеть на 3 кг всего за 3 или за 4 дня. Здесь многое будет зависеть от физической подготовки, так как подобная «зарядка» отличается сложной техникой выполнения.

И всё-таки не ставьте себе таких краткосрочных целей. Если заниматься так через день, результат будет лучше, так как мышцы будут восстанавливаться быстрее. Такая программа тренировок позволит потерять три злополучных килограмма за 1, максимум 1,5 недели без всяких ограничений в питании.

Подробнее о том, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть (выбор программ и нагрузок), читайте в нашем обзоре.

Скакалка

Скакалка — идеальный инструмент для похудения в домашних условиях. Прыжки на ней укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают обмен веществ, очищают лёгкие от токсинов, предупреждают развитие варикоза. Чтобы похудеть на 3 кг за неделю, достаточно без всяких диет воспользоваться уже готовой программой тренировок для скиппинга:

Программа тренировок на неделю для скиппинга

В четверг с утра взвесьтесь и сравните результат с тем, что был. Если похудеть хотя бы на 1 кг не удалось, в оставшиеся 4 дня к прыжкам придётся добавить диету: ограничьте размер порций и исключите из рациона всё жирное, жареное, сладкое и мучное. Если по каким-то причинам питание изменить нельзя, усложняйте прыжки на скакалке специальными жиросжигающими упражнениями.

  • Классические прыжки

Скакалку вращать вперёд, подпрыгивать так, чтобы она проскальзывала чётко под ногами. Приземляться не на ступню, а на пальцы.

  • Прыжки назад

Вращать скакалку в обратном направлении. Техника выполнения как в предыдущем упражнении.

  • Прыжки на одной ноге

Для усложнения можно менять ноги после каждого вращения скакалки.

  • Прыжки в стороны

Представить, что между ног на земле прочерчена линия. Приземляться от неё в разные стороны — размах должен быть максимальным.

  • Прыжки крестиком

Поставить одну ногу впереди другой. При каждом провороте скакалки менять их местами.

  • Двойной прокрут

Прыгнуть максимально высоко, прокрутив скакалку дважды.

  • Ускорение

За 1 мин сделать максимальное количество прыжков. Ежедневно сравнивать результаты, улучшая их.

  • Бег

Если позволяет пространство, сочетайте бег с прыжками на скакалке. Главное — не спотыкаться. Засечь время. Ежедневно сравнивать результаты, улучшая их.

  • Комплексные прыжки

В течение 1 мин выполнить все вышеописанные упражнения, кроме бега и ускорения.

  • Прыжки с подъёмом бедра

Если есть время и от 3 кг можно избавиться не за 1 неделю, а за 2-3, устраивайте дни отдыха (обычно это 4-й и 7-й). Если вы дополнительно занимаетесь другими видами спорта, тогда тренироваться можно через день. Учитывайте свою двигательную активность, степень физической подготовленности и режим дня.

Хулахуп

Отличный вариант для женщин. Позволяет похудеть на 3 кг за 10 дней. Некоторые умудряются сбросить такой вес и за неделю, но здесь всё зависит от возраста, скорости метаболизма, исходного веса и некоторых других параметров. Этот снаряд обеспечивает массаж живота, расщепляющий жиры и уменьшающий объём талии, укрепляет мышцы, улучшает координацию, интенсивно сжигает калории, нормализует кровообращение и предупреждает развитие варикоза.

Для похудения на 3 кг достаточно в течение 10 дней крутить хулахуп по 20-30 мин в интенсивном темпе. Если чувствуете, что снижения веса не происходит, действуйте, как со скакалкой, — усложняйте вращения специальными упражнениями.

  1. Выпрямить кисть, надеть хулахуп на руку, выполнять интенсивные вращения. Время — 3 мин на каждую руку.
  2. Лечь на спину, одну ногу положить на пол, вторую выпрямить перпендикулярно ему. Надеть хулахуп на поднятую ногу, выполнять вращения в любом темпе. Время — 1 мин на каждую ногу.
  3. Встать в исходное положение, как если бы вы собирались крутить обруч на талии. Сместить его на бёдра. Время — 15 мин.
  4. Крутить хулахуп на талии, совершая наклоны вперёд, насколько это возможно, сохраняя заданный изначально темп. Массу тела переносить со ступней на носочки и обратно. Время — 10 мин.
  5. Взять обруч в руки, поднять вверх, выполнить наклоны в каждую сторону по 10 раз.
  6. Не выпуская хулахуп из рук, выполнить круговые вращения корпуса с максимальным наклоном.

Если добавить правильное питание и дополнительные занятия спортом, похудеть на 3 кг можно быстрее, чем за 10 дней. Если же на диеты и тренировки нет времени, этих ежедневных упражнений будет достаточно.

Приседания

Приседания многими игнорируются, хотя совершенно зря. Если их правильно выполнять, они сочетают в себе одновременно и кардионагрузку, и силовое упражнение. При регулярных тренировках они отлично разгоняют метаболизм, основательно прорабатывают разные группы мышцы не только ног, но и по всему телу; способствуют наращиванию мышечной массы при одновременном похудении за счёт сжигания жировых запасов.

Правильная техника выполнения

  1. Приседать параллельно полу, словно вы медленно присаживаетесь на стул.
  2. Ноги и руки выпрямлены, пятки прижаты к полу, подбородок смотрит вперёд.
  3. На глубоком вдохе медленно присесть.
  4. Бёдра и голени составляют угол 90°. Бёдра параллельны полу.
  5. Зафиксироваться на 3 секунды.
  6. На выдохе медленно подняться.
  7. Спина всё это время остаётся ровной и прямой.

Если попробуете сделать хотя бы одно правильное приседание, вы почувствуете, какая это нагрузка не только на ноги, но и на остальные части тела. Так что при интенсивных и регулярных занятиях на 3 кг можно похудеть всего за 2 недели без всяких диет. Но это при условии, что не будет выходных дней и при максимальной нагрузке (приседать придётся раз 100 в день, что не всякий сможет).

Самые эффективные техники мы уже расписывали, рекомендуем следующие виды приседаний:

Если же у вас есть в запасе месяц, лучше воспользоваться облегчённой программой тренировок. Результат будет не хуже, зато риск мышечных повреждений — ниже.

Облегчённая программа для похудения с помощью приседаний на месяц

Планка

Похудеть на 3 кг за месяц можно не только с помощью приседаний. Знаменитое упражнение «планка» может выдать не меньший по эффективности результат даже при отсутствии дополнительных занятий спортом и ограничений в питании.

Правильная техника выполнения

  1. Лечь на живот на пол.
  2. Выпрямить руки, одновременно подняв туловище вверх. Руки — строго под плечами. Таз подтянуть.
  3. Не опускать голову. Смотреть прямо перед собой.
  4. Ступни — вместе. Ноги максимально напряжены и вытянуты в струну.
  5. Пресс тоже напрячь, не допускать провисаний живота и прогибания в пояснице.
  6. В этот момент нужно прочувствовать мышцы живота, ног, рук и ягодиц.
  7. Не задерживать дыхание. Медленно делать вдохи — через нос, выдохи — через рот.
  8. Зафиксироваться.
  9. Расслабиться.

Возможные варианты «планки»:

  • боковая;
  • с приподнятой ногой;
  • с поднятием руки;
  • на мяче.

Примерная программа тренировок на месяц:

Примерная программа для похудения с упражнением планка

Больше о данном упражнении можно узнать из нашей отдельной статьи.

Отжимания

Отжимания от пола — ещё один способ быстро похудеть на 3 кг и даже больше. К сожалению, к данному упражнению тоже относятся незаслуженно, считая его преимущественно мужским. Да, оно тренирует такие мышцы, как большую грудную, переднюю зубчатую (грудную), шейные, трицепсы, дельты, пресс. Но вместе с тем нельзя забывать и о том, что оно является максимально энергозатратным, улучшает работу сердца и лёгких, способствует формированию красивой груди и подтянутого живота.

Правильная техника выполнения

  1. Принять упор лёжа. Руки должны быть максимально выпрямлены, расставлены на ширине плеч. Линия тела — идеально прямая, начиная макушкой и заканчивая пятками. Ноги соединить вместе.
  2. На вдохе через нос медленно согнуть руки в локтях, максимально приблизить грудную клетку к полу.
  3. Зафиксироваться на несколько секунд.
  4. На выдохе через рот медленно разогнуть руки до полного их выпрямления.
  5. Зафиксироваться. Почувствовать напряжение в мышцах.
  6. Повторить.

Если физическая подготовка позволяет, усложняйте отжимания — тогда на 3 кг можно похудеть не за месяц, а гораздо быстрее. Изучите другие варианты этого упражнения:

  • широкие;
  • узкие;
  • с колен;
  • на пальцах;
  • на кулаках;
  • алмазные;
  • с хлопками;
  • диагональные.

Схема тренировок: 5 подходов с интервалом от 30 с до 2,5 мин через день в течение месяца.

Теперь вы знаете, как можно избавиться от 3 кг с помощью различных упражнений. Главное правило, которое необходимо усвоить: чем больше срок похудения, тем эффективнее будет результат без повреждения мышечных волокон и болевых ощущений. Все вышеописанные способы подходят людям, которые уже занимались спортом и имеют неплохую физподготовку. Новичкам осваивать предложенные программы будет сложнее. Во избежание травм это лучше делать дозированно и под наблюдением тренера.

Рекомендуем: «Как убрать жир с живота (обзор всех способов)».

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *