Резинки для фитнеса: как выбрать, как заниматься, комплекс упражнений

Гантели и штанга — основные снаряды для силовых нагрузок. Но всем знакомы их минусы: тяжесть, громоздкость, повышенная травмоопасность (всегда есть риск уронить на ногу или грудь). Благо, что в 1995 году появилась достойная альтернатива, лишённая таких недостатков. Немецкий тренер Вайсхарз и швейцарский врач Шмидт представили новое направление — тераробика.

Это низкоударная высокоинтенсивная кардиотренировка, использующая в работе комплект амортизаторов, гантелей, гимнастических палок, штанг, отягощений и тренажёров. Из этого комплекса латексные ленты, фиксирующиеся на руках и ногах, со временем эволюционировали в резинки для фитнеса, которые на сегодняшний день считаются самым безопасным инвентарём для анаэробных тренировок.

Что это такое

Фитнес-резинки — это спортивное оборудование, представляющее собой цветные эластичные ленты-петли, различающиеся по плотности. Надеваются на руки или ноги. Для того, чтобы растянуть их и совершить какое-либо движение (мах, разведение, приседание, выпад), необходимо приложить усилие, преодолев сопротивление.

По плотности бывают разными — соответственно, оказывают неодинаковое сопротивление. Есть маломощные, подходящие для занятия новичкам и девушкам. Есть настолько упругие, что не всем профессионалам бывает под силу справиться с ними. Нагрузка, оказываемая на мышцы, определяется цветом: чем темнее — тем выше, чем светлее и ярче — тем ниже.

По сравнению с гантелями и штангами являются безопасными (при правильной технике работы) и стоят в разы меньше.

Используются чаще всего как силовая часть занятия шейпинга или фитнеса для девушек (с ними даже можно танцевать). Чёрные, серые и коричневые ленты (нагрузка ≈ 30 кг) — удобный аксессуар для анаэробных тренировок настоящих мужчин, привыкших к серьёзным нагрузкам.

Другие названия: эластичные резинки, эластичные жгуты, резиновые ленты, ленты-жгуты, резиновые амортизаторы, ленточные эспандеры.

Эффективность

При регулярной и правильной работе с фитнес-резинками можно добиться существенного повышения эффективности тренировок:

качественно прорабатываются мышцы ног и ягодиц;
обеспечивается полноценная нагрузка для грудных мышц, спины и рук;
выравнивается линия плеч;
грудь становится более подтянутой;
разгружаются суставы, так как давление на них минимизируется;
мышцы приводятся в тонус;
устраняются проблемные зоны и дряблость;
улучшается гибкость;
увеличивается амплитуда движений;
тренируются равновесие, координация, баланс — все показатели, за которые отвечает вестибулярный аппарат.

Высокая эффективность тренировок подтверждена не только многочисленными положительными отзывами, но и научными исследованиями.

Научное подтверждение эффективности

Место проведения: датский Национальный исследовательский центр техники безопасности.

Участники: 16 женщин.

Суть эксперимента: выполнение двух упражнений.

Отведение прямых рук в стороны до уровня плеч.
Вращение (круговые движения) прямых рук, параллельных полу.

Сначала упражнения выполнялись с гантелями, затем с фитнес-резинками. Силовая нагрузка, создаваемая обоими снарядами, была равной. На разные группы мышц (дельтовидные, подостные и другие) крепились электроды для отслеживания результатов. Особое внимание уделялось правильной технике выполнения, чтобы движения были без рывков.

Вывод: тренировки с фитнес-резинками настолько же эффективны, как и со свободными весами. Однако это касается лишь классической техники выполнения упражнений. Взрывные элементы могут оставить преимущество за гантелями, которые обеспечивают в таких случаях инерцию, отсутствующую при работе с лентами.

Плюсы и минусы

Достоинства:

одинаково эффективно прорабатывают мышцы любой части тела в зависимости от выбранных упражнений;
подходят для тренировок подросткам, скелет которых находится на стадии формирования;
разрешены в тех случаях, когда противопоказаны гантели и штанги: при проблемах с позвоночником и поясницей, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, повреждениях коленных суставов, варикозе;
не требовательны в уходе и хранении, занимают минимум места — идеальны для занятий дома;
компактность и лёгкий вес — два аргумента, чтобы брать их на выездные тренировки и соревнования;
позволяют разнообразить занятия и научиться по-новому выполнять традиционные упражнения;
обеспечивают равномерную нагрузку по траектории растяжения.

Одно из самых неоспоримых достоинств — возможность определять нагрузку самостоятельно, выбирая цвет и регулируя уровень растяжения.

Недостатки:

требуют определённых навыков при работе, так что первые занятия носят обучающий характер;
при сильном натяжении (из-за неправильно подобранной нагрузки) оставляют следы на теле, которые в запущенном состоянии и регулярных повторах могут превратиться в кровоподтёки, гематомы, натёртости, эрозии;
некоторые стоят достаточно дорого (брендовые, обеспечивающие максимальную нагрузку, представляющие собой набор из нескольких лент);
некачественные быстро выходят из строя (истираются, рвутся);
требуют точного соблюдения техники выполнения;
предпочтительнее для женщин: максимальная нагрузка (≈ 30 кг), которую могут предоставить, не достаточна для мужчин, серьёзно занимающихся отягощениями.

Виды фитнес-резинок

Широкий ассортимент часто путает новичков. Чтобы не ошибиться и подобрать оптимальный вариант среди многообразия моделей, необходимо сначала разобраться, чем они отличаются.

В зависимости от нагрузки

Нагрузка определяется по цветам и сопровождается соответствующей маркировкой:

ярко-желтые, салатные, светло-зелёные, оранжевые = 2-5 кг («S», «X-Light», «Экстра-лёгкие»);
ярко-красные = 6-8 кг («M», «Light», «Лёгкие»);
голубые, светло-синие, тёмно-зелёные, тёмно-жёлтые = 9-12 кг («L», «Medium», «Средние»);
насыщенные, тёмные красные и синие = 13-18 кг («XL», «Heavy», «Тяжёлые»);
чёрные, серые, коричневые = 19-30 кг («XXL», «X-Heavy», «Экстра-тяжёлые»).

Приобретать можно как отдельные ленты, так и в наборе.

Внимание! Цветовая гамма у разных брендов может не совпадать с типовой, приведённой выше. Поэтому данный параметр лучше смотреть по маркировке, в инструкции или поинтересоваться у продавца.

В зависимости от материала

Латексные

Самые востребованные. Средняя стоимость — от $3 до $25 за 1 шт. Основное преимущество — хорошо тянется. Из недостатков — вызывает аллергию, может сползать с тела.

Полиуретановые

Самые безопасные. Средняя стоимость — от $25 до $45 за 1 шт. Главные достоинства — гипоаллергенные, обладают отличной износостойкостью. Из недостатков — высокая цена.

Резиновые

Самые недолговечные. Изготавливаются из многослойной, эластичной резины. Средняя стоимость — от $4 до $12 за 1 шт. Плюс — невысокая цена. Минус — быстро выходит из строя, разнашиваясь и теряя жёсткость.

Тканевые

Самые многофункциональные. Правильнее их было бы назвать комбинированными. Изготовлены не просто из натуральных тканей (в таком случае они бы не растягивались) — имеют основу из полиэстера и вплетения из латексных нитей. Средняя стоимость — от $15 до $20 за 1 шт. Хороши тем, что не соскальзывают с тела. Но есть и свои недостатки: если тканевая составляющая преобладает, на теле образуются натёртости.

В зависимости от размеров

Лента

Ширина = 5-6 см. Длина = 120-250 см. Позволяет выполнять разные упражнения практически на все группы мышц.

Мини-петля

Ширина = 5-10 см. Длина = 45-60 см. Удобна тем, что не соскальзывает, не нужно отмерять подходящую длину — она уже готова.

Длинная петля

Ширина = 2-10 см. Длина = 150-200 см. Подходит для опытных спортсменов, кто уже освоился с лентой или мини-петлёй.

В зависимости от прорабатываемых мышц

Лента (ленточный эспандер)

Самая популярная. Представляет собой плоскую эластичную ленту. Не широкая, но длинная.

Универсальна: может использоваться во всех видах упражнений для проработки разных мышечных групп. Позволяет расходовать на тренировках максимум энергии.

Петли

Самые удобные. Представляют собой широкие полоски, замкнутые в единую окружность. Для конечностей.

Мини-петли — достаточно широкие, но короткие. Часто продаются в наборах с разной нагрузкой. Удобны и безопасны в использовании. Не пережимают кровеносные сосуды, не натирают, считаются самыми нетравматичными. Хороши для прокачки пресса.

Длинные петли не такие широкие (хотя есть разные варианты), но позволяют работать с большей амплитудой, благодаря увеличенной длине. Требуют определённых навыков в использовании.

Резинка-восьмёрка (бабочка)

Самая лучшая для бёдер и ягодиц, а также предплечий. Представляет собой жгут (в несколько резинок или однослойный), соединённый в кольцо с перемычкой в центре для фиксации на кистях или стопах.

Резинки-эспандеры

Оптимальный вариант для рук и спины. Представляют собой ленты с закреплёнными на концах эспандерами.

Эксертьюб — трубчатый прорезиненный амортизатор, снабжённый удобными ручками. Позволяет работать с широкими амплитудами.

Как выбрать

Зная, чем отличаются резинки для фитнеса, нетрудно подобрать для тренировки оптимальный вариант под свои параметры.

Нагрузка

«S» — для новичков, подростков;
«M» — идеальны для разогрева мышц, пригодятся и новичкам, и более опытным спортсменам, которые возобновили тренировки после длительного перерыва;
«L» — рекомендованы прежде всего для ног и ягодиц, требуют среднего уровня физической подготовки;
«XL» — с ними справятся спортсмены продвинутого уровня;
«XXL» — для профессионалов.

Для тех, кто обладает высокой физической подготовкой и привык к силовым нагрузкам, можно покупать одну ленту — «XL» или «XXL». Новичкам полезнее приобрести сразу целый комплект из нескольких штук с разной маркировкой. Это позволит постепенно повышать нагрузку для получения максимальной эффективности от тренировок. Наборы также следует выбрать тем, у кого занимается целая семья: для каждого — своя фитнес-резинка.

На заметку. В отзывах покупатели часто жалуются на то, что в некоторых магазинах продавцы-консультанты предлагают модели «S» и «M» только женщинам, а «XL» и «XXL» — только мужчинам. Это в корне не верный и некомпетентный подход. Девушки, регулярно занимающиеся силовыми тренировками, не извлекут никакой пользы из лент категории «X-Light». А парни-новички не справятся с нагрузкой «X-Heavy».

Материал

Самые бюджетные варианты — резиновые и латексные. Самые дорогие — полиуретановые и тканевые.

Самые долговечные — полиуретановые. Быстро выходящие из строя — резиновые.

Самые безопасные — полиуретановые. Представляющие возможную опасность — тканевые (натирают) и латексные (содержат аллергены).

Рекомендации специалистов: лучший выбор — полиуретановые.

Размеры

Новичкам лучше выбрать широкие резинки (мини-петли), с которыми удобнее работать. С ними легче приобрести необходимые навыки, чтобы спустя какое-то время перейти на более усложнённые варианты. Слишком длинные покупать не стоит: они требуют умелого обращения, в них легко запутаться. Если нет помощника или тренера, могут оказаться неэффективными.

Группы мышц

Ленты — для общей коррекции фигуры, на всё тело, для работы над разными группами мышц, идеальный вариант для похудения;
мини-петли — для рук и ног, подойдут новичкам, которые заботятся о безопасности занятий, боясь травмироваться;
длинные петли — для пресса, живота и боков, для опытных и профессиональных спортсменов, умеющих обращаться с таким аксессуаром;
восьмёрки — для женщин, желающих прокачать бёдра и ягодицы, а также для мужчин, работающих с мышцами предплечий;
эксертьюб — для спины и рук;
кольцо — для бицепсов и трицепсов.

Если вы всё-таки запутались в ассортименте и не уверены в том, какая именно фитнес-резинка вам нужна, сначала определитесь с целью своих занятий. Для чего вы тренируетесь: для похудения или улучшения общей физической подготовки? Проработка каких групп мышц в приоритете? Вы новичок в спорте или уже есть какие-то достижения? С этой информацией нужно подойти либо к опытному тренеру, либо к продавцу-консультанту, чтобы они посоветовали, какую именно модель стоит приобрести.

Рейтинг

Сориентироваться в ценах и качестве фитнес-резинок разных типов поможет ТОП-10 лучших.

Esonstyle — 5 лент в наборе. $26.
Expand Your Hand Bands — резиновые кольца, 10 шт. в наборе. $23.
Indigo — резиновая длинная петля. $14.
Brandismo — 5 лент в наборе. $13.
Set of mini-tapes от Demix — 4 ленты в наборе. $8.
Protrain — эластичный эксертьюб. $8.
Plastep — двойная восьмёрка. $6.
Mini Bands от U-POWEX — 5 лент разной нагрузки, продаются по отдельности. $5.
GO DO Heavy — мини-петли, 5 моделей разной нагрузки, продаются по отдельности. $5.
Bradex — однослойная восьмёрка. $3.

Основные производители на данном рынке — Россия и Китай. Материал — латекс и резина. Полиуретан найти крайне сложно.

Как заниматься

Так как многие организуют домашние занятия, приходится разрабатывать программу тренировок и выстраивать схему каждой из них самостоятельно. Несколько полезных советов позволят сделать это с максимальной пользой. Сначала нужно подобрать комплекс упражнений в соответствии со схемой занятий.

Для более опытных спортсменов

Люди с хорошей физической подготовкой могут подбирать комплексы из усложнённых вариантов упражнений. Соответственно, и схемы тренировок будут более нагруженными:

Круговая тренировка: проходить 2-3 круга, чередуя кардионагрузки и силовые упражнения с фитнес-резинками.
Максимальная силовая нагрузка: использовать жгуты даже при выполнении кардиоупражнений, т. е. на протяжении всего занятия.
Растяжка & анаэробика: чередовать ленточные эспандеры с TRX-петлями.
Кардио = сила: на кардио и силовую нагрузку отводится одинаковое время.

Мужчинам в силовой части тренировки можно чередовать гантели и ленты.

Общие советы

Наиболее эффективной тренировка с резинками для фитнеса будет на улице, чтобы обеспечить организм кислородом.

Частота занятий — 3 раза в неделю. Схема — через день (суббота-воскресенье выходные). Продолжительность — от 40 минут (для девушек и новичков) до 1,5 часов (для профессионалов).

Тренировки идеально сочетаются с белковой диетой, если надо похудеть (для женщин), и с протеиновыми спортивными добавками, если надо нарастить мышечную массу (для мужчин).

Если возникла такая необходимость, резинку для фитнеса можно заменить TRX-петлями, но никак не полосками, сшитыми в домашних условиях из обычной ткани. Они будут соскальзывать и впиваться в тело, образуя кровоточащие натёртости. Чтобы получить максимум эффекта от занятий, лучше использовать профессиональный спортивный инвентарь.

Комплекс упражнений

Примерная программа круговой тренировки (для новичков достаточно 2 кругов, для более подготовленных — 3). В неё вошли лучшие упражнения с фитнес-резинкой для проработки мышц всего тела.

Для осуществления данной программы лучше заниматься с длинной резинкой, так как она более универсальна.

Выпады

Надеть фитнес-резинку на середину бёдер. Слегка расставить ноги. Локти согнуть, руки сложить лодочкой (ладонями вместе) перед грудью. На выдохе сделать левой ногой шаг назад, отводя её за правую как можно дальше и приседая, пока бедро не будет составлять с полом параллель. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.

Глубокие приседания

Надеть ленту на бёдра чуть выше коленей. Расставить ноги. Локти согнуть, руки сложить в замок перед грудью. На выдохе таз отвести назад и плавно опускаться вниз до тех пор, пока бёдра не будут составлять с полом параллель. На вдохе вернуться в исходное положение.

Ходьба

Надеть фитнес-резинку на щиколотки. Расставить ноги. Локти согнуть, руки сложить лодочкой (ладонями вместе) перед грудью. На выдохе сделать шаг влево левой ногой (без резкого выпада), подтянуть к ней правую так, чтобы сохранилось расстояние из исходной позиции. Сделать то же самое в другую сторону. Точно по такой же технике можно выполнять шаги назад и вперёд.

Становая тяга

Положить фитнес-резинку на пол. Встать на неё двумя ногами, ноги на ширину плеч (можно чуть меньше), ступни расположить параллельно друг другу. Присесть, чтобы туловище было наклонено под углом 45°. Взяться выпрямленными руками за края. На выдохе плавно выпрямить колени и спину, не отрывая пяток от пола и сводя лопатки вместе. На вдохе вернуться в исходное положение.

Скручивания

Надеть фитнес-резинку на щиколотки. Лечь на пол. Ноги согнуть в коленях, приподнять. Руки расположить в замке за головой. На выдохе приподнять голову и плечи, левый локоть подвести максимально близко к правому колену. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны.

Растяжка

Надеть резинку на запястья. Расставить ноги. Вытянуть руки вперёд, на выдохе развести в стороны, максимально растягивая ленту. На вдохе вернуться в исходное положение.

Тяга в наклоне

Положить фитнес-резинку на пол. Встать на неё ступнёй одной ноги, другой сделать шаг назад, слегка согнув колено. Руками взяться за противоположные концы, согнув локти, расположив кисти у груди. Корпус слегка наклонить вперёд. На вдохе потянуть ленту к груди. На вдохе вернуться в исходное положение.

Фитнес-резинки — многофункциональное, универсальное спортивное оборудование, позволяющее работать с разными группами мышц. При регулярном и правильном применении эффективность гарантирована. Результатом станет стройное и подтянутое тело без проблемных зон. Это однозначно стоит того, чтобы приобрести их в личное пользование. Доступная цена и компактность, вне всякого сомнения, добавляют им популярности.