С чего начать похудение: разрабатываем план действий

Почему сбросить несколько десятков килограммов считается чуть ли не подвигом? Люди, добившиеся существенного похудения и изменившиеся до неузнаваемости, становятся героями телепередач и соцсетей. Это происходит потому, что, по статистике, 85% женского населения и 55% мужского хоть раз в жизни ставили перед собой такую цель, но до финала обычного доходят 25% и 10% соответственно. Бороться с пищевым инстинктом, заложенным самой природой, — настоящее испытание. Исход битвы во многом зависит от того, что послужило отправным пунктом.

Чтобы довести дело до конца, нужно знать, с чего начать похудение и как правильно составить план — не только питания и тренировок, но внести в него и корректировки привычного образа жизни. Принятие такого решения должно идти с осознанием комплексности подхода к снижению веса. Отныне каждый шаг должен приближать к цели, и их требуется тщательно продумать уже на старте.

Самое простое и верное решение

Если хотите начать похудение правильно, достигнуть нужного результата и не навредить здоровью, вам нужно:

  1. Накопить около $200.
  2. Найти в своём городе диетолога, записаться к нему.
  3. Сходить на приём.
  4. Следовать всем его рекомендациям.
  5. Регулярно посещать его для корректировки изначально составленного им плана.
  6. Найти профессионального фитнес-тренера, специализирующего на проблемах похудения, договориться с ним о встрече.
  7. Проконсультироваться у него, заказать индивидуальный план тренировок с учётом тех рекомендаций, которые дал диетолог.
  8. Следовать всем его рекомендациям.

Деньги вам понадобятся на оплату индивидуальных планов питания и тренировок. Сумма приблизительная и в разных городах, у разных специалистов может варьироваться. В среднем, каждая такая разработка стоит около $100. Только диетолог и тренер помогут начать похудение правильно и будут вести вас до тех пор, пока вы не добьётесь желаемого результата.

Приём у диетолога

Сначала вас ждёт подробный опрос, нацеленный на сбор анамнеза. Приготовьтесь отвечать на массу вопросов:

  • имеются ли хронические заболевания;
  • чем вы питаетесь, сколько раз в день (в мельчайших подробностях, вплоть до семечек и бутылочки минеральной воды);
  • как быстро набрали вес;
  • какие заболевания перенесли за последние 2 года;
  • есть ли у вас вредные привычки;
  • каков характер вашей работы (сидячий или приходится постоянно передвигаться — пешком или на машине);
  • какой образ жизни вы ведёте после работы;
  • имеется ли проблема лишнего веса у ваших родителей и т. д.

После сбора данных назначаются анализы и инструментальные исследования:

  • общие анализы крови и мочи;
  • анализ крови на сахар;
  • биохимический анализ крови;
  • анализ крови на гормоны щитовидной железы;
  • томография;
  • УЗИ брюшной полости;
  • гастроскопия / другие эндоскопические обследования органов ЖКТ.

На основе всех собранных данных будет составлен индивидуальный план питания, которому вы должны будете неукоснительно следовать. А также нужно соблюдать все попутные советы диетолога, которые он вам даст (гулять по вечерам, подниматься на верхние этажи без лифта, делать зарядку и т. д.).

Консультация тренера

После диетолога со всеми его рекомендациями и планом питания вы отправляетесь к тренеру. Он должен подстроить под них программу похудения в спортзале. Здесь важно уловить следующий момент: как только инструктор начнёт критиковать действия диетолога, разворачивайтесь, уходите и ищите другого специалиста. Врачи имеют соответствующее образование и знают, что советуют, а вот в фитнес-индустрии слишком много дилетантов, которые могут всё испортить.

Если нужно похудеть с большого веса (более 100 кг), план может быть рассчитан от полугода до 2 лет. Если требуется сбросить 10-20 кг, обычно 6 месяцев хватает.

Так что начать правильное похудение предельно просто. Этот способ хорош тем, что не нужно самостоятельно высчитывать ИМТ, суточные калорийности, соотношения БЖУ и т. д. Ошибки здесь исключены, риски для здоровья минимальны, конечный результат гарантирован. Из минусов — высокая стоимость разработки индивидуальных планов питания и тренировок, а также длительность курса — от 3 месяцев до 2 лет.

Самостоятельное похудение

Если планируете организовывать процесс похудения самостоятельно, в домашних условиях, придётся уделить немало времени подготовке. Независимо от пола, возраста и веса, рекомендуется начать со следующих шагов.

Общие моменты

Первое — это мотивация: чётко сформулируйте цель и определите, зачем вам худеть. Можно сделать подборку фотографий, когда вы были стройными и какими стали теперь. Можно повесить на видное место любимое платье, в которое вы должны «влезть». Почитайте соответствующую литературу, посмотрите фильмы. Способов мотивировать себя — огромное количество, и они должны действовать на протяжении всех тех месяцев, что вы будете работать над своим телом.

Второе — медицинское обследование. Без него никуда. Что оно вам даст:

  • некоторые заболевания являются причиной лишнего веса, и от последнего не избавиться, не пролечив первое;
  • все диеты и определённые виды упражнений имеют противопоказания — с данными обследования вы будете уверены, что та или иная система питания или тренировка не навредит здоровью.

Заведите дневник похудения: будете записывать туда все промахи и достижения, изменения в весе и объёмах (рекомендуем: метод Шичко).

Найдите единомышленников: запишитесь в группы в соцсетях, где люди делятся своими успехами, дают советы, поддерживают друг друга. С любыми проблемами обращайтесь к ним.

Подготовьте домашних к тому, что будете худеть. Попросите у них помощи. Иногда, если самой не хватает духу не есть перед сном, пусть муж будет отвлекать вас от этого соблазна и мешать сорваться. Действенно, но должно быть продумано в самом начале пути.

Обязательные приобретения:

  • напольные весы;
  • кухонные весы;
  • гантели.

Подумайте, что послужило причиной набора лишнего веса: неправильное питание, переедание, сидячий образ жизни, возраст или какое-то заболевание. Поймите: не устранив провоцирующий фактор, похудеть нельзя.

Питание

Сразу настройте себя на то, что первые шаги к похудению могут занять до 1 месяца. Конечно, этап подготовки можно сократить и до 3-5 дней, но в 90% случаев такое начало приводит к неизбежному срыву. Так что будьте готовы потратить на это время.

Начните с вычисления ИМТ. Определите, сколько в вас лишних килограммов. Запишите три цифры: ваш идеальный вес (конечная цель похудения) — ваш реальный вес на данный момент — количество кг, которое нужно сбросить. Далее действуйте по следующему плану.

Первая неделя

  1. Записывать всё, что вы едите в течение дня и в каком количестве.
  2. Вечером подсчитывать количество калорий, которое вы потребляете.
  3. В воскресенье определить среднюю суточную калорийность вашего рациона.
  4. По специальной формуле рассчитать, какая калорийность нужна для эффективного похудения. Обычно для мужчин она колеблется в пределах 1500-2000 ккал, для женщин — 1200-1500 ккал.
  5. Высчитать разницу между тем, что вы потребляете сейчас, и тем, что получилось по формуле.
  6. Продумать, на каких продуктах или блюдах снизить суточную калорийность (в этом помогут наши таблицы калорийности продуктов).

Вторая неделя

Этот подготовительный этап уже и есть начало похудения, потому что на нём при правильной организации питания можно потерять 1-2 кг. Нужно отказаться от фастфуда, жареных блюд, алкогольных и газированных напитков, ограничить употребление сладкого и солёного.

Третья неделя

  1. Начать её с разгрузочного дня.
  2. Изучить вопрос о сложных и простых углеводах. Оставить в рационе только первые.
  3. Составить меню на неделю, снизив суточную калорийность на 100 ккал. Придерживаться его.
  4. Выпивать не менее 1 л воды в день.

Четвёртая неделя

  1. Начать с разгрузочного дня.
  2. Убрать из рациона ещё 100 ккал.
  3. Довести количество выпиваемой за день воды до 1,5 литров.
  4. Отказаться от жирных продуктов: мяса, рыбы, молока (более 2%).

Помните — это ещё не само похудение, хотя несколько килограммов вы уже потеряете наверняка, а только подготовка к нему. Она минимизирует стресс, который будет испытывать организм в течение ближайших недель или месяцев.

На последней, четвёртой неделе подготовки начните выбирать диету. Сразу отметаем экспресс-варианты на 3 дня и неделю, обещающие потерю 1 кг за 1 день. Во-первых, это вредно для здоровья. Во-вторых, вес вернётся с лихвой после окончания голодовки.

Если хотите худеть правильно, выбирайте долгосрочные системы питания для снижения веса, рассчитанные на 1-3 месяца. Преимущественно это авторские разработки: Монтиньяка, Аткинса, Дюкана, Лиепайская. Внимательно изучите всё, что с ними связано, подготовьте меню на первую неделю, подыщите рецепты блюд, просчитайте калорийность.

Всё: в плане питания вы готовы к похудению.

Спорт

Если хотите, чтобы похудение было действительно эффективное, только лишь организации питания будет мало. Потребляемые калории нужно ещё и расходовать. Для этого придётся увеличить физические нагрузки и двигательную активность. Но если вы с завтрашнего дня начнёте тренироваться по несколько часов в спортзале, тело с непривычки взбунтуется: на следующий день вы не сможете встать из-за боли в мышцах. А всё потому, что это тоже требует подготовки. Благо, есть чем заняться в те 4 недели, пока вы колдуете над своим новым рационом.

Рекомендуемая ниже программа подготовки носит название «С нуля». Она разработана для тех, кто никогда не занимался спортом, но понимает, что для похудения придётся это сделать.

Первая неделя

  1. Откажитесь от лифта: 5-6 этажей нужно ежедневно проходить пешком.
  2. При сидячей работе каждый час вставайте на 5 мин и разминайтесь: ходите, потягивайтесь.
  3. По вечерам гуляйте не менее получаса.

Вторая неделя

  1. Найдите лёгкий комплекс упражнений для утренней гимнастики минут на 10. Она должна бодрить и улучшать настроение, а не изматывать. Выполняйте её ежедневно.
  2. Изучите несколько дыхательных гимнастик (Стрельниковой, Корпан, цигун, бодифлекс, оксисайз), попробуйте освоить одну из них.
  3. Время вечерней прогулки увеличьте до 40 мин.

Третья неделя

  1. Включите в утреннюю гимнастику 2-3 новых, более сложных упражнения.
  2. Продолжайте совершенствовать правильное дыхание.
  3. Вечером гуляйте уже 50 мин.

Четвёртая неделя

  1. Утренняя зарядка должна занимать 15 мин.
  2. После неё на полчаса в быстром темпе — ходьба (финская, спортивная).
  3. Вечерние прогулки продлеваются на час.
  4. Составьте план тренировок.

Если начать похудение с реализации такого плана, тело будет основательно подготовлено к новым физическим нагрузкам. Корректировка фигуры будет происходить гораздо интенсивнее и с минимальными потерями. Конечно, мышцы будут болеть в первое время, но не так сильно.

Составляя план тренировок, помните, что пользы от интервальных гораздо больше. И не изнуряйте себя ежедневно: мышечным волокнам нужно давать время на восстановление, поэтому через день — самый удобный график.

Продумайте вопрос, где будут проходить занятия. Абонемент в спортзал — удар по финансам, но оно того стоит. В вашем распоряжении окажутся профессиональные тренажёры, и всегда можно спросить совета у тренера. Или же групповые фитнес-занятия — это увлекает и не даёт сорваться.

Закупитесь красивой спортивной одеждой — это тоже своего рода мотивация. А при её приобретении думайте о том, что через 2-3 месяца вы замените её вещами на 1-2 размера меньше.

Рекомендации для особых случаев

Правильное начало похудения — 50% успеха задуманного. Однако вышеприведённые планы должны корректироваться с учётом индивидуальных особенностей каждого человека. Поэтому несколько советов для особых категорий населения помогут организовать весь процесс более правильно.

Женщины после 35 лет

В этом возрасте организм постепенно начинает стареть и настраиваться на климакс. Обмен веществ замедляется, спортом уже мало кто готов заниматься. Так что даже обладательницы самых стройных фигур начинают расплываться. Растёт животик, расширяется низ, увеличивается в объёме и немного обвисает грудь.

В дополнение к выше предложенным программам питания и тренировок существует особая пошаговая система для женщин после 35-40 лет, которые не хотят мириться с лишним весом.

  1. Если до 35 лет можно пропустить посещение врача, то в этом возрасте перед похудением оно носит обязательный характер. Возможно, он подскажет наиболее подходящие вам методы снижения веса.
  2. Начните принимать специальные витамины: после 35 лет — Эвалар Лора или Lady’s formula. Женщина 30+; после 40 — Компливит Кальций Д3 или Эвалар Ци-клим.
  3. Белковые, безжировые и низкоуглеводные диеты — не для вас. Выбирайте максимально сбалансированную систему питания с суточной нормой не ниже 1 500 ккал.
  4. Силовые упражнения в таком возрасте ни к чему, но и исключать их совсем из плана тренировок нельзя. Составляя его, делайте упор на кардионагрузки, но и про гантели не забывайте.
  5. Замените утренние пробежки на спортивную или финскую ходьбу.
  6. Танцы — это, конечно, хорошо. Но, планируя похудение в таком возрасте, остановите всё-таки выбор на плавании.

И самый главный совет женщине в возрасте, которая начинает худеть: каждые 3 месяца проходите осмотр у врача. Любые изменения в организме в предклимактерический период имеют значение.

Мужчины с пивным животом

Решиться на похудение мужчине с животом — настоящий подвиг. Это для женщины диеты — привычное дело, а они к ограничению в еде оказываются не готовыми. Как это — отказаться от баночки пива по вечерам с солёной рыбкой, не посидеть в выходные в баньке с друзьями?

И тем не менее начинать процесс придётся именно с этого:

  1. Диету искать не нужно — достаточно убрать из рациона алкогольные и газированные напитки, фастфуды и снеки.
  2. Суточную калорийность нужно снизить до 2 000 ккал. Обычно мужчины не любят сидеть с этими формулами и таблицами, поэтому лучше попросить помощи у жены, сестры, матери.
  3. Отдавайте предпочтение белковым продуктам с низким содержанием жира.
  4. В план тренировок обязательно включите утренние пробежки.
  5. Выбирайте упражнения на пресс.
  6. Чередуйте силовые и кардионагрузки .

Мужчине, задавшемуся целью похудеть, главное — начать. В сам процесс они втягиваются гораздо быстрее, не позволяя себе послаблений, как это любят делать женщины. Не откладывайте свои планы в долгий ящик. Если четырёхнедельная подготовка, расписанная выше, — слишком длительный путь для вас, приступайте прямо с завтрашнего дня, чтобы не затянуть это дело на месяцы, за которые пивной живот только увеличится.

Возраст после 50

Самое опасное и трудное и для мужчин, и для женщин — похудение после 50-60 лет, когда организм изношен, а его органы работают уже не в полную силу. Именно возраст зачастую становится основной причиной нарушенного обмена веществ, из-за чего и набираются лишние килограммы.

Здесь начать стоит однозначно с посещения врача — самостоятельно заниматься разработкой планов категорически не рекомендуется. Ведь любое ограничение в еде жиров или углеводов может ухудшить состояние здоровья. Лишние 10 минут занятий спортом — это одышка и тахикардия. Неправильно выполненное упражнение — боль в суставах или даже травма.

Так что принятие решения о похудении после 50 должно обязательно быть согласовано со специалистами, без инициатив и сомнительных экспериментов.

На сколько нужно похудеть?

Если нужно похудеть на 10 кг, достаточно придерживаться той четырёхнедельной программы подготовки, которая была подробно изложена выше. С ней можно потерять 3-4 кг за месяц. После её реализации даже не обязательно садиться на диету — просто продолжайте выполнять рекомендации по питанию для 4-той недели и ходите через день на 40-минутные тренировки. Главное — правильно начать, и тогда необходимость в голодовках отпадёт сама собой.

Другое дело — если изначально имеется очень большой вес (более 100 кг). Здесь этап подготовки тоже играет важную роль. Если сразу начать с экспресс-похудения минус 10 кг за неделю, в итоге, даже если получиться потерять килограммы, это скажется на здоровье, а кожа будет висеть складками, так как не успеет сократиться. Для вас важно плавное, постепенно вхождение в любую диету и медленное снижение веса (по 1-2 кг за неделю). Зато потом сэкономите на пластических операциях.

Начало любого дела — это 50% его успешного завершения. Похудение не является исключением. Если вы мотивированы идти до конца, не ныряйте в это сразу с головой: погружение должно быть медленным и постепенным. Только так возможно добиться результатов.

Как заставить себя сесть на диету и не срываться: 12 мотиваторов плюс правильная подготовка. Обо всём этом, в нашем предыдущем обзоре.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *