Есть или не есть? Вот в чём главный вопрос худеющих, и касается он всеми любимого сахара. Большинство диет относят содержащие его продукты в запрещённый список. Однако в последнее время всё чаще стали появляться доводы, что такие ограничения вредны для умственной деятельности, а 2 чайные ложечки песка в день в чае и пара конфет в 50 ккал не добавят лишних жировых отложений. Так кого же слушать? Выясняем.
О вреде
Для фигуры
Попадая в желудок, сахар расщепляется на составляющие, одной из которых является глюкоза. Она всасывается в кровь. После этого примерно ¼ её часть сохраняется в виде гликогена в печени, а другие ¾ уходят на формирование адипоцитов. Последнему способствует инсулин, который продуцируется поджелудочной железой, как только глюкоза проникает в кровь.
Схема набора веса такова: чем больше глюкозы обнаруживается в крови, тем выше уровень инсулина, а значит, тем больше жировых отложений образуется. Со временем это приводит к ожирению, которое, в свою очередь, способствует развитию диабета, артериальной гипертензии и атеросклероза. Все эти болезни настолько тесно взаимосвязаны между собой, что в медицине их называют единым термином — метаболический синдром.
Находясь в пищеварительном тракте, сахар и там успевает «натворить дел». Он замедляет выделение желудочного сока, плохо сказываясь на функционировании ЖКТ. Вся пища, которая в этот момент там находится, усваивается с трудом, и немалая её часть тоже отправляется в закрома в виде жировых отложений.
Диетологи запрещают есть сахар ещё и потому, что он замедляет обменные процессы, а это противоречит цели любого похудения — разгону метаболизма. Об обмене веществ и его роли в похудении мы рассказывали в отдельной статье.
Для здоровья
Сахар можно употреблять без вреда для здоровья, если не есть его слишком много. К сожалению, помимо тех ложек, что мы кладём в чай, мы активно едим конфеты, молочный шоколад, мороженое и прочие вредные сладости, в которых его содержание слишком высоко. И вот тогда он оборачивается серьёзными проблемами:
- на него часто бывает аллергия;
- ухудшается состояние кожи: обостряются хронические заболевания, появляется больше морщин, теряется эластичность;
- вырабатывается своеобразная зависимость от сладкого;
- развивается кариес;
- снижается иммунитет;
- ослабляется сердечная мышца;
- перегружается и повреждается печень;
- образуются свободные радикалы (по некоторым данным, именно они формируют раковые клетки);
- увеличивается уровень мочевой кислоты, которая представляет угрозу для сердца и почек;
- повышается риск развития болезни Альцгеймера и старческой деменции;
- становятся слабыми и хрупкими кости;
- ускоряются процессы старения.
Развенчиваем миф. Те, кто любит сладкое, убеждают себя, что сахар просто необходим для нормальной работы мозга. На самом деле для поддержания интеллектуальных способностей на должном уровне нужна глюкоза, которая содержится в более полезных продуктах — мёде, фруктах, сухофруктах.
Чем заменить
Мёд вместо сахара
На вопрос, можно ли сахар заменить мёдом, диетологи отвечают утвердительно. Несмотря на то, что данный продукт пчеловодства отличается высокой калорийностью (329 ккал) и немаленьким ГИ (от 50 до 70 ед., в зависимости от сорта), всё-таки он гораздо полезнее:
- улучшает, а не ухудшает пищеварение;
- ускоряет, а не замедляет метаболизм;
- легко усваивается;
- не оказывает на организм такого вредного воздействия — напротив, используется в лечении многих заболеваний и улучшает работу практически всех органов.
Очевидно, что при похудении мёд лучше, чем сахар. При этом любителям сладкого не стоит забывать о его калорийности и ГИ. Хотите, чтобы он помог вам в борьбе с лишними килограммами — употребляйте не более 50 г в день и только в первой половине дня.
Более подробно, о том, как можно использовать мёд в похудении, читайте по ссылке.
Сахарозаменители
Натуральные заменители сахара
- Ксилит / ксилитол / пищевая добавка Е967
Из чего производится: хлопковая и подсолнечная шелуха, кукурузные кочерыжки, лиственная древесина. Степень сладости: средняя. Калорийность: 367 ккал. Суточная норма: 30 г.
- Сорбит / глюцит / Е420
Из чего производится: глюкоза, крахмал. Степень сладости: невысокая. Калорийность: 354 ккал. Суточная норма: 30 г.
- Меласса (чёрная патока)
Из чего производится: побочный продукт после переработки сахарной свёклы. Степень сладости: повышенная, но обладает специфическим вкусом, который не всем нравится. Калорийность: 290 ккал. Суточная норма: 50 г.
- Стевия / Е960
По мнению диетологов, это лучший заменитель сахара. Из чего производится: одноимённое южноамериканское растение (его ещё называют «медовая трава»). Степень сладости: запредельная, но при этом слегка горчит. Калорийность: 0,21 ккал. Суточная норма: 0,5 г на 1 кг веса.
- Сукралоза / Е955
Самый популярный заменитель сахара. Из чего производится: сахарный песок. Степень сладости: чрезмерная. Калорийность: 268 ккал. Суточная норма: 1,1 мг на 1 кг веса. Отличается высокой стоимостью.
Есть также сиропы агавы, топинамбура и прочие натуральные сахарозаменители, которые можно использовать при похудении.
Синтетические заменители
- Сахарин / Е954
Калорийность: 0 ккал. Норма потребления: 0,25 мг на 1 кг веса в день.
- Цикламат / Е952
Калорийность: 0 ккал. Норма потребления: 7 мг на 1 кг веса в день.
- Аспартам / Е951
Калорийность: 400 ккал. Норма потребления: 40 мг на 1 кг веса в день. Недостаток — термически неустойчив, разрушается под действием высоких температур.
Фруктоза
Фруктоза, продающаяся в отделах здорового питания, вызывает у диетологов противоречивые чувства. Одни рекомендуют употреблять её при похудении. Например, она разрешается в диете Монтиньяка как продукт с низким ГИ. Другие предупреждают, что калорий в ней не меньше, чем в сахаре, она вдвое слаще и точно так же способствует формированию жировых запасов.
Наша задача — выяснить, допускается ли фруктоза вместо сахара и в чём их разница.
О тростниковом сахаре
Обычно мы употребляем либо свекловичный, либо тростниковый сахар. Они мало чем отличаются друг от друга и по виду, и по пищевым свойствам. Но это лишь в том случае, если они рафинированные. Однако сегодня в магазинах можно найти грубо переработанный тростниковый, имеющий тёмно-коричневый цвет и необычный вкус. Он готовится по щадящей технологии, благодаря которой сохраняет полезные микроэлементы. А также содержит пищевые волокна, которые:
- медленно перевариваются;
- отлично прочищают кишечник, освобождая его от каловых масс и токсинов;
- требуют для усвоения большей траты калорий;
- практически не откладываются в проблемных местах.
Всё это позволяет использовать его при похудении. Но не забывайте, что он такой же высококалорийный, как и его рафинированные «собратья»: в нём содержится 398 ккал.
Самые натуральные сахарозаменители в условиях похудения — мёд, сухофрукты и свежие фрукты. Правда первые два продукта опасны своей высокой калорийностью. А фрукты, к сожалению, не такие сладкие и в чай их не положишь.
Есть мнение. В ряде источников указывается, что любые сахарозаменители (и натуральные, и синтетические) представляют собой канцерогены и провоцируют развитие рака. Факт пугающий, но научно не подтверждённый.
Списки продуктов
Проблема употребления сахара в том, что в «скрытом» виде он содержится в большинстве магазинных продуктов. Даже таких, о которых мы и подумать не можем. Разве будете вы проверять состав колбасы на его наличие? И совершенно зря: его там немало. Поэтому предупреждаем вас о возможной опасности с помощью следующего списка.
Продукты, в которых он может содержаться:
- йогурты, творожки, сырки, мороженое, творожная масса;
- печенье;
- колбаса, сосиски, сардельки и прочие мясные полуфабрикаты;
- мюсли, кондитерские и хлебобулочные изделия, каши быстрого приготовления, протеиновые батончики, гранола, готовые завтраки;
- кетчуп, готовые соусы;
- консервированные горошек, фасоль, кукуруза, фрукты;
- все магазинные напитки, включая алкоголь.
Производители нередко заменяют его глюкозно-фруктозным сиропом. Он дешевле и гораздо вреднее для здоровья. Его делают на основе кукурузы. Опасность в том, что он не насыщает и лишь усиливает аппетит даже после плотного и калорийного приёма пищи. Кроме того, он весь без остатка идёт на формирование жира. На этикетках указывается как высокофруктозный зерновой сироп, глюкозно-фруктозный сироп, кукурузный сахар, кукурузный сироп, ВФЗС или ГФС.
К счастью, есть и такие продукты, в которых нет «сладкого убийцы». Их можно безбоязненно включать в рацион при похудении при условии, что сумеете вписать их в суточную калорийность.
Продукты без сахара:
- мясо;
- сыр;
- рыба, морепродукты;
- овощи, фрукты, зелень, орехи, ягоды, семена, грибы;
- яйца;
- макаронные изделия;
- чёрный шоколад, мёд, мармелад, пастила, зефир, восточные лакомства с орехами и изюмом;
- натуральный йогурт, сметана, творог, простокваша, кефир, молоко;
- фруктовые желе;
- сухофрукты;
- свежевыжатые соки, питьевая вода.
Любопытный факт. Неудивительно, что сахар вызывает привыкание. Как показали лабораторные исследования, под его действием в мозге происходят точно такие же процессы, как при употреблении наркотиков.
Дополнительные рекомендации
Норма сахара в день при здоровом образе жизни и правильном питании — 50 г для женщин и 60 г для мужчин. Однако в эти показатели входит и тот, что содержится в магазинных продуктах. Согласно статистике, в среднем, человек потребляет ежедневно около 140 г — запредельное количество, которое отрицательно сказывается не только на фигуре, но и на здоровье.
Что касается вопроса, сколько грамм сахара в день можно при похудении, здесь мнения диетологов кардинально расходятся.
Мнение первое. Данный показатель в рамках любой диеты должен стремиться к нулю. По крайней мере, в чистом виде его лучше не употреблять, да и другие сладости (даже полезные) ограничить до минимума.
Мнение второе. Его можно употреблять при похудении, если соблюдать 2 условия:
- Ограничить количество до минимума: 1 ч. л. на стакан чая + ½ сладкого кекса / 1 конфета + ½ ч. л. на тарелку каши.
- Употреблять его только в первой половине дня — во время завтрака или ланча.
Сторонники второй точки зрения предлагают заняться простой арифметикой:
В 100 г песка — 390 ккал. В 1 ч. л. — 6 г. Если утром растворить в чае всего 2 чайные ложечки, мы добавим к суточной калорийности всего 46,8 ккал. Действительно, ничтожное количество, которое практически незаметно в 1 200 ккал. Это рекомендуемая суточная калорийность при похудении, которую всё же будет правильно рассчитать по определённым формулам, которые учитывают индивидуальные особенности каждого человека.
Однако нужно понимать, что дело здесь вовсе не в калориях, а в тех процессах, которые запускает данный продукт в организме. Даже такая мизерная доза спровоцирует всплеск инсулина, и всё, что вы съели до подслащённого чая или во время него, превратится в жир.
Последствия отказа от сахара
Положительные:
- похудение;
- очищение кожи;
- снижение нагрузки на сердце;
- улучшение пищеварения;
- укрепление иммунитета;
- избавление от хронической усталости;
- крепкий сон.
Отрицательные:
- озлобленность, агрессивность, вспыльчивость, раздражительность;
- нарушения сна;
- вялость, ощущение разбитости и вечной усталости;
- головокружение;
- мышечный болевой синдром;
- приступы голода;
- непреодолимая тяга к сладкому.
Вопрос, есть или не есть сахар при похудении, должен решаться каждым человеком отдельно, в зависимости от индивидуальных особенностей его организма и советов личного диетолога. Если цель — избавиться от 4-5 лишних килограммов, пара чайных ложечек с утра в кофе не станут врагами для фигуры. А вот при ожирении II-III стадии, осложнённом сахарным диабетом, придётся отказаться от любых сладостей, даже самых полезных.
Статья по теме: «Сладости при похудении: какие можно, а какие нет?».
