Выбирая тип тренировки, большинство ориентируется на видимый результат. Нужны кубики на животе — берут упражнения на пресс. Для равномерного наращивания общей мышечной массы всего тела — фулбади. Девушки хотят похудеть — присматривают себе жиросжигающий комплекс.
Начиная заниматься по той или иной программе, мало кто задумывается о связках и сухожилиях. Работа над ними не даёт никакого визуального эффекта, поэтому и вспоминают о них лишь в тот момент, когда уже происходит их растяжение или разрыв. Невыносимая боль, ограничение движения, долгий восстановительный период — их травмы считаются одними из самых тяжёлых. Чтобы уберечь себя от этого, нужно совсем немного: регулярно включать в программу специальные упражнения.
Зачем
Во избежание травм
Своевременная и регулярная тренировка связок и сухожилий снижает риск их травмирования. Специально подобранные упражнения укрепляют их, делают более прочными и выносливыми. Со временем нагрузка, которую они способны выдержать, постепенно возрастает. Это позволяет достигать отличных результатов в спорте.
Если сухожилия и связки изначально слабые, если не работать над ними, после регулярных физических нагрузок на мышцы и суставы неизбежно начнутся травмы. Сначала растяжки и разрывы, затем — более серьёзные заболевания:
- тендинит — воспалительный процесс вследствие перетренированности;
- паратенонит — асептическое воспаление околосухожильной клетчатки в результате повторной травмы;
- лигаментоз — хронический воспалительный процесс суставных связок, чаще всего диагностируемый у профессиональных спортсменов, и др.
Всё это в результате приводит к длительному перерыву в тренировках.
Для улучшения физических способностей
В профессиональном спорте укрепление названных структур называют фундаментом здания под названием «физические возможности тела». Сила, выносливость, гибкость, скорость, координация — все они развиваются в процессе регулярных тренировок. Вот только если человек начал сразу работать над ними, спустя какое-то время он будет вынужден либо снизить нагрузку, либо прекратить заниматься совсем. Виной всему будут сначала растяжения, потом разрывы и тендинит.
Для того, чтобы понять связь между физическими способностями и развитием мышц с одной стороны, и связками и сухожилиями — с другой, нужно хотя бы поверхностно знать анатомию.
- Сухожилие
Образование из соединительной ткани, которым заканчиваются поперечно-полосатые мышцы. С его помощью они крепятся к костям скелета. Представляет собой пучки коллагеновых волокон. Параллельно идут кровеносные сосуды. Обладает высокой прочностью и низкой растяжимостью.
- Связка
Более плотное образование из соединительной ткани. Прикрепляет внутренние органы к скелету, удерживая их в определённом положении. Способна тормозить или направлять движения в суставах. Содержит большое количество нервных окончаний, а вот кровообращение имеет слабое, поэтому при травмировании сильно болит. В отличие от сухожилия, в ней больше эластана, чем коллагена. В результате она не такая прочная, но более гибкая. Обладает минимальной способностью к сокращениям и работает обычно одновременно с мышцами.
Как пример, связочный аппарат коленного сустава:
Связки и сухожилия — фундамент, на который наращивается мышечная масса. Чем больше нужно построить, тем основательнее он должен быть. Начиная заниматься спортом (неважно, для какой цели — для удовольствия или похудения, скульптурирования тела или достижения профессионального уровня), необходимо с первых же тренировок готовить базу для прогресса гипертрофии мышечных волокон.
Для тех, кто занимается наращиванием массы, тренировка сухожилий и связок нужна в первую очередь для увеличения силы. Ведь именно они выполняют транспортную функцию и передают на костный аппарат мышечные усилия. Это позволяет улучшить эффективность анаэробных нагрузок и вместе с тем не переживать за травмы. Особое значение это приобретает для армрестлинга, пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики, бодибилдинга.
Когда и как
Работая над тренировочным планом, в него обязательно нужно включать упражнения для укрепления связок и сухожилий.
Как часто? В идеале, каждая тренировка должна включать в себя 3-4 таких упражнения. Это обязательное условие для тех, кто:
- занимается силовыми видами спорта;
- наращивает мышечную массу;
- работает с запредельными весами;
- выбирает высокоинтенсивные тренинги;
- бегает на длительные расстояния.
Тем, кто занимается для похудения или поддержания физической формы, выполнять упражнения для тренировки связок и сухожилий достаточно 1 раз в неделю.
Можно дополнять ими общую тренировку (лучше сразу после разминки) или выделять определенный день. Раз в 2 месяца комплекс нужно менять, чтобы избежать эффекта привыкания. Одно из преимуществ таких занятий — они не требуют сложного спортивного оснащения, поэтому могут быть проведены одинаково результативно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.
Упражнения
Тренировки обязательно включают статическую нагрузку и упражнения Засса.
Для справки. Александр Иванович Засс (Железный Самсон) — артист цирка, силач. Разработал программу тренировок специально для укрепления сухожилий. Новаторство в том, что её основой стали изометрические упражнения, а не традиционные силовые для сокращения мышц под нагрузкой.
Упражнения Засса
Изометрический тренинг Засса
Изометрические упражнения исключают движения, суставы остаются неподвижными, мышцы не удлиняются, но при максимальном усилии сокращаются и тянут сухожилия. Это делает их крепче и эластичнее.
Правила организации тренировки:
- длительность — максимум 20 минут, всего 3-4 упражнения;
- для каждого упражнения — 5 подходов;
- интервалы между подходами — около 1 минуты;
- нагрузка должна плавно нарастать и так же плавно снижаться;
- разминка и заминка обязательны;
- обязательный аксессуар — цепи (или верёвки) по 2 м, с одной стороны у них должны быть рукоятки, с другой — петли;
- правильное дыхание: выдыхать — на усилии.
Комплекс:
Динамический тренинг Засса
Правила организации тренировки:
- обязательный аксессуар — мешок с опилками или песком;
- включать данный комплекс в один из недельных сплитов;
- выдыхать — на усилии.
Комплекс:
Статическая нагрузка
Перед статикой важно хорошенько размяться. Для силовой тренировки понадобится специальное спортивное оборудование, поэтому заниматься лучше в тренажёрном зале. Есть и аэробные упражнения, доступные для выполнения в домашних условиях.
Для тренажёрного зала:
- Удержание штанги
Тренажёр — силовая рама. Наличие партнёра обязательно. Взять предельный вес, снять его со стойки с помощью напарника. Удерживать максимально долго. Если это жим лёжа — слегка согнуть локти, если приседания — колени.
- Синглы
Берётся вес, который можно взять только за одно позитивное повторение (т. е. составляющий 90% от вашего максимума). Через 30 секунд отдыха упражнение выполняется снова.
- Негативные повторения
Медленная и контролируемая работа с предельным весом (его опускание). Нужны 2 партнёра, которые будут его поднимать. Выполнять можно в тренажёре Смита.
- Локауты
Для укрепления сухожилий и связок спортсмены часто используют локауты в жиме лёжа или стоя, становой тяге, приседаниях со штангой на спине. Это предельная проработка отдельных фаз упражнения с максимальным весом и в укороченной амплитуде.
Для занятий в домашних условиях:
- Лечь на спину, согнуть ногу в колене, вторую ногу выпрямить, подняв вверх на 40°. Зафиксироваться на 30 сек. Поменять ногу.
- Стоя, согнуть ногу в колене, вторую ногу выпрямить, вытянув перед собой, сделав упор пятки в пол. Наклониться к ней, руки положить на бедро над самым коленом. Почувствовать вес тела на пятке. Зафиксироваться на 30 сек. Поменять ногу.
- Встать на платформу, плечи расправить и расслабить, спину выпрямить. Пальцы ног упереть в платформу, но при этом пятку не отрывать от пола. Не сгибая коленей, переместить вес всего тела вперёд. Почувствовать натяжения голеностопных связок. Зафиксироваться на 30 сек.
- Сесть в позу лотоса, спина должна находиться в метре от стены. Вытянуть руки вверх, соединить ладони. Прогнуться назад, упереться руками в стену. Зафиксироваться на максимальное количество времени.
Упражнения для связок и сухожилий, грамотно вписанные в общую программу занятий, — это гарантия снижения травмоопасности, улучшение физических показателей, повышение эффективности тренировок.
О болях
Нужно понимать, что при правильно проведённой тренировке и грамотно выбранной нагрузке связкам вполне достаточно одного дня для полного восстановления. Но это лишь в том случае, если с ними всё в порядке.
Что делать, если связки после тренировки болят? В отличие от мышц, они дают о себе знать сразу, а не на следующий день. Вторая особенность — такая сильная боль, что движения повреждённой частью тела порой невозможны. Для начала нужно понять, почему это произошло.
Растяжение
Чаще всего происходит из-за неправильной техники выполнения упражнения.
Симптомы:
- боль, усиливающаяся при движении;
- ограничение движения сустава;
- отёчность;
- повышение температуры (не всегда).
Методы лечения:
- полный покой;
- компрессы;
- фонофорез;
- противовоспалительные лекарства;
- аппликации из парафина;
- радоновые ванны.
Срок восстановления — до 10 дней.
Разрыв
Основная причина — резкое движение, непосильный вес или нагрузка.
Симптомы:
- мгновенная боль;
- болевой синдром не стихает даже в состоянии покоя;
- невозможность совершения движения;
- отёк, быстро переходящий в гематому;
- хруст в суставе.
Методы лечения:
- фиксирующая повязка;
- противовоспалительные лекарства;
- обезболивающие препараты.
Срок восстановления — не меньше месяца. В некоторых случаях разрыв связки может привести к инвалидности.
Подагра
Причина — отложение солей. Вы могли даже не подозревать о таком заболевании у себя, но оно начинает обостряться при занятиях спортом.
Симптоматика обнаруживается во время тренировки или сразу после неё:
- мышечные спазмы;
- треск суставов;
- онемение;
- локальные отёки.
Методы лечения:
- терапия основного заболевания, вызвавшего отложение солей: гипертонии или почечной недостаточности;
- полное исключение алкоголя из рациона;
- отказ от курения;
- достаточное употребление воды.
Лечение подагры порой занимает от полугода и больше.
Тендинит
Одно из самых распространённых заболеваний среди спортсменов. Это воспаление и дистрофия сухожилия. Основная причина — перетренированность, непосильные нагрузки, недолеченная прошлая травма, механическое повреждение (из-за слишком большого веса, например).
Коварность заболевания в том, что болевые ощущения достаточно сносные. Поэтому многие продолжают заниматься в прежнем режиме, хотя и могут замечать, что интенсивность выполнения упражнений падает. Могут также наблюдаться покраснение и отёчность.
Методы лечения:
- анальгетики;
- противовоспалительные препараты;
- полный покой;
- ледяные компрессы;
- эластичный бинт;
- поднятие конечности на высоту;
- физиотерапия;
- ортопедия или фигурные скобки.
Восстановительный период — от 6 недель и больше.
Если боль не проходит, единственным верным решением должно стать посещение врача в самое ближайшее время.
Дополнительные рекомендации
Чтобы увеличить эффективность тренировок, направленных на укрепление связок и сухожилий, необходимо придерживаться следующих рекомендаций.
Реабилитация после травм
После того, как последствия травмы будут полностью устранены, и врач разрешит вернуться к спорту, это не значит, что нужно бросаться сразу выжимать максимальное количество раз штангу. Возвращение к нагрузкам должно быть постепенным. Упражнения в тренировочную программу включаются дозированно и в определённом порядке. Сначала — статические, затем — изотонические, потом — плиометрические. На освоение каждого этапа должно уходить не менее 2 недель. И только спустя 1,5 месяца можно начать аккуратно возобновлять силовые тренинги.
Мази
При старых травмах, если нагрузки достаточно большие, если во время занятий или сразу после них чувствуется дискомфорт, с разрешения врача поможет разогревающая мазь для связок, применяемая перед тренировкой. Она улучшит кровоснабжение, снимет воспаление и отёк, окажет обезболивающий эффект. Обычно используют Капсикам, Никофлекс, Апизартрон, Финалгон, Випросал В.
Поддерживающие процедуры
Это массаж (разогревающий перед тренировкой и расслабляющий после неё), специальные ЛФК в свободные от спорта дни, миорелаксация, плавание в бассейне.
Спортивные добавки
Ускорить восстановление связок и сухожилий после травм, а также дополнительно укрепить их (плюсом к тренировкам) помогут такие спортивные добавки, как глюкозамин или хондроитин сульфат, коллаген, омега-3, кальций и витамин D.
По какой бы программе вы не начали заниматься спортом, всегда помните: прочность сухожилий и связок — фундамент для наращивания мышечной массы и улучшения физических показателей. Поэтому с ними нужно тоже тщательно и регулярно работать.
Читайте также: Боль в мышцах после тренировки
