Дефицит каких витаминов грозит вегетарианцам и как его избежать

• Суть проблемы
• Каких витаминов не хватает
• Чем это опасно
• Естественные источники
• Препараты
• Отдельные случаи
• Рецепты
• Профилактика авитаминоза

Вегетарианство — явление, которое вызывает множество споров: обсуждаются запрещённые и разрешённые продукты, меню, блюда, отношение к природе, использование вещей, в производстве которых применялись компоненты животного происхождения, и т. д. Один из краеугольных камней — дефицит витаминов, который якобы обязательно испытывают все, кто придерживается данного образа жизни. Действительно ли их нехватка гарантирована всем вегетарианцам, или её можно избежать? Что нужно делать, чтобы не столкнуться с такой проблемой? Достаточно ли растительной пищи в качестве источников, или нужно всё-таки пить дополнительные витаминно-минеральные комплексы?

Суть проблемы

Почему витамины для вегетарианцев стали такой притчей во языцех? Дело в том, что здесь, действительно, возникает много вопросов, на которые нет однозначных ответов. Так что золотую середину приходится искать самостоятельно.

• Авитаминоз — неизбежный спутник вегетарианства?

Факт: животная и растительная пища, действительно, различаются набором витаминов.

С одной стороны, считается, что фрукты и овощи не могут полноценно заменить мясо и рыбу, и в результате может обнаружиться нехватка определённых полезных веществ в организме.

С другой стороны, в мясе и рыбе очень мало витаминов, и почти все они восполняются растительной пищей. Исключение — B12. Его дефицит диагностируется преимущественно у веганов. Лакто-ово-вегетарианцы не сталкиваются с такой проблемой, так как молоко и яйца позволяют им снизить риск авитаминоза до минимума.

Вывод: нет, авитаминоз не является неизбежностью для вегетарианцев. При грамотно составленном рационе его можно не допускать. Выход для веганов — употреблять экологические БАДы в виде минерально-витаминных комплексов.

• Нужны ли дополнительные витаминные комплексы?

Факт: длительное вегетарианство в определённые моменты жизни (стрессовая ситуация, беременность, затяжная болезнь) может привести к нехватке витаминов. От этого не застрахован никто.

С одной стороны, считается, что в таких ситуациях вегетарианцам достаточно будет подналечь на фрукты и овощи, обогащённые тем витамином, недостаток которого был обнаружен.

С другой, усвоение витаминов из продуктов питания часто бывает затруднённым в силу каких-то факторов. Так что это не всегда помогает справиться с авитаминозом. Поэтому большинство врачей настоятельно рекомендуют дополнительно пить витаминные комплексы.

Вывод: медиков нужно слушаться — всё-таки в критических ситуациях, когда организму необходима поддержка, а также дважды в год, когда риск авитаминоза возрастает (это поздняя осень и середина весны), можно пропить дополнительный комплекс. Лишним это точно не будет, да и вреда не принесёт.

• Аптечные витаминные комплексы вегетарианцам пить нельзя

Факт: современная фармакология выпускает слишком большое количество препаратов, в состав которых входят ингредиенты животного происхождения.

С одной стороны, считается, что в аптечной продукции, содержится достаточно веществ животного происхождения. Значит, вегетарианцам их лучше не пить.

С другой, нельзя сказать однозначно, какие именно витамины использовал в своём комплексе тот или иной производитель — растительного или животного происхождения.

Вывод: если есть подобные сомнения, лучше приобретать препараты на специальных ресурсах с эко-уклоном или в магазинах вегетарианского питания. Там точно можно приобрести 100% растительные средства.

Каких витаминов не хватает

Даже у тех, кто ест мясо и рыбу, нередко наблюдается авитаминоз. Так что нет ничего сверхъестественного в том, что и вегетарианцам порой не хватает определённых витаминов. Причины могут быть разными: начиная с неправильно составленного рациона и заканчивая затяжной болезнью.

Чаще всего обнаруживается дефицит:

• A (ретинола) — содержится в рыбьем жире, печени (особенно говяжьей), икре, молоке, сливочном масле, сметане, твороге, сыре, яичном желтке;
• D (кальциферола) — его источниками являются рыбий жир, жирные сорта рыбы (лосось, треска), икра, сливочное масло, сыр, яичный желток;
• B12 (цианокобаламина) — его можно найти в говяжьей, куриной и свиной печени, баранине, курином сердце, морепродуктах (осьминогах, мидиях, креветках), рыбе (сельди, скумбрии, карпе), сыре, яичном желтке, йогурте, сметане.

Глядя на основные источники этих витаминов, вопрос, почему у вегетарианцев часто наблюдается их дефицит, отпадает сам собой. И если ретинол с кальциферолом ещё можно отыскать в растительной пище, то с цианокобаламином эта проблема стоит гораздо острее.

Примечание. Здесь мы не рассматриваем нехватку белка и минеральных веществ (кальция, железа и т. д.), так как речь идёт исключительно о витаминах.

Читайте также статьи, чем заменяют вегетарианцы мясо и рыбу.

Чем это опасно

К сожалению, далеко не все вегетарианцы серьёзно относятся к возможной нехватке вышеперечисленных витаминов в своём организме. На первый взгляд, действительно, их всего три, некоторые можно восполнить и вегетарианской пищей — о чём переживать? На самом же деле длительный и постоянный дефицит каждого из них может привести к трудно излечимым, а подчас и необратимым последствиям в плане здоровья. Судите сами.

Гиповитаминоз ретинола:

• гемералопия — нарушение сумеречного зрения и адаптации в темноте;
• гиперкератоз — интенсивное слущивание кожи, слизистых оболочек;
• замедленный рост костей (особенно опасен для детей);
• кератомаляция — гнойное размягчение роговицы;
• ксерофтальмия — сухость роговицы;
• увеличивается риск воспалительных процессов — дерматита, ринита, фарингита, бронхита и др.

Гиповитаминоз кальциферола:

• бессонница;
• гипертония;
• гипотиреоз кожи головы;
• замедленный рост у детей;
• кариес, деформация зубов и костей;
• мигрень;
• мышечные судороги;
• проблемы с сердцем и сосудами;
• резкое похудение;
• слабость, ухудшение самочувствия, вялость — всё это часто перерастает в депрессивное состояние;
• суставные боли.

Гиповитаминоз цианокобаламина:

• анемия;
• вялость, слабость, чрезмерная сонливость;
• гематологические изменения: тромбоцитопения (уменьшение тромбоцитов), пониженный уровень железа;
• генетические патологии, провоцирующие развитие онкологии и мутаций;
• нарушения зрения;
• неврологические расстройства: покалывания и онемение в суставах, ухудшение памяти и концентрации внимания, скованность в конечностях, нарушения сна, снижение болевого порога;
• психические расстройства: шизофрения, раздражительность, нервозность, депрессия, деменция, психоз, галлюцинации;
• снижение аппетита и как следствие — потеря веса;
• у женщин — сбой менструального цикла.

Так как при вегетарианстве риск авитаминоза максимально высок, нужно предельно внимательно относиться к суточному потреблению каждого из этих витаминов. Его позволят определить специальные таблицы.

Ретинол

Кальциферол

Цианокобаламин

Естественные источники

Как добиться того, чтобы ретинол, цианокобаламин и кальциферол присутствовали в рационе в достаточном количестве? Первый способ — увеличить потребление продуктов, богатых ими. Исходя из этого, вегетарианцам нужны в меню следующие растительные источники витаминов.

А:

• бобовые: соя, горох;
• ламинария;
• овощи (преимущественно зелёного и жёлтого цвета): морковь, сладкий перец, тыква, шпинат, зелёный лук, брокколи, зелень петрушки;
• травы: фенхель, подорожник, овёс, люцерна, бурачник, корень лопуха, кайенский перец, хмель, хвощ, лимонник, крапива, коровяк, петрушка, мята перечная, шалфей, щавель, толокнянка, клевер, листья фиалки и малины;
• фрукты: яблоки, персики, абрикосы, виноград, арбуз, дыня;
• ягоды: шиповник, черешня, облепиха.

D:

• водоросли;
• лесные (но не производственные, выращенные под искусственным освещением) грибы (особенно лисички);
• дрожжи.

В12:

• Для лакто-ово-вегетарианцев — почти все молочные продукты и яйца;
• для веганов, увы, растительная пища не является источником цианокобаламина.

Все эти продукты вегетарианцам необходимы для регулярного потребления. Это не значит, что нужно за 1 день попытаться съесть всё из списка. Всё должно быть умеренно и грамотно. Предположим, вы обнаружили у себя дефицит ретинола. Сегодня налегаете на салаты и суп из овощей, которые им богаты; завтра — готовите бобовые; послезавтра — отдаёте предпочтение фруктам; а в качестве напитков ежедневно употребляете настои трав, в которых его содержание высокое.

Препараты

Не всегда получается восполнить дефицит полезных веществ из растительной пищи. В таких ситуациях ничего не остаётся, как обратиться за помощью к различным комплексам и добавкам. В любой аптеке предложат хорошие витамины — сбалансированные по составу и сертифицированные. Но, как мы уже говорили, всегда есть риск приобрести препарат, в котором содержатся компоненты животного происхождения. Поэтому о каждом средстве нужно предварительно изучать дополнительную информацию.

Чтобы не испытывать подобных сомнений, закупайтесь витаминными комплексами в магазинах вегетарианского питания или на специализированных интернет-площадках, предлагающих 100% растительные препараты.

Отдельные витамины

Если точно известно, какого витамина не хватает вашему организму, можно приобрести в аптеке его препараты:

1. Ретинола ацетат (таблетки, капсулы, ампулы для инъекций), ретинола пальмитат (масляный раствор).
2. D3 в таблетках и капсулах, колекальцеферол (масляный раствор) — очень хорошие средства для суставов и связок, поэтому данные препараты рекомендуются прежде всего тем вегетарианцам, кому уже за 40, или спортсменам.
3. Цианокобаламин или метилкобаламин (таблетки, капсулы, спрей, растворы для инъекций).

Если хотите быть на 100% уверены в том, что витамины производились из растительного сырья, приобретайте те, на которых так и написано: веганские таблетки, для вегетарианцев и т. д. Таковыми являются:

1. Спрей с B-12 от Pure Vegan (США).
2. D в таблетках для рассасывания с разными вкусами от Country Life (США).
3. Best Vegan D3 из растительных источников от Doctor’s Best (США).
4. D2 веганский от Deva (Австралия).
5. Органический растительный ретинол от Garden of Life (США).

Это растительные витамины, которые производятся специально для вегетарианцев.

Поливитаминные комплексы

Можно подобрать целый комплекс витаминов — специалисты рекомендуют пропивать подобные средства дважды в год, весной и осенью. Это отличная профилактика от авитаминоза. Ассортимент достаточно широк, и можно выбрать что-то из следующих брендов:

1. Vegan Multivitamins&Mineral Supplement от Deva (Австралия).
2. Актив для вегетарианцев от Doppelherz / Доппельгерц (Германия).
3. Веган — комплекс от Doctor’s Best (США).
4. Поддержка для вегетарианцев — мультивитамины и минералы от Country Life (США).
5. Best Multiple — оптимизированный комплекс мультивитаминов и минералов от Doctor’s Best (США).
6. Vegan Multiple — вегетарианские мультивитамины от Solgar (США).

Так как лучшие витамины для вегетарианцев производится преимущественно брендами из Америки, их можно заказать в Сети. Особенно хочется выделить Iherb — американский интернет-магазин, известный на весь мир. Его преимущество — он продвигает исключительно экологическую продукцию. Большую часть из вышеупомянутых комплексов можно найти именно в нём.

Отдельные случаи

Некоторые случаи требуют индивидуального подхода к поиску препаратов. Их будет полезно рассмотреть отдельно.

Для женщин

• Витамин Д обеспечивает красоту кожи, волос, ногтей и улучшает метаболизм, что очень важно для стройной фигуры;
• А способствует выработке грудного молока, помогает выносить ребёнка без проблем, снижает риск гинекологических заболеваний;
• В12 участвует в кроветворении, поэтому необходим женщинам во время менструации и в предменструальный период, облегчает симптомы ПМС.

Их можно принимать отдельно, а можно использовать комплексы, лучшими из которых являются:

1. Супрадин (А, Е, С, В6, 9, 12, коэнзим Q10) — нужно пить курсом в течение месяца весной и осенью.
2. Алфавит (А, Е, С, Д, коэнзим Q10) — курс витаминотерапии составляет 2 недели, пить дважды в год, подойдут варианты Классик и Косметик.
3. Витрум Бьюти / Vitrum Beauty (А, С, Е, D, В, а также несколько микроэлементов) — рекомендован вегетарианкам до 30 лет, более зрелые могут взять Антиоксидант / Antioxidant или Бьюти Элит / Vitrum Beauty elite.

Однако есть и исключительно веганский витаминный комплекс для женщин — Organics Women’s Once Daily от Garden of Life.

В рационе женщин-вегетарианок очень много фруктов и овощей — природных источников витаминов, поэтому не всегда есть необходимость пить аптечные. Однако при планировании беременности, на протяжении всех 9 месяцев вынашивания малыша и во время лактации без них не обойтись. Но употреблять их нужно исключительно по назначению наблюдающего врача.

Если говорить конкретно о веганских витаминных таблетках для беременных, то это Organics Prenatal Multi от Garden of Life.

Для детей

По поводу того, можно ли приобщать к вегетарианскому образу жизни детей, мнения кардинально расходятся. Например, Академия питания и диетологии США в 2016 году опубликовала результаты своих исследований, согласно которым, грамотно спланированная диета без мяса и рыбы вполне подходит для всех без исключения этапов жизни человека, включая младенчество, детство и юность. Но это лишь при том условии, если в рационе ребёнка присутствуют все необходимые полезные вещества. При малейшем недостатке нужно будет пить аптечные препараты, потому что каждый витамин играет важную роль в формировании юного организма:

• Д — для роста костей, мышечной массы, укрепления зубов и ногтей;
• А — для роста, хорошего зрения, здорового кожного покрова (при его дефиците у подростков начинают появляться гнойнички, экзематозноподобные очаги, аллергические высыпания, шелушения, трещины и т. д.);
• В12 — для нормального обмена веществ, поддержания эффективной работы мозга, бесперебойного процесса кровообращения, становления нервной системы.

При малейших признаках дефицита одного или нескольких витаминов родители должны составить для детей-вегетарианцев либо более обогащённое меню, либо давать им комплексы. Лучшими на современном аптечном рынке считаются:

1. Pikovit (Пиковит) — от года и старше.
2. Vitrum baby (Витрум Бэби) — от 2 до 5 лет.
3. Алфавит для разных возрастных групп: Наш малыш, Детский сад, Школьник, Тинейджер.

Данные комплексы содержат все необходимые витамины для детского растущего организма и являются отличной профилактикой авитаминоза.

Рецепты

Для профилактики авитаминоза вегетарианцам можно ежедневно готовить различные блюда из продуктов с высоким содержанием витаминов. Рецепты некоторых предлагаем в качестве основы.

Витаминный вегетарианский салат (восполняет нехватку ретинола).

Ингредиенты:

• 150 гр белокочанной капусты;
• 1 морковь;
• 1 огурец;
• 1 корень сельдерея;
• 30 гр тыквенных семян;
• 30 мл оливкового масла;
• 15 мл лимонного сока;
• 10 мл соевого соуса;
• 2 зубчика чеснока.

Приготовление:

1. Капусту нашинковать.
2. Морковь и корень сельдерея натереть на крупной тёрке.
3. Огурец нарезать тонкими полосками.
4. Смешать овощи.
5. Тыквенные семена и зубчики чеснока измельчить.
6. Смешать масло, сок и соус.
7. Смешать жидкость с семенами и чесноком.
8. Заправить получившимся соусом овощи.

Вакаме — суп из водорослей (восполняет нехватку кальциферола).

Ингредиенты:

• 10 гр вакаме сушёных;
• 50 гр рисовой лапши;
• 150 гр шампиньонов;
• 70 гр ростков маша;
• 50 мл подсолнечного масла;
• 5 гр чёрного молотого перца;
• 5 гр перца молотого чили;
• 5 гр паприки.

Для бульона:

• 3 л воды;
• 2 моркови;
• 2 луковицы;
• 3 чесночных зубчика;
• 120 гр сельдерея;
• 2 лавровых листа;
• 10 шт. душистого горошка;
• 20 шт. чёрного перца в горошке.

Приготовление:

1. Овощи для приготовления бульона (морковь, лук, сельдерей) промыть под холодной водой, очистить, крупно нарезать.
2. Добавить их в кипящую воду, варить полчаса на небольшом огне.
3. Отварить рисовую лапшу, согласно инструкции на упаковке.
4. Готовую лапшу перемешать с 30 мл подсолнечного масла.
5. Шампиньоны нарезать пластинками.
6. Зубчики чеснока очистить.
7. Отправить в кипящий бульон чеснок, лавровый лист, перец горошком, оставшееся подсолнечное масло. Варить ещё 10 мин.
8. Вынуть из бульона овощи и специи. Положить в него шампиньоны, вакаме, варить 10 мин. Добавить ростки маша, молотый перец, паприку, присолить. Варить ещё 5 мин.
9. Перед подачей добавить рисовую лапшу.

Овощи, тушёные с яйцами — рецепт для лакто-ово-вегетарианцев (для профилактики любого гиповитаминоза).

Ингредиенты:

• 200 мл воды;
• 5 помидоров;
• 1 цуккини;
• 1 баклажан;
• 4 яйца;
• 15 мл томатной пасты;
• зелёный лук;
• 2 зубчика чеснока;
• 4 веточки базилика;
• 50 мл растительного масла;
• 30 мл бальзамического уксуса;
• 5 гр сахарного песка;
• прованские травы (по вкусу);
• чёрный молотый перец (по вкусу).

Приготовление:

1. Цуккини нарезать кольцами.
2. Помидоры и баклажан — на кусочки.
3. Чеснок раздавить.
4. Базилик нарезать соломкой.
5. Измельчить лук.
6. В глубокой сковороде разогреть масло, выложить цуккини и баклажан. Обжарить до полуготовности.
7. Добавить лук, чеснок, пасту, помидоры, базилик, уксус, воду.
8. Посолить, приправить перцем, сахаром, травами.
9. Довести до кипения, накрыть крышкой, тушить 7 мин на слабом огне.
10. Сделать в овощах 4 углубления, вылить в каждое по 1 яйцу.
11. Накрыть крышкой, варить ещё 7 мин на слабом огне.
12. Украсить базиликом.

Профилактика авитаминоза

Вегетарианцы прекрасно осведомлены, что находятся в группе риска по авитаминозу. И те, для кого это не является пустым звуком, стараются своевременно заниматься его профилактикой, чтобы потом не тратить деньги и время на лечение. В чём именно она заключается:

1. Раз в год проходить медобследование на наличие заболеваний. Пролечивать их при обнаружении.
2. Овощи и фрукты покупать у отечественных фермеров. Неплохо предварительно проверить их на наличие вредных веществ. Перевозить — в деревянной таре. Правильно обрабатывать: бросать в уже солёный кипяток. Эти меры позволят сохранить в растительной пище максимум витаминов.
3. Весной и осенью принимать профилактические витаминные комплексы.

Нужно иметь также в виду особенности профилактики дефицита витамина В12:

• так как спирт и никотин увеличивают потребность организма в нём, от курения и алкоголя нужно отказаться;
• провести дегельминтизацию организма, так как паразиты часто провоцируют дефицит цианокобаламина;
• в послеоперационный период регулярно сдавать анализы (его всасываемость нарушается при хирургических вмешательствах);
• провериться на желудочно-кишечные заболевания и пролечить их.

Проблема витаминов в питании вегетарианцев интересует многих. Существуют разные точки зрения по поводу её решения. Нужно понимать, что прежде всего она касается веганов и не так остро стоит перед лакто-ово-вегетарианцами. При ведении здорового образа жизни, соблюдении сбалансированного и разнообразного (пусть и растительного) рациона, своевременной профилактике авитаминоза можно избежать. И в то же время отказываться от готовых витаминных комплексов вряд ли стоит — вреда от них не будет, а риск заболевания они гарантированно снизят.