Йога для пресса: 5 самых эффективных асан и несколько полезных советов

Велосипед, ножницы ногами, все виды планки и скручиваний — всем известны лучшие упражнения для прокачивания брюшных мышц. При должном терпении и настойчивости, правильной техники выполнения они позволяют добиться рельефных кубиков, стальной мускулатуры, плоского живота. Однако есть ещё один путь для достижения красивого пресса – йога. Многие считают данную практику полезной лишь для растяжки — и совершенно зря. Определенные асаны отлично прорабатывают поперечную, прямую и косую мышцы живота.

Несколько советов

Йога — не обычная гимнастика или танец. Это восточный комплекс духовно-телесных упражнений, позволяющий управлять нервной системой и работой разума, достигать состояния внутреннего равновесия и абсолютной неподвижности. Каждая из асан несёт в себе глубокий смысл и подчас требует для выполнения запредельных сил. Тем, кто хочет прокачать с её помощью красивый пресс, для начала следует взять несколько уроков у мастера, позаниматься в группе, что даст возможность понять сущность учения, ознакомиться с техническими моментами.

Вата, питта, капха

В йоге различаются три типа конституции, и для каждого брюшная область имеет свои особенности:

• для вата нормой считается плоский, втянутый живот;
• для питты — стальной, прокаченный пресс в кубиках;
• для капхи — нет чётких очертаний.

Поэтому специалисты советуют сначала узнать, какой тип конституции преобладает в теле, прежде чем начинать прокачивать пресс с помощью йоги. Обойдя стороной данный вопрос, можно не добиться желаемого результата. Питта с помощью нескольких асан уже через 3 недели увидит первые очертания кубиков. Вата будет стремительно худеть, но с прокачкой мышц могут возникнуть проблемы. Для капхи проработка может и вовсе стать болезненной и привести к нежелательным результатам.

Асаны, крийи, кардионагрузки

В комплексе должны присутствовать и статические асаны, и динамические крийи. Например, агнисара-крийя направлена на улучшение функционирования органов именно брюшной полости, положительно сказывается на состоянии мышц.

Начав заниматься йогой, нельзя отказываться от других видов нагрузки. В первую очередь — от кардио. Дополнительную помощь в занятиях окажут:

• утренние пробежки / беговая дорожка;
• прыжки на скакалке;
• кручение хулахупа;
• велопрогулки;
• утренняя зарядка и т. д.

Что касается силовых нагрузок, то данный вопрос решается индивидуально в зависимости от поставленных целей. Если девушка хочет иметь плоский живот, достаточно будет йоги. Если нужен именно стальной пресс (такие цели могут преследовать как женщины, так и мужчины), не стоит забывать о гантелях, гирях, штангах и прочих анаэробных упражнениях. Часть нагрузки возьмут на себя асаны, но для формирования рельефных кубиков для подстраховки лучше не отбрасывать утяжелители и тренажёры.

Режим занятий

1. В идеале йогой лучше заниматься по утрам.
2. Занятия проводятся натощак и не позже, чем за 3 часа до сна.
3. Заниматься — через день, оставляя время для восстановления мышц.
4. Удержание позы фиксируется примерно на 20 секунд. Далее идёт 10-секундное расслабление и повтор.
5. Начинать можно с 5 повторов, постепенно доводя до 10.
6. Соблюдать технику выполнения асан.
7. При возникновении боли или дискомфортных ощущений прервать занятие, пересмотреть технику выполнения.
8. Соблюдать противопоказания для занятий йогой.

Чтобы добиться результатов как можно быстрее, не забывать о правильном питании. Для формирования красивого пресса понадобится много белковой пищи. Сама йога пропагандирует вегетарианство, но не заставляет переходить на него насильно. Это добровольное дело каждого.

Внимание! Для занятий йогой есть целый ряд противопоказаний: проблемы с опорно-двигательным аппаратом, ССЗ, гипертония, психические отклонения, онкология и др. Однако все они относительные. Некоторые асаны для пресса могут быть даже полезными при заболеваниях позвоночника, например. Поэтому предварительно лучше проконсультироваться с врачом.

Агнисара-крийя

Суть: техника внутреннего очищения, приведение в движение органов и мышц брюшной полости.

Польза:

• выводит из организма яды и токсины;
• ускоряет кровоток;
• улучшает пищеварение;
• очищает желудочно-кишечный тракт;
• разгоняет метаболизм;
• запускает процесс жиросжигания в области живота;
• нормализует функционирование печени, почек, селезёнки;
• регулирует pH равновесие.

Работает именно с брюшными мышцами, поэтому считается одним из лучших упражнений йоги на пресс. Выполняется исключительно утром. В остальное время суток не эффективна.

Техника выполнения:

1. Встать прямо. Руки опустить вдоль тела. Ноги расположить по ширине плеч.
2. Согнуть колени. Упереться ладонями в бёдра. Наклониться вперёд. Это исходное положение.
3. Расслабить пресс. Глубоко вдохнуть и максимально надуть живот. Задержать дыхание.
4. Наклониться как можно ниже, чтобы живот находился между бёдрами.
5. Сделать резкий выдох. Задержать дыхание. Максимально втянуть живот в себя.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Продолжая задерживать дыхание, попеременно максимально втягивать в себя и выпячивать живот.
8. Когда почувствуете, что сил задерживать дыхание больше нет, расслабиться и сделать медленный и глубокий вдох носом.
9. Отдохнуть. Повторить.

Те, кто занимается йогой уже не один год, при задержке дыхания выполняют 40 движений прессом (20 втягиваний и 20 выпячиваний), а количество повторов упражнения достигает 100. Однако для начинающих это будет непосильно, поэтому в первые занятия нужно делать столько, сколько позволяет физическая подготовка. Но со временем нагрузка должна постоянно расти.

Примечание. Техники выполнения асан предполагают несколько вариаций. Поэтому предложенные здесь версии могут отличаться от тех, что описаны в других источниках. Например, агнисара-крийя исполняется стоя или сидя, с задержкой дыхания или без. Главное — уловить суть каждого упражнения и понять, как они работают с прессом.

Вирабхадрасана III

Другие названия: поза воина, героя.

Суть: сильная, активная асана, укрепляет мышцы ног, спины, ягодиц, живота, работает с равновесием и координацией.

Польза:

• укрепляет лодыжки;
• улучшает координацию;
• тонизирует;
• активизирует мозговое кровообращение;
• избавляет от болей в позвоночнике из-за гиподинамии;
• растягивает грудные мышцы и подколенные сухожилия;
• используется для пресса и спины.

Техника выполнения:

1. Встать прямо. Руки опустить вдоль тела. Ноги расположить по ширине плеч. Это исходное положение.
2. Наклониться, не сгибая коленей. Дотронуться руками до пола.
3. Напрячь пресс. Медленно (никаких рывков) поднять одну ногу, довести её до уровня спины, чтобы они образовывали одну прямую линию.
4. Выдохнуть. Так же медленно, без рывковых движений, поднять руки вверх, разводя их в стороны.
5. Для удержания позы максимально напрячь пресс. Никакого прогиба в позвоночнике образоваться не должно.
6. Задержать дыхание.
7. Вернуться в исходное положение.
8. Повторить упражнение для другой ноги.

Как и все упражнения йоги для проработки пресса, Вирабхадрасана III выполняется натощак, идеальное время — рано утром. Новичкам, которым сложно удерживать баланс, разрешается на первых порах облегчить асану одним из способов:

• согнуть опорную ногу;
• опереться руками на её бедро;
• не поднимать ногу до одной линии со спиной — вытянуть назад и сделать упор на большой палец;
• поставить впереди стул, опереться на его спинку.

Один из вариантов Вирабхадрасана III — руки не разведены в стороны, а сложены ладонями вместе у груди.

Ардха Пурвоттанасана

Другие названия: складной стол, перевёрнутая (обратная) планка.

Суть: одна из базовых силовых поз в йоге, активизирует работу мышц пресса, ягодиц, конечностей, мышцы-стабилизаторы.

Польза:

• тонизирует;
• улучшает работу пищеварительного тракта;
• выпрямляет позвоночник;
• укрепляет мышцы нижних и верхних конечностей;
• запускает процесс жиросжигания в области живота;
• уменьшает проявления целлюлита;
• используется для пресса и ягодиц.

Начинающий уровень

1. Сесть на пол. Ноги расположить на ширине плеч. Руки отвести назад, сделать упор на ладони, пальцы направлены от тела.
2. Сделать вдох. Напрячь мышцы конечности, приподняться на них вверх так, чтобы бёдра были параллельны полу.
3. Последить за тем, чтобы руки были выпрямлены. На выдохе перенести на них вес тела.
4. Таз плавно слегка опустить, чтобы бёдра образовывали с телом прямую линию.
5. Подтянуть живот, напрячь и прочувствовать пресс. Представить себя идеально ровным и гладким столом.
6. Задержать дыхание.
7. Расслабиться.
8. Повторить не менее 4 раз.

Средний уровень

1. Выполнить 1-5 позиции начинающего уровня.
2. Оторвать от пола ногу, выпрямить её, чтобы она образовала с телом ровную линию.
3. Задержать дыхание на полминуты.
4. Опустить ногу.
5. Повторить упражнение для другой ноги.
6. Повторить не менее 5 раз.

Продвинутый уровень

1. Выполнить 1-2 позиции среднего уровня.
2. Оторвать руку, противоположную поднятой ноге, от пола. Отвести в сторону.
3. Задержать дыхание на полминуты.
4. Опустить обе конечности.
5. Повторить упражнение для других конечностей.
6. Повторить не менее 5 раз.

Чтобы извлечь максимум пользы для пресса из данной асаны, все движения нужно выполнять медленно, концентрироваться на мышцах живота, не прогибаться в позвоночнике и ровно, спокойно дышать.

Дханурасана

Другие названия: поза лука, лучник, боевой лук.

Суть: помогает сконцентрироваться, работает с мышцами живота и ягодиц.

Польза:

• улучшает работу печени, жёлчного пузыря, поджелудочной, ЖКТ, сердца, почек, лёгких;
• исправляет осанку;
• снимает напряжение с суставов;
• развивает мышцы брюшного пресса, бёдер, ягодиц, спины;
• придаёт позвоночнику гибкость;
• увеличивает объём легких;
• запускает процесс жиросжигания в брюшной области;
• делает целлюлит менее заметным;
• устраняет боли в спине и шее;
• рекомендована при радикулите, ревматизме;
• нормализует менструальный цикл;
• используется для пресса и талии (делает её тоньше).

Техника выполнения:

1. Лечь на живот. Подбородок касается пола. Руки вытянуть вдоль тела. Ноги развести на ширину плеч. Ритм дыхания ровный. Это исходное положение.
2. Согнуть колени. Руки завести за спину, обхватить лодыжки, слегка притянуть пятки к ягодицам. Руки выпрямлены.
3. Голову откинуть назад. Сделать выдох.
4. На вдохе потянуть ноги к потолку. Сделать максимальный прогиб в позвоночнике назад, насколько позволяет физическая форма.
5. В идеале голова должна коснуться носочков, но это могут сделать лишь те, кто уже давно занимается йогой и обладает отличной растяжкой.
6. Задержать дыхание.
7. На выдохе принять исходное положение.
8. Восстановить дыхание.
9. Выполнить не менее 3 раз.

Чтобы извлечь из Дханурасаны максимум пользы для пресса и избежать травм, нужно стараться делать все движения плавно, без рывков, торс не заваливать ни вправо, ни влево, а локти не разводить в стороны.

Ардха Матсиендрасана

Другие названия: поза Царя Рыб, асана скрученного позвоночника, полупоза Матсьендры.

Суть: обладает терапевтическим эффектом, улучшая пищеварение и облегчая заболевания позвоночника, работает с прессом.

Польза:

• улучшает кровообращение в области позвоночника;
• рассасывает застойные явления в спине (полезна при гиподинамии);
• положительно влияет на опорно-двигательную систему;
• укрепляет позвоночник;
• выполняет массаж органов, расположенных в брюшной области;
• рекомендована при астме, ожирении, диспепсии, смещении межпозвоночных дисков, ревматизме.

Техника выполнения:

1. Сесть на пол. Выпрямленные ноги держать вместе. Это исходное положение.
2. Согнуть левое колено, зафиксировать.
3. Согнуть правую ногу, завести её снизу под левую. Разместить пятку у ягодицы.
4. Левую ногу перекинуть сверху через правую, расположить ступню с внешней стороны бедра.
5. Правую руку согнуть, обхватить левую ногу.
6. Левую руку завести за спину, сделать на неё упор.
7. Развернуть корпус и голову влево до максимального предела.
8. Дыхание должно быть ровным. Задержать его.
9. Вернуться в исходное положение.

Чтобы Ардха Матсиендрасана работала максимально эффективно, асану рекомендуется выполнять ежедневно и в одно и то же время. Этим она отличается от остальных поз йоги.

И другие асаны

Проработать пресс и сделать талию тонкой помогут также и другие асаны йоги:

1. Бакасана (ворона, журавль, медитация, Бака Дхьянасана).
2. Бхуджангасана (кобра, змея).
3. Васиштхасана (боковая планка, мудрец Васиштхи).
4. Джатхара паривартанасана (поворот, скручивание живота).
5. Навасана (лодка).
6. Нираламба Сарвангасана (стойка на плечах, берёзка, свечка без опоры).
7. Пашчимоттанасана (долголетие, запад, Уграсана, Брахмачарьясана).
8. Триконасана (треугольник).
9. Уштрасана (верблюд).
10. Чатуранга дандасана (посох).

Не многие знают, что йога — отличная практика для укрепления пресса, не уступающая в этом вопросе скручиваниям и планке. Приятным бонусом станет умение владеть собственным телом, более тонко его чувствовать. Освоить выше описанные асаны могут не только женщины, но и мужчины. Ведь здесь работа идёт не только с растяжкой, но и с брюшными мышцами. И помните: «Йога — это не тренировка, это работа» (Рольф Гейтс).

Статьи по теме:

• Йога для похудения
• Фитнес-йога
• Как выбрать коврик для йоги