Анаэробные (силовые) нагрузки нужны для формирования красивой мышечной массы, их принято считать прерогативой мужчин, тогда как аэробными (кардио) увлекаются преимущественно женщины для похудения в проблемных частях тела. Но что делать с теми упражнениями, которые являются пограничными между ними? И как поступить, если девушке надо немного подкачать мышцы, а парню — слегка подсушиться?
Нужно всего лишь правильно совместить силовые тренировки и кардио, чтобы они усиливали эффект друг друга. Есть несколько вариантов, как это сделать, и только вы совместно со своим тренером сможете подобрать одну из возможных программ, исходя из своих целей.
Развенчиваем мифы
Миф 1. Все упражнения чётко делятся на кардио и силовые
Это не так. Любое упражнение лишь условно можно назвать кардио или силовым. В чистом виде они не существуют. И вот почему:
- Для аэробного упражнения единственным источником энергии является кислород, но в самом начале его выполнения приходится задействовать мышечное топливо, а это уже — силовая нагрузка.
- Для анаэробного поначалу кислород не нужен, потому что расходуется энергия мышц, но её хватает не более чем на 12 секунд, а затем организм начинает сжигать… кислород, а ведь это уже кардио.
Так что в чистом виде силовых и кардио-тренировок не бывает. Их разделение основано на том, какой из описанных способов получения энергии преобладает. И здесь вступают в игру другие параметры — продолжительность и интенсивность нагрузок. Например, обычная утренняя пробежка без остановок и в постоянном темпе — это аэро. Но спринтерский бег будет относиться к анаэробным.
Миф 2. Кардио — для похудения, силовые — для мышц
И это не так. Да, во время силовых тренировок сжигается не так много калорий, как при кардио. Но они способствуют росту мышечной массы, а на это организму требуется колоссальное количество энергии. То есть с аэробными упражнениями вы худеете, пока их выполняете. Анаэробные же позволяют расходовать жировые запасы 24 часа в сутки, так как мышцы формируются даже между занятиями.
Если постоянно выполнять только кардио, можно незначительно похудеть лишь в первый месяц занятий. Дальше снижение веса остановится, да ещё и начнётся распад мышечной массы, если вовремя не совместить их с силовыми нагрузками.
Миф 3. Кардио — женские упражнения, силовые — мужские
Это не более чем общественное предубеждение. И мужчины, и женщины должны уметь правильно совмещать кардио и силовые тренировки, чтобы добиться красивого, рельефного тела, похудеть и наладить здоровье. Без аэроупражнений мужчины не смогут работать над выносливостью, а сердце может не выдержать таких колоссальных нагрузок. Точно так же и без анаэробных занятий девушки превратились бы в анорексичек без мышечной массы, с впалой грудью и тощими ниточками-конечностями.
Напрашивается вывод: нужно уметь правильно их совмещать. Это позволит и мужчинам, и женщинам получить красивую, рельефную фигуру на фоне крепкого здоровья.
Классификация упражнений
Несмотря на то, что чистых упражнений, как мы выяснили, не бывает, условное разделение между ними существует. Эти разграничения следует знать для правильного составления программы тренировок, в которой они будут совмещаться, в зависимости от конечной цели.
Кардио:
- аэробика (фитнес, танцы и т. д.);
- велопрогулки;
- йога;
- велотренажёр;
- кроссфит;
- прыжки со скакалкой;
- плавание;
- теннис;
- умеренный бег на длинные дистанции;
- ходьба в быстром темпе.
Силовые:
- выпады;
- гиперэкстензия;
- жимы;
- отжимания;
- планки;
- подтягивания;
- подъём тяжестей (штанги, гантелей);
- приседания;
- спринтерский бег;
- становые тяги.
Комплексные (совмещают оба типа):
- кикбоксинг;
- чередование лёгкой и спринтерской пробежек.
Особенно часто вызывает споры сочетание бега и силовых тренировок: можно ли их совмещать в один день? Если да, то с чего лучше начать? Если нет, то как чередовать? Для таких случаев как раз и предусмотрены программы, в которых всё чётко расписывается.
Программы тренировок
Прежде чем что-то выбирать, нужно познакомиться со всеми программами и посмотреть, к каким результатам они приводят, чего позволяют добиться, оценить их плюсы и минусы. После этого можно опробовать несколько вариантов, как бы «примерить» их на себя, чтобы узнать, впишется ли ваша физподготовка в данную систему тренировок, сможете ли вы её осилить. Ну и, конечно, окончательный выбор желательно делать только после консультации с профессиональным тренером.
Программа 1. С упором на аэробные
Эффект: общеоздоравливающее действие, похудение, незначительная прокачка некоторых групп мышц (фигуру никак не портит).
Адресность: к данным программам тренеры рекомендуют обращаться преимущественно женщинам, чтобы и похудеть, и мышцы при этом не перекачать.
Преимущества: такое совмещение нагрузок подходит для длительного использования, позволяет разнообразить занятия.
Вариант 1
Полчаса делать кардио, а затем приступить к 20-минутному силовому комплексу. Это самое распространённое совмещение аэро- и анаэробных упражнений. Но его не стоит рассматривать всерьёз, так как мышцы после первой части тренировки уже успели устать и не готовы к большим весам. В итоге это приводит к сильным болевым ощущениям и перетренированности.
Так что 30 минут бега перед силовой тренировкой, как практикуют многие, — не лучшая идея.
Вариант 2
После разминки сделать 15-минутный силовой комплекс, а затем перейти к 40-минутной кардионагрузке. Минусы: 15 минут для полноценной анаэробной тренировки недостаточно. Ведь на каждую группу мышц необходимо выполнять упражнения по несколько подходов. И опять проблема перетренированности никуда не уходит, как и в первом варианте.
Вариант 3
Предполагает разделение кардио и силовых тренировок по дням недели или времени суток. Например, получасовой комплекс аэроупражнений выполняем по понедельникам, средам и пятницам (3 раза в неделю) или в первой половине дня. А силовые нагрузки для поддержания мышц в тонусе оставляем на вторник и четверг (дважды в неделю) или на вечер.
Вполне приемлемый вариант, но нужно следить за тем, над какими мышцами вы работаете. Если вчера на кардиотренировке вы преимущественно прыгали на скакалке и крутили велотренажёр, а сегодня выполняете ряд приседаний плие, ноги могут не выдержать такой нагрузки.
Если совмещать тренировки по этой схеме, то с точки зрения анатомии в организме будут происходить «правильные» процессы:
- мышцы успевают восстанавливаться;
- анаболические и катаболические процессы разделены во времени, что позволяет ускорить липолиз и разогнать метаболизм.
Вариант 4
Комплекс кардио сокращаем до 2 раз в неделю, а 1 день в неделю отдаём интервальной тренировке. Она представляет собой совмещение и аэробных, и силовых упражнений. Это 3-5-минутные циклы с незначительными перерывами между ними на отдых. Продолжительность — 40 мин. Темп — максимально высокий. Неоспоримые преимущества: позволяет сжигать жир ещё в течение 24 часов после занятия. Огромный минус: большая нагрузка на организм, в частности — на сердечно-сосудистую систему.
Пример интервальных сетов: суперсет из выпадов или сгибания на бицепс бедра + прыжки на скакалке в течение 1 мин. Или: 15 приседаний с гантелями + 15 восхождений на степ-платформу.
Совет от профессионалов: максимально эффективный и безопасный вариант — третий.
Программа 2. С упором на анаэробные
Эффект: увеличение выносливости, ускорение процесса похудения и сушки тела.
Адресность: таким занятиям отдают предпочтение мужчины. Варианты этой программы чаще всего используются в бодибилдинге.
Преимущества: снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Вариант 1
Сначала выполнить полноценный комплекс привычных анаэробных упражнений. Они успешно израсходуют весь гликоген в мышцах. Если сразу перейти к кардио после силовой тренировки, организм начнёт интенсивно сжигать жир с первой же минуты без всякого разогрева. Достаточно будет 10 минут бега или прыжков на скакалке.
Единственный минус такой программы — наращивание мышечной массы замедлится за счёт ускоренного снижения веса.
Вариант 2
Этот вариант используется многими: проводится 15-минутное кардио перед силовой тренировкой. Но здесь аэробные упражнения будут выступать исключительно как разминка, для разогрева мышц. Так что особого эффекта от такого совмещения не будет.
Вариант 3
Анаэробные тренировки проводим трижды в неделю, кардио — дважды. Риски такого совмещения были описаны выше: перетренированность и опасность нагрузки на одни и те же группы мышц. В остальном вариант остаётся всё так же безупречным.
Вариант 4
Анаэробные тренировки проводим дважды в неделю, 1 день идёт на интервальную нагрузку (описана выше).
Совет от профессионалов: в этом комплексе самыми удачными являются 1 и 3 варианты.
Программа 3. Равноценное совмещение
Эффект: похудение с сохранением мышечной массы, оздоровление организма.
Преимущества: универсальная программа, подходящая для всех: как мужчинам, так и женщинам, как профессионалам, так и новичкам.
Вариант 1
Из предыдущей программы вы уже поняли, как правильно чередовать нагрузку. В течение 20 минут в медленном темпе выполняются упражнения с отягощениями на наращивание мышечной массы. А потом — всего 20 минут бега, и организм будет расходовать колоссальное количество энергии без всякого разогрева. И мышцы целы, и жир сжигается. Бег можно заменить на любые аэробные упражнения
Вариант 2
Можно совмещать кардио и силовые тренировки по-другому: четыре раза в неделю бегаете по утрам (от 30 до 60 мин, в зависимости от физподготовки) в умеренном темпе, а в другие оставшиеся дни (3 раза в неделю) выполняете в зале полноценный комплекс анаэробных упражнений.
Вариант 3
Дважды в неделю можно равноценно совмещать нагрузки в рамках интервальной тренировки. Вот ориентировочная программа:
Все варианты очень хороши, но требуют достаточной физической подготовки, поэтому новичкам стоит ограничивать продолжительность занятия и количество повторов.
Делаем общий вывод: самый удачный вариант — равноценное совмещение или интервальные занятия.
Дополнительные рекомендации
Совмещая кардио и силовые упражнения, не забывайте о правильной технике их выполнения. Без этого никакой пользы от тренировок не будет.
Аэробные упражнения должны соответствовать следующим характеристикам:
- максимальное количество повторов;
- минимальный вес отягощения;
- перерыв между подходами небольшой, и его следует постепенно сокращать;
- ускорение пульса примерно на 90% от предела (высчитывается по формуле: 220 минус ваш возраст);
- повышенное потоотделение;
- учащённое дыхание, которое, однако, не должно мешать говорить.
Длительность занятий высчитывается следующим образом. Низкоинтенсивное кардио с ЧСС не более 70% должно продолжаться около 50 минут. Высокоинтенсивное при ЧСС 90% — не более получаса. Первый вариант для совмещения с анаэробными нагрузками не подходит, так как мышцы будут болеть из-за перетренированности.
С анаэробными упражнениями всё наоборот:
- максимальный вес отягощения;
- минимальное количество повторов;
- отдых в перерывах между подходами;
- правильное, размеренное дыхание.
Выбирая программу тренировок, учтите также следующие моменты:
- если много бегать, похудения добиться можно, но при этом будет расходоваться и мышечная масса;
- перед анаэробными нагрузками за полчаса нужно выпить стакан протеинового коктейля;
- если болевой синдром не проходит в течение недели, необходимо снизить количество повторов (подходов) или длительность занятий;
- во время повышенной температуры практиковать любые из предложенных программ запрещено;
- если ваша первостепенная задача — похудение, время от времени сидите на вегетарианской диете с разрешением на молочные продукты;
- если цель — наращивание мышечной массы, идеальным вариантом станет белковая система питания;
- если не уверены, что всё делаете правильно, обратитесь за консультацией к тренеру.
Главное — определиться, какое чередование подходит именно вам. Для этого нужно точно знать, к какому результату вы стремитесь, и посоветоваться с тренером, который разъяснит сомнительные моменты и поможет правильно составить программу занятий.
