Психологи считают, что домашняя выпечка создаёт в семье уют и гармонию. Причем это не пустые слова, а научно доказанный факт: согласно статистике, там, где хотя бы раз в неделю женщина готовит что-то вкусное из теста, меньше ссорятся. Но что делать тем, кому часто приходится сидеть на диетах? Ведь все эти оладушки, пироги, печенье и сырники строго-настрого запрещены для худеющих. Или всё-таки есть какая-то лазейка?
Иллюзия или реальность
Многие считают, что низкокалорийная выпечка — это нонсенс. Действительно, если посмотреть на упаковки магазинных рогаликов, пряников, пончиков и кексиков, то поневоле согласишься с таким мнением. Редко какой продукт из этой пищевой категории содержит менее 200 ккал на 100 г продукта. И всё-таки расстраиваться не стоит: даже при похудении можно иногда побаловать себя изделиями из теста, если приготовить их в домашних условиях. Но для этого нужно знать хитрости, как их сделать диетическими.
Для того, чтобы выпечка получилась низкокалорийной, для неё нужно подобрать соответствующие продукты:
- вместо муки высшего сорта — овсяная, цельнозерновая, гречневая, рисовая, ржаная грубого помола, полба (мука спельты), отруби;
- вместо цельных яиц — только белки;
- вместо сахара — мёд и сахарозаменители (сироп агавы, стевия, тростниковый сахар);
- вместо маргарина и сливочного масла — пюре из фруктов (идеально подойдут бананы или яблоки);
- вместо желатина — агар-агар;
- вместо сливок и сметаны — натуральный йогурт жирностью 1,5% или обезжиренный творог;
- вместо жирной начинки (мяса, жареных грибов, магазинного повидла) — низкокалорийная (овощи, фрукты, брынза, орехи, курага, обезжиренный творог).
Если хочется получить по-настоящему низкокалорийную выпечку, придётся поначалу сидеть с программами-калоризаторами и высчитывать «вес» буквально каждого продукта.
О дрожжах лучше вообще забыть. Научитесь готовить бездрожжевое тесто и ваши мучные изделия существенно «полегчают» в плане калорийности. Ещё один важный момент — покупайте такие формы или бумагу для запекания, которые не требуют смазывания маслом. Такие сегодня уже появились в продаже и пользуются широким спросом именно у худеющих.
Даже если вы сумеете соблюсти все эти нюансы, всегда помните о том, что выпечка сама по себе предполагает высокую калорийность. Во время приготовления будут постоянные соблазны смазать маслицем противень, добавить в начинку сахара, полить сверху чем-нибудь сладким. Плюс все эти ванилины, разрыхлители, крахмал, лимонная кислота… И если вы сумеете создать шедевр с калорийностью ниже, чем 100 ккал на 100 г готового блюда, — вы настоящая мастерица.
По теме: Низкокалорийные сладости
Рецепты теста
В первую очередь нужно научиться готовить низкокалорийное тесто для выпечки. Это достаточно сложно, так как именно оно из-за яиц и муки составляет основной «вес» конечного изделия. Предложенные здесь рецепты не укладываются в рамки 100 ккал на 100 г, но не забывайте два момента. Во-первых, калорийность снизится за счёт начинки. Во-вторых, по сравнению с остальными вариантами (в 200, 300, а то и 400 ккал) их условно можно назвать низкокалорийными.
Бисквитное (105 ккал)
Общие советы:
- из 5-6 яиц, которые предлагаются в общих рецептах, берите только 1-2, а с остальных возьмите только белки;
- увеличьте объём теста с помощью разрыхлителя или пищевой соды;
- самый диетический рецепт бисквита — с яблоками.
Рецепт
1 яичный желток растереть с 100 г любого сахарозаменителя. 5 яичных белков взбить в густую пену. Соединить эти две массы так, чтобы белки не опали. Небольшими порциями подсыпать спельтовую муку (200 г). Постоянно и интенсивно помешивать. 500 г кисло-сладких яблок очистить от семян и кожуры, пустить на крупные дольки, выложить горкой в центр формы для запекания, не требующей смазки маслом. Присыпать их корицей, залить тестом. Запекать при 180°С 20 минут.
Дрожжевое (128 ккал)
Общий совет. Несмотря на то, что дрожжи — враги низкокалорийной выпечки, их можно обуздать с помощью начинки. Для её приготовления используйте овощи (морковь, шпинат, капусту) и остатки каш (гречневую, рисовую, пшённую). И обязательно добавьте в тесто отруби.
Рецепт
20 г дрожжей замочить в стакане маложирного (1,5%) молока. Всыпать немного соли и любого сахарозаменителя. Добавить 2 яйца. Взбивать до появления пенки. Оставить на полчаса. Тонкой струйкой всыпать 300 г цельнозерновой муки и 100 г отрубей. Замесить тесто.
Песочное (112 ккал)
Общие советы:
- никакого маргарина — его заменит обезжиренный творог или десятипроцентная сметана;
- ни сахар, ни сахарозаменители вообще не добавлять;
- яиц как можно меньше.
Рецепт диетического песочного теста по Дюкану
Смешать 120 г измельчённых в порошок овсяных отрубей, 50 сухого обезжиренного молока, 20 г разрыхлителя, щепотку соли. В отдельной ёмкости смешать 1 цельное яйцо, 2 белка, обезжиренный сырок petit suisse. 20 г измельчённых в порошок пшеничных отрубей насыпать горкой, сделать в ней углубление, залить в него яично-сырную массу. Взбить вилкой. Теперь соединить обе части и замесить тесто. Если получилось слишком жидким — добавить отрубей. Накрыть пищевой плёнкой, выдержать в холодильнике час. Если получилось чересчур сухим — смочить молоком.
Слоёное (350 ккал)
Общий совет
Не ищите рецепт слоёного теста для низкокалорийной выпечки без маргарина или масла. Такого нет, так как этот ингредиент — его обязательная составляющая. Если уж без него не обойтись, то нужно хотя бы раскатать его тончайшим слоем и поместить в него самую диетическую начинку, какую только можно придумать (яблоки, капусту или нежирную рыбу).
Рецепт
Смешать по 10 г соли и любого сахарозаменителя, растворить в 200 мл тёплой воды. Добавить 1 яйцо, 20 мл уксуса. Взбить. Просеять 500 г ржаной муки. Замесить тесто, разделить на 4 части (4 коржа). Раскатать каждую в тонкую лепёшку, смазать минимальным количеством маргарина или постного сливочного масла. Обработать скалку оливковым маслом, намотать на неё получившийся лист. Сделать разрез вдоль, высвободить её из теста. Корж сложить книжечкой пополам, завернуть в плёнку и убрать в холодильник. И так — с каждым пластом.
Пресное (98 ккал)
Просеять 500 г низкокалорийной муки. Всыпать немного соли и 20 г сахарозаменителя. Постараться, чтобы образовалась горка. Сделать в ней углубление. Влить в него 2 яйца (или 3 белка), 50 мл масла, 200 мл воды. Замесить тесто. Накрыть влажной марлей, оставить на пару часов.
Заварное (102 ккал)
Самое низкокалорийное после пресного теста. Главное — не начинять его сладкими кремами на масляной основе.
Рецепт заварного теста по Дюкану
Смешать 40 г кукурузного крахмала, 30 г клейковины, 5 г разрыхлителя. В отдельной ёмкости смешать 130 мл воды и 2 г соли, вскипятить. Снять с огня, тонкой струйкой влить крахмальную смесь. Взбить миксером. Остудить до тёплого состояния. Добавить 1 яйцо, взбить миксером. Добавить ещё 1 яйцо и снова взбить миксером.
Рецепты выпечки
Оладьи на кефире
Калорийность: 97 ккал.
Ингредиенты:
- молодой кабачок — 300 г;
- низкокалорийный кефир (однопроцентный) — 200 мл;
- ржаная мука — 200 г;
- яйца — 2 шт.;
- чеснок — пара зубчиков;
- укроп — по желанию;
- соль — на свой вкус.
Очистить кабачок от семян и кожуры. Пустить на мелкую тёрку. Смешать с прессованным чесноком и порубленным укропом. В блендере взбить яйца с кефиром. Соединить обе массы и снова взбить. Порционно всыпать муку, присолить. Тщательно вымесить. С помощью ложки выкладывать оладьи на сковороду (масло — качественное и в минимальном количестве) и поджаривать с обеих сторон.
Пирог с творогом и яблоками
Выпечка из творога всегда получается лёгкая, воздушная, диетическая, а главное — вкусная. Это поднимет настроение любому худеющему и порадует всех домашних. Убедиться в этом поможет данный рецепт.
Калорийность: 105 ккал.
Тесто:
- яичные белки — 4 шт.;
- сахарозаменитель — 50 г;
- полба — 50 г;
- кукурузный крахмал — 50 г;
- обезжиренный творог — 100 г;
- лимонная цедра — по желанию;
- соль — на своё усмотрение.
Крем:
- сироп агавы — 50 мл;
- обезжиренный творог — 500 г;
- яблочное пюре — 500 г;
- яблочный сок — 100 мл;
- низкокалорийное (1,5%) молоко — 100 мл;
- сок лимона — 50 мл;
- желатин — 15 г.
Взбить белки. Добавить в них сахарозаменитель, соль, цедру, снова взбить. Всыпать муку, разрыхлитель. Творог помять вилкой, добавить сюда же. Вымесить тесто, раскатать, выложить на противень. Держать в духовке при 200°С четверть часа.
Желатин залить водой, оставить на 10 минут. Смешать агаву, творог, пюре, яблочный и лимонный соки, молоко. Должен получиться лёгкий творожный крем. Соединить его с разбухшим желатином, прогреть на паровой бане. Отсудить в холодильнике (около часа). Смазать кремом корж из духовки. Отправить пирог в холодильник на 4 часа.
Овсяное печенье
Максимально простое в приготовлении овсяное низкокалорийное печенье из творога не только не испортит фигуру, но и будет полезно для организма: в нём много клетчатки, улучшающей пищеварение.
Калорийность: 108 ккал.
Ингредиенты:
- овсяные хлопья — 200 г;
- обезжиренный творог — 200 г;
- яйца — 2 шт.;
- яблочное пюре — 200 г;
- банановое пюре — 150 г;
- корица — на своё усмотрение.
Овсяные хлопья просушить на сковороде без масла, слегка подрумянить. Смешать все ингредиенты, хорошенько вымесить. Выложить на противень, сформировав печенье. Выпекать при 150°С полчаса.
Блины на кефире
Калорийность: 109 ккал.
Ингредиенты:
- низкокалорийный кефир (однопроцентный) — 1 л;
- яйца — 2 шт.;
- минеральная вода — 250 мл;
- пищевая сода — 10 г;
- сахарозаменитель — 10 г;
- соль — на своё усмотрение;
- овсяная мука — 300 г;
- оливковое масло — 60 мл.
Засыпать в кефир соль и сахарозаменитель. Поставить на небольшой огонь. Дождаться, пока выделится сыворотка. Добавить яйца. Порционно засыпать муку. Соду распустить в кипятке и сразу добавить в тесто. Вымесить. Появились пузырьки — можно выпекать на смазанной маслом сковороде.
Яблочно-творожный штрудель
Ещё одна диетическая выпечка с творогом в духовке, которая порадует всё семейство. Получается невероятно вкусной и воздушной. Преимущество данного рецепта — нет необходимости готовить тесто, так как вместо него используется лаваш.
Для справки. Штрудель — национальное австрийское блюдо, представляющее собой рулет с фруктовой начинкой (обычно яблочной).
Калорийность: 112 ккал.
Ингредиенты:
- тонкий лаваш — 3 листа;
- кисло-сладкие яблоки — 1 кг;
- обезжиренный творог — 100 г;
- сок лимона — 65 мл;
- низкокалорийное сухое печенье — 100 г;
- сироп агавы — 75 мл;
- яйцо — 1 шт.;
- ваниль — 20 г.
Очищенные от семян и кожуры яблоки пустить на тонкие слайсы. Выложить на сковороду, предварительно смазанную сливочным маслом (минимальным количеством). Залить агавой и лимонным соком. Тушить под крышкой 10 минут на маленьком огне. Остудить. Смешать с творогом. Разбить печенье в мелкую крошку. Обвалять в ней лаваш с одной стороны. С другой выложить яблочно-творожную начинку. Свернуть, разместить на противне. То же самое сделать с другими лавашами. Верхушки смазать взбитым яйцом. Присыпать сахарозаменителем. Держать в духовке 20 минут при 190°С.
Творожно-овощные кексы
Эта несладкая выпечка пойдёт в качестве закуски на любой праздничный стол.
Калорийность: 117 ккал.
Ингредиенты:
- обезжиренный творог — 100 г;
- сыр Гауда или Ларец — 50 г;
- яйца — 1 шт.;
- соль — на своё усмотрение;
- помидоры — 80 г;
- петрушка — по желанию;
- салатный перец — 80 г;
- пшеничные отруби — 50 г.
Взбить яйцо. Гауду пустить на тёрку. Петрушку порубить. Перец и помидоры — на мелкие кубики. Перемешать. Присолить. Всыпать муку, добавить творог. Снова перемешать. Разложить по порционным формочкам. Держать в духовке 20 минут при 180°С.
По теме: Домашние низкокалорийные торты
Диетические сырники
Калорийность: 108 ккал.
Ингредиенты:
- обезжиренный творог — 300 г;
- яйца — 1 шт.;
- соль — на своё усмотрение;
- ванилин — 2 г;
- разрыхлитель — 3 г;
- овсяная мука — 20 г;
- низкокалорийное молоко (1,5%) — 50 мл.
Творог примять вилкой. Добавить соль, ванилин, молоко, яйцо. Взбить погружным блендером. Добавить муку и разрыхлитель. Интенсивно перемешать. Сформировать сырники, выложить на противень. Держать в духовке 25 минут при 180°С. Подавать к чаю с утра с низкокалорийным вареньем или джемом.
Картофельные драники
Драники — белорусское национальное блюдо, представляющее собой несладкую выпечку, овощные оладьи, чаще всего — картофельные. Получаются низкокалорийными, так как не имеют в составе муки.
Калорийность: 97 ккал.
Ингредиенты:
- молодой картофель — 600 г;
- яйца — 3 шт.;
- подсолнечное масло — 20 мл;
- соль — на усмотрение.
Картофель пустить на крупную тёрку. Отжать сок. Добавить к картофельной кашице яйца. Присолить. Сформировать драники, постараться сделать их как можно тоньше, чтобы они получились более хрустящими. Выложить на противень, обработанный маслом. Держать в духовке 20 минут при 220°С. Подавать с низкокалорийной сметаной.
Тыквенные панкейки
Идеальная низкокалорийная выпечка для завтрака.
Для справки. Панкейк — национальное североамериканское блюдо, представляющее собой толстый блинчик, по внешнему виду напоминающий оладьи, а по вкусу — бисквитный корж.
Калорийность: 111 ккал.
Ингредиенты:
- гречневая мука — 100 г;
- тыквенная мякоть — 450 г;
- низкокалорийный кефир (1%) — 100 мл;
- гречишный мёд — 50 мл;
- яйца — 2 шт.
Мякоть тыквы нарезать крупными кусками, запечь в духовке (20 минут при 180°С). Остудить. Пюрировать в блендере. Добавить яйца, муку, кефир и мёд. Теперь лучше перемешать всю массу погружным блендером. Выпекать на хорошо прогретой сковороде без единой капли масла. Чтобы выпечка не подгорела, огонь убавить до минимума. 1 столовая ложка = 1 панкейк. Выливать тесто так, чтобы получилась толстая лепёшка. Подавать к чаю на завтрак.
Ленивые пирожки на скорую руку
Калорийность: 109 ккал.
Тесто:
- низкокалорийный кефир (1%) — 500 мл;
- овсяная мука — 500 г;
- пищевая сода — 5 г;
- соль — на своё усмотрение;
- сахарозаменитель — 5 г.
Начинка:
- молодой капустный вилок — 500 г;
- соль, перец — на своё усмотрение;
- лук (желательно не слишком горький) — 2 шт.;
- морковь — 80 г;
- укроп — по желанию.
Для выпекания:
- подсолнечное масло — 75 мл.
Отправить капусту на шинковку. Слегка поджарить на сухой сковороде. Измельчить лук, натереть морковь, отправить их к капусте, потушить овощи минут 10 под крышкой. Остудить.
Кефир слегка подогреть, всыпать соду, соль, сахарозаменитель. Вымесить, оставить на 5 минут. Порционно добавить муку, тщательно перемешивая тесто. Порубить укроп, всыпать в тесто. Добавить овощную смесь. Сформировать пирожки. Выложить на противень, обработанный маслом. Выпекать 20 минут при 190°С.
Овсяные маффины
Для справки. Маффин — национальное американское блюдо в виде маленького круглого кекса.
Калорийность: 117 ккал.
Ингредиенты:
- овсяная мука (можно взять обычные хлопья и перемолоть их) — 100 г;
- натуральный диетический йогурт (1,5%) — 200 мл;
- кисло-сладкие яблоки — 120 г;
- сахарозаменитель — 50 г;
- разрыхлитель — 2 г;
- яйца — 1 шт.
Порционно всыпать муку в йогурт при постоянном помешивании. Добавить яйцо, разрыхлитель, сахарозаменитель. Тщательно перемешать. Яблоки почистить, пюрировать, добавить к основной массе. Взбить в блендере. Выложить в формочки для маффинов (или кексов). Держать в духовке полчаса при 190°С. Можно украсить миндальными лепестками и несладкими ягодами.
Таблица калорийности разных видов выпечки
Если вам нужна самая низкокалорийная выпечка, можете ознакомиться с таблицей калорийности и убедиться в том, что диетические мучные изделия найти крайне сложно. Она же поможет вам сто раз подумать перед тем, как съесть кусочек бисквитника.
Имейте в виду, что калорийность указана ориентировочная. Она целиком зависит от продуктов. Иногда достаточно заменить всего лишь один ингредиент и этот показатель взлетит или опустится на несколько пунктов. Таблица дана для общей осведомлённости о том, что всё-таки обычная выпечка редко бывает низкокалорийной.
Читайте также: 15 рецептов низкокалорийных десертов
