Мужчины, набравшие лишний вес и желающие его сбросить, чаще всего слишком рьяно подходят к решению данной проблемы. Берут абонементы в тренажёрный зал и бассейн, нагружают мышцы по максимуму «железом», едят один белок (это в лучшем случае, а то и вовсе ограничивают суточную калорийность рациона до минимума).
Килограммы под таким давлением, действительно, уходят, но при этом сопровождаются массой побочных эффектов. Синдром перетренированности, боли в области сердца, отдышка, травмы, снижение работоспособности, желудочно-кишечные расстройства — и это далеко не полный список.
Чтобы избежать подобных неприятностей и избавиться от лишнего веса, тренажёр и диеты вовсе не обязательны. На первых порах помогут принципы правильного питания и тренировки для похудения в домашних условиях.
Почему дома
Есть множество причин, почему на первых порах тренировки дома следует предпочесть работе с «железом» в зале.
Во-первых, большинство мужчин принимает решение похудеть, когда избыточный вес составляет уже 5, 10 и даже 15 кг. Это не женщины, которые сразу садятся на строжайшие диеты, как только увидят 2-3 лишних килограмма на весах. С таким балластом в тренажёрном зале некоторым может быть неловко. Когда вокруг качки и профессионалы, знающие, как подойти к тому или иному тренажёру, мужчины с пивным животом, не умеющие делать гиперэкстензию, смотрятся белыми воронами. Лучше сначала позаниматься в домашних условиях, подтянуть свою физическую форму, освоить технику выполнения упражнений и уже через пару месяцев приобретать абонемент.
Во-вторых, на начальном этапе похудения силовые нагрузки на тренажёрах не являются обязательной частью тренировочного процесса. Их легко заменить упражнениями с собственным весом или с отягощениями, которые можно выполнять дома. Это позволит избежать перетренированности и не навредит организму.
В-третьих, занимаясь в домашних условиях, мужчинам проще использовать дополнительные методы похудения. Например, сразу после тренинга сделать белковый коктейль или принять контрастный душ.
Мужчины очень щепетильны в плане чужого мнения о себе. Не каждый способен показать свои лишние килограммы на всеобщее обозрение в тренажёрном зале. Поэтому для них тренировка для похудения в домашних условиях — спасительное решение проблемы.
Рекомендации
Чтобы тренировка дома оказалась эффективной для похудения, придётся втиснуть себя в жёсткие рамки и соблюдать ограничения буквально во всём — в питании, образе жизни. А также придерживаться определённых правил, касающихся организации занятий. На это способны только люди с железной силой волей и хорошей мотивацией.
Образ жизни
Никакие, даже самые интенсивные домашние тренировки не помогут похудеть, если не изменить образ жизни. В каком направлении придётся двигаться:
- Спать не менее 7 часов в сутки. Ложиться до полуночи.
- Избавиться от вредных привычек.
- Пить не менее 2 л обычной воды в день.
- Избавиться от гиподинамии: больше ходить, избегать лифтов, гулять на свежем воздухе, записаться в бассейн, кататься на велосипеде.
- Не нервничать, избегать стрессов.
- Чередовать периоды работы и отдыха.
Это часть принципов здорового образа жизни. Придерживаясь их, похудеть получится гораздо быстрее.
Питание
Для мужчин это один из важнейших пунктов. Поэтому нужно придерживаться следующих рекомендаций.
- Не сидеть на диетах, не голодать.
- Питаться по режиму.
- Исключить из рациона вредные, жирные, калорийные продукты: копчёности, соления, алкоголь, мучное, сладости, фастфуд, газированные напитки.
- Питание должно быть сбалансированным: с присутствием и белков, и жиров, и углеводов. Но упор делать именно на белковую нежирную пищу (куриная грудка, рыба, кисломолочные продукты, морепродукты).
- Перед тренировкой (за 2 часа) съесть что-нибудь белково-углеводное (гречка с куриной грудкой, перловка с нежирной рыбой).
- После тренировки (в течение 1 часа) съесть что-нибудь белковое: протеиновый коктейль, батончик, 1% творог с 10% сметаной.
Тренировки в домашних условиях позволяют правильно организовать режим питания. Да, в тренажёрный зал тоже можно взять с собой коктейль в шейкере. Но он будет гораздо полезнее (потому что свежий) и вкуснее, если его сделать сразу после тренинга.
Подробнее о мужском питании с целью похудения читайте здесь.
Занятия
Как правильно проводить занятия в домашних условиях:
- на голодный желудок;
- в хорошо проветриваемом помещении или на улице;
- в свободной одежде из лёгких, дышащих материалов;
- обязательно нужно размяться (сделать несколько упражнений на растяжку);
- темп и нагрузки наращивать постепенно: сегодня сделали только 2 подхода, а нас следующей неделе — 3 и т. д.;
- начинать с 20 минут, постепенно увеличивая время до 1 часа;
- следить за ЧСС, чтобы не перетренироваться и не навредить организму;
- чтобы убрать жир, нужно сочетать в рамках одной тренировки силовые упражнения с кардио;
- активно использовать спортивный инвентарь; если есть возможность, купить тренажёр;
- тщательно изучить технику выполнения каждого упражнения;
- заканчивать заминкой.
На первых порах не нужно пытаться заниматься каждый день по часу и с максимальными весами. Начинайте с минимальных нагрузок, чтобы постепенно их увеличивать. Только так похудение не заставит себя ждать.
Инвентарь
Магазины спортивных товаров предлагают огромное количество инвентаря, с которым можно заниматься в домашних условиях. Мужчинам обязательно нужно использовать несколько аксессуаров, чтобы не только похудеть, но и скульптурировать мускулатуру. Без силовых упражнений с гантелями и прочими отягощениями это будет трудно сделать. Что рекомендуется:
- бодибар;
- гантели (5-10 кг каждая), гиря (16-24 кг), штанга, аквабэги;
- валик для спины;
- петли TRX, лента-амортизатор, фитнес-резинка;
- лавка с регулируемой спинкой;
- ролик для пресса;
- турник, брусья, петли Береша;
- скакалка;
- эспандеры;
- фитбол, медболы;
- степы, слайдеры, баланс-борды.
Упражнения
Составляя план тренировок дома, мужчины должны включать в него разнообразные упражнения. В первую неделю освоили технику скручиваний — не следующей займитесь выпадами или планкой и т. д. В этом вас никто не ограничивает. Главное — не переборщить.
Группы упражнений, доступных в домашних условиях и способствующих похудению:
Мужчинам нужно помнить, что для похудения каждое домашнее занятие должно включать силовые упражнения и кардио.
Типы тренировок
Какие типы тренингов подойдут мужчинам для похудения в домашних условиях?
Функциональная
Высокоинтенсивная тренировка, состоящая из комплекса простейших упражнений. Темп — ускоренный. Время — не менее часа. Заниматься каждый день. Использовать чередования нагрузок:
- силовые и кардио;
- на растяжку и на равновесие;
- активные и статичные.
За одно занятие идёт равномерная прокачка всех групп мышц.
Воркаут (Workout)
Силовая и скоростно-силовая тренировка, выполняемая на уличных спортивных площадках без применения утяжелителей. Упражнения:
- выход силой на 1 или 2 руки;
- вис;
- капитанский подъём;
- угол под турником;
- ласточка;
- горизонтальный упор;
- горизонтальные отжимания;
- подъём с переворотом;
- подтягивания;
- флажок.
Рекомендована тем мужчинам, кто раньше уже занимался спортом.
ВИИТ (HIIT)
Высокоинтенсивная интервальная тренировка, чередование активных и непродолжительных фаз с менее нагруженными периодами восстановления. Упражнения с гантелями:
- приседания;
- жим стоя;
- румынская тяга;
- выпады;
- тяга к поясу.
Все эти тренировки эффективны для похудения, предназначены для мужчин и доступны в домашних условиях.
Программы
Примерная программа тренировок для похудения дома позволит мужчинам составить свой собственный план с учётом индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки.
Без инвентаря
На каждый день
С собственным весом
*не до отказа — то есть чувствовать, что можете сделать ещё 1-2 раза.
С гантелями
Функциональная
Главное — идти к своей цели, не сворачивая с намеченного пути, как бы тяжело не было. После того, как вес приблизится к норме, можно будет записываться и в тренажёрный зал, чтобы продолжать скульптурировать тело дальше.
