Цитруллин: способы и особенности применения в спортивном питании

В клетках живых организмов насчитывается более 300 аминокислот. Первая из них была открыта в 1806 году, а последняя — в 1938. Те, что были выделены раньше, на данный момент являются наиболее изученными и понятными. Соответственно, те, что синтезированы в начале XX века, только сейчас становятся любопытными объектами исследований. К ним относится и цитруллин.

В последнее время он начинает набирать обороты в спортивном питании. Во многом благодаря положительным результатам испытаний, которым подвергся. Ещё далеко не все свойства детально изучены, но его роль в организме человека, без сомнений, относится к жизненно важным.

Что это такое

Цитруллин — это второстепенная α-аминокислота. Его главное предназначение — утилизация из организма мочевины и аммиака, благодаря взаимодействию с аргинином и орнитином (может синтезироваться из них и потом в них же превращаться обратно). Прекрасно усваивается, после всасывания из ЖКТ не разрушается в печени. Производится в почках в достаточном количестве. Содержится в волосах и коже.

Полное системное название: 2-амино-5-(карбамоиламино)пентановая кислота. Сокращённое название: Cit.

Химическая формула: C₆H₁₃N₃O₃.

Структурная формула:

Происхождение названия. Термин восходит к латинскому слову «citrullus», которое переводится как «арбуз». Связано это с тем, что данная аминокислота впервые была выделена в 1930 году именно из него.

Действие

Биологическая роль

Организму он нужен для:

• синтеза аргинина;
• выработки энзимов, входящих в состав кожи, волос и нервной оболочки, структурным элементом которых он является;
• положительного азотистого баланса, который он поддерживает в норме;
• синтеза соматотропного гормона, инсулина и креатина (это пока всего лишь гипотеза, над подтверждением которой работают учёные);
• запуска и разгона метаболических процессов.

Недостаток чреват замедлением обмена веществ, нарушениями в работе печени (из-за дефицита аргинина), ухудшением состояния волос и кожи, истощением нервной системы, невозможностью нарастить мышечную массу, синдромом хронической усталости и вечной нехваткой энергии.

Роль в спортивном питании

Учитывая биологическую роль, которую играет цитруллин в организме, неудивительно, что его стали так активно использовать в спорте. Выпускаются различные добавки на его основе, обещающие наращивание мышечной массы и обеспечение зарядом энергии. Многие из тех, кто занимается как анаэробными, так и аэробными тренировками, выбирают именно эту аминокислоту, так как она:

• обеспечивает пампинг — увеличение объёма мышц за счёт усиленного кровотока и отёка тканей;
• повышает выносливость и производительность тренировок;
• снимает утомление после интенсивных занятий;
• ускоряет восстановление после них;
• выводит из организма молочную кислоту, мочевину и другие токсины, которые снижают физические показатели и замедляют восстановление;
• обеспечивает мышечные волокна питанием;
• увеличивает энергетический потенциал (поднимает уровень АТФ);
• увеличивает после тренировок концентрацию фосфокреатина на 20%, что способствует существенному улучшению результатов в бодибилдинге и пауэрлифтинге;
• с успехом применяется для профилактики перетренированности в беге, велоспорте, плавании;
• стимулирует синтез мышечного белка при его кратковременном дефиците, не вызывая гормональных изменений.

Так как цитруллин как спортивное питание является новинкой, добавок на его основе выпущено ещё не так много. Многие производители ждут дополнительных исследований касательно его эффективности и влияния на мышцы и энергетический запас при регулярных тренировках. В связи с этим во многих БАДах он включён пока лишь как один из структурных элементов.

Польза для здоровья

• Укрепляет иммунитет;
• снижает артериальное давление;
• улучшает эректильную функцию;
• замедляет процессы старения, обладая омолаживающим эффектом;
• контролирует уровень глюкозы в крови, так что может применяться при сахарном диабете;
• помогает в лечении болезни Альцгеймера и старческих деменций;
• стабилизирует работу нервной системы, избавляя от хронической усталости и бессонницы, поднимает настроение;
• нормализует гормональный фон (пока только гипотетически).

Противопоказания

Так как исследования касательно влияния цитруллина на разные органы и системы организма всё ещё продолжаются, пока не составлено чёткого списка противопоказаний для его применения.

В разных источниках производители добавок на его основе скорее в целях перестраховки указывают состояния, при которых их лучше не употреблять:

• сердечные заболевания;
• психиатрические расстройства;
• индивидуальная непереносимость;
• язвенная болезнь желудка.

Все эти противопоказания носят относительный характер, то есть при наличии одного из этих диагнозов перед применением цитруллиновых добавок следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Особые предупреждения

Беременность и лактация

FDA не даёт никаких рекомендаций по поводу приёма цитруллиновых добавок беременными и кормящими. Исследований на этот счёт нет. Неизвестно, способна ли эта аминокислота проникать в грудное молоко и оказывать какое-либо воздействие на развитие малыша. То же самое и с вынашиванием ребёнка. Несмотря на это, в инструкции к Стимолу (единственному аптечному препарату на основе цитруллина) сказано, что беременным он не противопоказан. Вероятнее всего, данная информация обычных БАДов (в том числе спортивного питания) не касается.

Диеты

Те, кто соблюдает бессолевую диету, должны знать, что в цитруллиновых препаратах содержится натрий (до 30 мг в одном пакетике порошка/капсуле).

Побочные эффекты

На данный момент ни одно клиническое испытание не выявило побочные действия у цитруллина. В отзывах принимающих его спортсменов жалобы на какие-либо недомогания или негативные последствия присутствуют крайне редко.

Обычно это кишечные расстройства в виде болей в области эпигастрия, диареи и вздутия живота. Однако наблюдаются все эти нежелательные симптомы лишь в первые несколько дней приёмов препаратов, а затем проходят самостоятельно.

Точно такие же проявления возникают, если неправильно пить капсулы или порошок — после еды. Данная аминокислота усваивается гораздо лучше, если принимать её натощак.

Содержание в продуктах

Приверженцы правильного, натурального питания, не желающие пить добавки, синтезированные в лабораторных условиях, интересуются, где содержится цитруллин, чтобы восполнить его нехватку в организме естественным путём.

Сразу стоит оговориться, что список продуктов, в которых он есть, достаточно небольшой. А его процентная доля содержания в них — не велика. Поэтому включать их в свой рацион как источники именно цитруллина можно лишь с той целью, чтобы поддержать уровень его концентрации в организме, но существенно увеличить его таким способом не получится.

Примерное содержание в продуктах питания:

* Химический состав молока непостоянен, поэтому дано среднее значение содержания аминокислоты, которое может меняться под действием таких факторов, как порода и возраст коровы, лактационный период, качество корма, условия содержания, способ доения.

Развенчиваем мифы. На фоне последних исследований, которые выявили, что цитруллин способствует наращиванию мышечной массы и нормализации эректильной функции, повсеместно появились рекомендации мужчинам есть арбузы в большом количестве. Очевидно, авторы таких горячих псевдонаучных лозунгов не знают, что цитруллин содержится не в мякоти этой бахчевой культуры, а в корке.

Виды

Цитруллин как добавка в спортивном питании выпускается в двух формах:

1. L-цитруллин — аминокислота в чистом виде без всяких добавок.
2. Цитруллина малат — L-цитруллин с добавлением яблочной кислоты.

Фармакологические формы выпуска:

• порошок — самая популярная и ходовая форма выпуска, благодаря высокой концентрации основного действующего вещества;
• капсулы и таблетки — самая удобная форма выпуска;
• ампулы — не являются предметом свободной продажи, так как уколы цитруллина ставятся пока только в качестве испытаний в ходе лабораторных исследований.

Добавки с цитруллином также можно разделить на категории: спортивные (для улучшения эффективности тренировок) и аптечные (для вспомогательной терапии определённой группы заболеваний).

Как выбрать

В зависимости от формы выпуска

Порошок более концентрированный, поэтому в спортивном питании используется преимущественно данная форма. В капсулах присутствуют, как правило, дополнительные ингредиенты для формирования желатиновой оболочки, да и стоят они на порядок дороже.

В зависимости от формулы

Цитруллин малат обеспечивает практически мгновенный эффект — спустя 3 дня после первого приёма. При этом принимать следует не менее 6 г за один раз. Поэтому специалисты в спортивном питании рекомендуют выбирать именно его.

Л-цитруллин способен показать первые результаты лишь через 2 недели регулярного применения. Одноразовая дозировка при этом должна составлять всего 2 г.

В зависимости от гендерной принадлежности

На рынке спортивного питания пока нет разграничения данной добавки по гендерному признаку. Полезнее цитруллин окажется для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу и выжать из тренировок максимум эффективности. Учитывая то, что аминокислота положительно влияет на их репродуктивные способности, она идеальна для представителей сильной половины человечества.

Но это вовсе не значит, что для женщин цитруллиновые добавки бесполезны. Представительницам прекрасного пола также нужно следить за тем, чтобы жировые отложения в проблемных местах сменились красивым мышечным рельефом. Не стоит забывать и о том, что данная аминокислота является структурным компонентом кожи и волос, а также обладает омолаживающим эффектом.

В зависимости от производителя

С каждым днём количество цитруллиновых добавок на рынке растёт. Поэтому логичен возросший интерес к ним и желание узнать, какой производитель лучше. Для этого достаточно изучить рейтинги брендов в спортивном питании, где верхние позиции занимают проверенные временем и не вызывающие сомнений компании. Это Now (США), Jarrow Formulas (США), MyProtein (Великобритания), Maxler (Германия).

Как принимать

К каждой добавке прилагается своя инструкция по применению, которой и надо следовать с учётом дополнительных рекомендаций тренера или врача.

Что принимать?

Оптимальный способ применения для спортсменов — цитруллин малат в порошке. Девушкам для похудения и наведения красоты можно пить L-Citrulline в капсулах. При медицинских показаниях по назначению врача принимается фармакологический препарат Стимол.

Сколько принимать?

Рекомендуемая суточная дозировка — 6 г. Однако, согласно исследованиям, это далеко не предел, так как испытуемые, принимавшие цитруллин в гораздо больших количествах (порция была увеличена в 2-3 раза), показали после тренировок лучшие результаты.

Как принимать…

• …в порошке?

Растворить дозировку, указанную в инструкции к препарату (1 или ½ мерной ложки, которая идёт в комплекте), в стакане воды комнатной температуры. Вместо воды можно использовать любой другой напиток. Для размешивания рекомендуется взять шейкер.

• …в капсулах?

Обычно рекомендуется пить по 2 капсулы 2-3 раза в день. Дозировка зависит от производителя. Запивать небольшим количеством (≈100 мл) воды.

Когда принимать?

Большинство рекомендаций сводятся к тому, чтобы пить цитруллин натощак, за 0,5-1,5 часа до тренировки. Дополнительные порции — утром и перед сном.

В дни отдыха от тренировок его необходимо пить утром, перед сном и между любыми приёмами пищи — либо между завтраком и обедом, либо между обедом и ужином.

Как долго принимать?

Первые результаты действия малата можно увидеть уже на 3 день после первого приёма. Максимальный эффект наступает на 15-тый день. Рекомендуемая продолжительность курса — 2 месяца. Не запрещается принимать без перерывов на постоянной основе.

С чем принимать?

Важно знать, вступает ли цитруллин во взаимодействие с другими лекарствами и добавками спортивного питания, чтобы обезопасить себя от нежелательных последствий или усилить эффект принимаемых препаратов.

Нет запретов на то, чтобы употреблять его одновременно с какими-либо лекарствами. Что касается добавок, то есть рекомендации специалистов, какие препараты могут усилить его синергический и потенцирующий эффект.

• Карнозин (бета-аланил-L-гистидин)

Дополнительная защита мышечных тканей от окисления, максимальный вывод молочной кислоты, увеличение анаэробного порога.

• Креатин

Дополнительное увеличение выносливости, рост мышц.

Подробнее о креатиновой добавке можно узнать из отдельной статьи.

• Левокарнитин (L-карнитин)

Дополнительный заряд энергии, запуск процесса жиросжигания, улучшение физических показателей, защита ССС.

• Глутатион

Дополнительный синтез азота, ускорение восстановления мышц после тренировок, увеличение их объёма. Доказано исследованиями в 2015 году.

• Витамины и минералы

Ускорение метаболизма. Особенно полезно принимать цитруллин с витаминами В (например, с пиридоксином — для улучшения работы печени, которая ускорит выведение токсинов из организма), магнием (для более быстрого выделения метаболитов азота) и цинком (для ускорения процессов превращения цитруллина в аргинин и снижения уровня аммиака).

• Аргинин

Дополнительное питание мышечных тканей, увеличение синтеза азота, соматотропина и инсулина. Однако целесообразность того, чтобы принимать аргинин и цитруллин вместе, научно пока недостаточно обоснована.

Часто спортсмены спрашивают, что лучше — цитруллин или аргинин? Первый только набирает обороты и вызывает сомнения как любой новый препарат. Второй на рынке уже давно и пользуется большим спросом. Специалисты в этом случае дают следующую рекомендацию: если нужна энергия — выбирайте Citrulline Malate, если в приоритете наращивание мышечной массы — Arginine.

Рейтинг

ТОП-10 добавок поможет выбрать лучший цитруллин на рынке спортивного питания.

1. L-Citrulline. Source Naturals (США). $54,88 за 120 капсул.
2. L-Citrulline. Now (США). $43,41 за 180 капсул.
3. L-Citrulline с метилфолатом, различными токоферолами и фолиевой кислотой. Jarrow Formulas (США). $36,53$ за 60 таблеток.
4. Citrulline Malate в порошке. MyProtein (Великобритания). $35,92 за 500 г.
5. Citrulline Malate Powder в порошке. Prima Force (США). $24,46 за 200 г.
6. Caps L-Citrulline. Steel Power Nutrition (Россия). $17,58 за 120 капсул.
7. L-Citrulline Powder в порошке. Doctor’s Best (США). $17,5 за 200 г.
8. Citrulline Malate Powder в порошке. Be First (Россия). $15,13 за 300 г.
9. L-Citrulline Malate в порошке. Maxler (Германия). $12,53 за 200 г.
10. L-Citrulline. Kyowa Hakko (Япония). $5,12 за 60 капсул.

Есть также добавки, в состав которых цитруллин входит в качестве структурного элемента для усиления общего эффекта. Это NO-Xplode от BSN, Platinum PRE от Optimum Nutrition, Nano Vapor от MuscleTech‎‎, Amino X-Fusion от Maxler. Однако, покупая их, следует учесть, что содержание данной аминокислоты в них ничтожно мало (13-20 г на 1 000 г продукта). Особо взрывного эффекта от них ждать не стоит.

Стимол

Стимол — фармакологическое средство на основе цитруллина, продающееся в аптеке.

Латинское название — Stimol. Код, согласно АТХ, — A16A (препараты для лечения заболеваний органов пищеварения и нарушения метаболизма). Основное действующее вещество — цитруллина малат (Citrulline malate). Бренд — Laboratoires Biocodex. Страна-производитель — Франция. Форма выпуска — раствор для внутреннего применения. Стоимость — около $7 за упаковку.

Фармакология:

• тонизирует;
• действует как метаболический корректор, выводя из организма токсины и продукты распада;
• улучшает метаболизм;
• утилизирует избыток ионов аммония и молочной кислоты;
• нормализует и активирует цикл мочевины.

Показания:

• функциональная астения;
• чрезмерное переутомление;
• хроническая усталость;
• сексуальное бессилие;
• реабилитационный период после хирургических вмешательств;
• интенсивные физические нагрузки (для спортсменов);
• упадок сил и возрастное замедление метаболизма (для пожилых людей);
• беременность.

Противопоказание только одно — индивидуальная непереносимость.

Побочные эффекты — кишечные расстройства и аллергические реакции. Данных о передозировке нет.

Дозировка для взрослых: суточная норма — 3 пакетика трижды в день.

Дозировка для детей:

• суточная норма до 5 лет — 10 мл одноразово;
• суточная норма с 5 до 15 лет — по 10 мл дважды в день.

Употреблять внутрь во время еды, запивая 100 мл воды.

Взаимодействие Стимола с другими лекарственными препаратами не выявлено. Отпускается в аптеках без рецепта. Срок хранения — 3 года при t от 15 до 25°C.

Аналоги

Аптечные аналоги:

• женьшень;
• левзея;
• элеутерококк;
• шиповник;
• лимонник;
• эхинацея;
• ладастен;
• фенотропил.

Аналоги в спортивном питании — L-карнитин и Аргинин.

Цитруллин — не только аминокислота, играющая жизненно важную роль в человеческом организме. Она ещё и доказанно полезная и эффективная спортивная добавка, позволяющая добиться от тренировок высокой результативности.

Читайте также: Эффективные тренировки с термоджениками