Людям, имеющим лишний вес, часто советуют пешие прогулки. Это кардионагрузка, которая хорошо прокачивает мышцы ног, увеличивает доступ кислорода к тканям, снимает стресс, способствует потоотделению, разгоняет метаболизм, запускает жиросжигание. Но для эффективного и быстрого похудения требуется создать энергодефицит. А для этого нужны точные цифры, сколько калорий сжигается при ходьбе. Данный показатель зависит от многих факторов, однако это вовсе не значит, что его нельзя рассчитать.
Средние показатели
Если кого-то устроят примерные цифры, есть среднестатистические показатели, которые можно найти в любом справочнике:
- за 1 час при ходьбе сжигается около 250 ккал — значит, за 5 минут — примерно 21 ккал;
- если пройти 10 000 шагов, израсходуется до 270 ккал;
- за 1 км, пройденный пешком, расходуется в среднем 80 ккал — значит, за 5 км — примерно 400 ккал.
Такие данные получаются при соблюдении определённых условий, если гулять пешком:
- в умеренном темпе (не очень быстро и не очень медленно);
- по асфальтированной ровной дороге;
- человеку средних лет и средней весовой категории.
Проблема в том, что изменение любого из этих параметров повлечёт за собой искажение вышеприведённых цифр. Ускорились, пошли в гору, взяли любое утяжеление — и энергии будет потрачено уже гораздо больше. Поэтому при расчётах, сколько при ходьбе тратится калорий, нужно учитывать множество факторов:
- темп (скорость);
- пройденный путь (измеряется в километрах или количестве сделанных шагов), который, в свою очередь, зависит от выносливости;
- вид нагрузки, наличие или отсутствие вспомогательного спортивного инвентаря, помощь руками, выполнение упражнений;
- тип дороги;
- степень физподготовки;
- масса тела;
- возраст;
- наличие заболеваний;
- объём лёгких и т. д.
Каждый из этих факторов вносит свою лепту в расход калорий при ходьбе, поэтому их следует учитывать при расчётах.
В зависимости от скорости и веса
В первую очередь расход энергии зависит от скорости. Чем она выше, тем больше калорий сжигается. Если гулять неспешно, вразвалочку, не торопясь, процесс похудения может растянуться на месяцы.
При этом следует учитывать, что при одинаковой скорости люди с разным весом будут сжигать за 1 час ходьбы разное количество калорий. Вот средние показатели:
Получается, что, чем выше скорость и чем больше человек весит, тем большее количество калорий сгорает. Однако здесь главное — учитывать ещё и собственную физическую подготовку и самочувствие. Далеко не все 90-килограммовые люди способны долго идти со скоростью 9 км/ч без последствий в плане здоровья. Одышка, тахикардия, тяжесть в ногах, повышение давления — и это ещё далеко не весь букет проблем, которые возникают в таких случаях.
В зависимости от расстояния
Не только от скорости и веса зависит трата калорий при ходьбе. Этот показатель определяется ещё и расстоянием, которое удалось пройти. Оно измеряется либо в километрах, либо в шагах. Это можно сделать с помощью специальных приложений на телефонах или фитнес-браслетов. Они считают и то, и другое, и даже выводят в итоге количество сожжённых калорий.
Проблема в том, что они не всегда выдают точную информацию. Как показали независимые проверки, всеми любимые шагомеры в гаджетах сильно ошибаются в расчётах. Они могут посчитать за шаг любой взмах рукой или ногой, наклон, даже если вы при этом будете стоять на одном месте. Большая погрешность обнаруживается и в том случае, если какую-то часть пути приходится бежать или выполнять какие-либо упражнения.
Гораздо точнее в этом плане фитнес-браслеты, хотя и здесь есть свои лидеры и аутсайдеры. Самые лучшие модели — с трёх- и шестиосевыми акселерометрами, которые обладают максимальной чувствительностью. Это встроенный датчик, реагирующий на малейшее движение тела. Также необходимо приобретать устройства с гироскопом, который учитывает трёхмерное перемещение в пространстве. Он способен отличить ходьбу от бега, прыжков, махов и выполнения упражнений.
Специалисты советуют использовать для подсчёта данных сразу несколько устройств: и шагомер на телефоне, и фитнес-браслет, чтобы сравнивать результаты и высчитывать среднее арифметическое.
Чтобы максимально точно высчитать, сколько килокалорий сжигается за пешую прогулку, можно использовать обычную онлайн-карту. По ней легко узнать расстояние в километрах от одного объекта до другого: от вашего дома до того конечно пункта, в который вы приходите.
Считается, что при умеренном темпе за 1 км пути сжигается около 80 ккал. Если увеличить скорость — и цифра будет уже более существенная. Не забывайте учитывать вес: чем он выше, тем труднее даётся человеку дорога, тем больше сил он прикладывает для её преодоления, тем большее энергии тратит.
В зависимости от личных данных
Один из индивидуальных параметров, от которых зависит потеря калорий при ходьбе, уже был рассмотрен выше вкупе со скоростью, — это вес. Однако это не единственное, что влияет на похудение и расход энергии во время прогулок.
Уровень физподготовки
Люди, которые ранее занимались спортом или просто были активны, смогут пройти большее расстояние с большей скоростью, чем те, для кого гиподинамия — привычный образ жизни с незапамятных времён. Соответственно, и калорий сжечь они тоже смогут гораздо больше.
Состояние здоровья
С одной стороны, как мы уже выяснили, чем больше вес, тем больше калорий сжигается. С другой, люди с избыточной массой тела не выдерживают слишком высокий темп и вряд ли на первых порах могут устраивать часовые прогулки из-за состояния здоровья. Не секрет, что каждый лишний килограмм проявляется очередным ухудшением самочувствия: одышка, отёки и варикоз ног, гипертония, боли в спине, нарушения пищеварения, сахарный диабет и т. д. Всё это сокращает время пешей прогулки, снижает скорость, заставляет делать постоянные остановки.
Вот и получается, что при скорости 5 км/ч человек весом 60 кг (будем считать, что это для него норма), спокойно прогуляв 1 час, сожжёт 221 ккал (с учётом показателей таблицы). При такой же скорости человек в 90 кг (с избыточной массой тела) чисто теоретически должен потратить за это же время на целых 100 калорий больше. Но этого не происходит, потому что уже через 10 минут у него начинается одышка и сильнейшее потоотделение, через 15 минут подскакивает давление и темнеет в глазах, и ему ничего не остаётся, как вернуться домой. На прогулку ушло полчаса, а значит, потери составили всего 165 ккал.
Специалисты также считают, что на количество калорий, которые сжигаются при ходьбе, влияют такие индивидуальные факторы, как объём лёгких, тип телосложения, выносливость, сила ног, а также железная воля и стремление добиться поставленной цели во что бы то ни стало.
В зависимости от вида ходьбы
Обычные пешие прогулки считаются самым простейшим способом похудения. Те, кто не ищет лёгких путей, могут попробовать освоить разные виды ходьбы. На каждую из них тратится разное количество энергии, так что всегда можно выбрать ту, в процессе которой сжигается максимум калорий:
- скандинавская (с опорой на специальные палки), прорабатывает не только ноги, но и верхнюю часть туловища — час ходьбы сжигает 350 ккал;
- на месте, позволяет худеть даже при ожирении, когда остальные виды оказываются недоступными по состоянию здоровья — 18 ккал за 5 минут;
- на беговой дорожке или степпере — прекрасная альтернатива прогулкам по улице в плохую погоду или зимой — 170 ккал за полчаса;
- с утяжелителями (рюкзаком за спиной), помимо похудения обеспечивает ещё и рельефность мускулатуры — 200 ккал за полчаса при грузе весом в 5 кг;
- спортивная (почти бег) — сжигается 400 ккал и более за час;
- спиной вперёд и боком позволяет сжечь за 100 шагов столько же, сколько за 1 000 шагов при обычной.
Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице:
В некоторых источниках указывается, что за час ходьбы по лестнице можно сжечь до 700 ккал — рекордный показатель! Опять-таки, это зависит от скорости передвижения, количества ступенек и высоты их подъёма. Чтобы высчитать более точную цифру, всё это следует учесть.
Для похудения самыми эффективными видами ходьбы с точки зрения сжигаемых калорий являются скандинавская, на тренажёре и спортивная. Беговые дорожки хороши тем, что современные модели оснащены встроенным компьютером, который сразу выводит на дисплей скорость и количество потраченной энергии. Плюс там можно выбрать разные режимы: в гору, под наклоном и т. д. Подъём и спуск по лестнице — тоже хороший вариант, но это слишком мощная нагрузка на все мышцы тела, так что она далеко не всем по плечу.
Это важно! Ещё раз напоминаем, что все данные — примерные, усреднённые и не отражают реального количества калорий, сожжённых во время того или иного вида ходьбы. На них влияет слишком большое количество факторов, поэтому на практике они могут сильно отличаться от приведённых, которые даются только для того, чтобы сориентироваться при выборе.
В зависимости от местности
Также сжигание калорий при ходьбе определяется типом выбранной местности. Если это ровная, прямая дорога без препятствий, расход не составит более 250 ккал. Совсем другое дело, если какую-то часть пути придётся прилагать усилия, напрягать мышцы ног — соответственно, энергии будет потрачено больше.
В этом плане самой энергозатратной считается ходьба:
- вверх под наклоном (расход в час может достигать до 600 ккал);
- в лесной местности или по полю, где бугристая поверхность почвы (550);
- по дороге из гравия или булыжника (350);
- по сугробам (650);
- по морскому побережью, песку, в котором нога утопает, и надо прилагать пусть небольшие, но всё-таки усилия, чтобы её вытащить (450);
- по пересечённой местности (до 600).
Для суставов и мышц ног самой полезной считается ходьба по обычной просёлочной дороге без асфальтового покрытия.
Способы расчёта
Существует несколько способов математического расчёта, сколько калорий сжигается в процессе пеших прогулок.
Методика «Runner’s World»
Многие тренеры рекомендуют использовать формулы, предложенные американским журналом «Runner’s World» («Мир бегуна»). Они предполагают, что человек идёт с небольшой скоростью (3 км/ч) по ровной, асфальтированной дороге.
Формула 1:
- количество ккал, сжигаемых за 1 км, = вес (кг) умножить 0,76.
Человек с массой тела в 85 кг, проходя 1 километр, сжигает 64,6 ккал (85 кг х 0,76).
Формула 2:
- количество ккал, сжигаемых за 1 минуту прогулки пешком, = вес (в кг) умножить 0,064.
Человек с массой тела в 85 кг за 1 минуту ходьбы сжигает 5,44 ккал (85 кг х 0,064), а за 1 час — 326,4 ккал.
Расчёт по пульсу
Достаточно интересна формула расчёта расходуемых калорий в зависимости от пульса:
- К = 0,002 умножить В умножить t умножить (P минус PP).
К — сколько калорий в итоге сжигается, В — вес (кг), t — время (в минутах), P — пульс во время покоя (количество ударов в минуту), PP — пульс в процессе ходьбы (количество ударов в минуту).
Частота пульса измеряется вручную или электронным пульсометром несколько раз в течение всей ходьбы, а затем берётся среднее значение.
Человек с массой тела 85 кг шёл четверть часа с пульсом 95, который в состоянии покоя составлял 70. Расход калорий равен 63,75 ккал (перемножить 0,002 на 85 кг, 15 минут и 25 (разницу в пульсе).
Как увеличить расход калорий
Исходя из всего вышесказанного, можно сделать выводы, что количество калорий, сжигаемых во время ходьбы, целиком и полностью зависит от самого человека. И его всегда можно сознательно увеличить. Рекомендации, как именно:
- Постепенно увеличивать скорость.
- С каждым разом проходить всё большее количество шагов (или километров).
- Тратить на прогулки больше времени.
- Повышать уровень своей физической подготовки, увеличивая двигательную активность и избавляясь от гиподинамии.
- Пролечивать имеющиеся заболевания, чтобы они не снижали выносливость.
- Осваивать новые, более сложные и энергозатратные виды ходьбы.
- Усложнять маршруты.
- Гулять с собакой, с которой постоянно придётся переходить с пешего шага на бег разной скорости и обратно.
- Освоить методику правильного дыхания: увеличение количества кислорода сделает кардионагрузку гораздо эффективнее.
- Помогать себе руками, интенсивно ими размахивая, — доказано, что это повышает выносливость, позволяя проходить гораздо большие расстояния, а также заставляет работать верхнюю часть тела.
Ну и, конечно, нужно меньше есть, ограничив суточную калорийность рациона. Каждый из этих шагов позволяет увеличить сжигание калорий на 50, а то и 100 ккал.
Зная затраты калорий во время ходьбы и правильно рассчитав суточную калорийность рациона, можно легко создать энергодефицит. Он заставит организм запустить процесс жиросжигания, что поспособствует быстрому и эффективному похудению. Устраивая прогулки ежедневно, можно не только избавиться от лишнего веса, но ещё и улучшить самочувствие. Уйдёт одышка, нормализуется пищеварение, исчезнут напрасные тревоги и переживания.
Читайте также: Ходьба для похудения
