Силовые тренировки — анаэробные динамические упражнения с использованием отягощений и сопротивлений. Рекомендованы для наращивания мышечной массы через постепенное увеличение веса. Включают в себя комплексы упражнений и работу на тренажёрах. Их можно использовать для похудения, хотя и есть риск перекачать мышцы.
Действие на организм
Научно доказано, что силовые нагрузки оказывают на организм самое благотворное влияние:
- укрепляют костную систему;
- снижают риск повреждений;
- держат под контролем уровень холестерина;
- укрепляют иммунитет;
- ускоряют обменные процессы;
- препятствуют образованию подкожного жира;
- улучшают работу сердца;
- положительно сказываются на работе дыхательной системы.
Но не нужно думать, что такие тренинги нужны только лишь для прокачки мышц. Для похудения они тоже важны. Во-первых, сжигают немалое количество калорий, хоть и уступают в этом кардионагрузкам. Во-вторых, запущенный процесс жиросжигания после тренировки сохраняется практически на протяжении 24 часов. В этом плане у них огромное преимущество перед аэробными занятиями.
Золотое правило, гарантирующее максимальное похудение, гласит, что занятия должны начинаться с анаэробных нагрузок (минут 20), после чего можно перейти к кардио (ещё минут 40). Такие комбинированные тренировки считаются самыми эффективными.
Что в себя включают
Силовой тренинг, как и любое занятие, состоит из трёх частей: разминка, основные упражнения, заминка. Нельзя игнорировать ни одну из них, а иначе можно получить перерастяжение мышц и повредить их.
Какое оборудование чаще всего используется:
- гантели, пампы, бодибары, гири и штанги;
- тренажёры (Смита, Гакк);
- подручный и нетрадиционный инвентарь для дополнительного отягощения (например, рюкзак или цепи).
Основные упражнения:
- «баттерфляй» и «обратный баттерфляй»;
- выпады со штангой;
- жим гантелей сидя, лёжа;
- для ног: выпрямление, сгибание, сведение, разведение, подъём на носки;
- жим ногами;
- отжимания от пола, от скамьи, на брусьях;
- концентрированное сгибание;
- наклоны в сторону;
- отведение гантелей в стороны;
- планка;
- подтягивания;
- подъёмы таза;
- приседания простые, плие, со штангой на спине;
- прямые и косые скручивания;
- пуловер;
- разгибание спины (гиперэкстензия);
- для рук: сгибание, разгибание, со штангой, на скамье Скотта, с гантелями, лёжа;
- тяга гантели на скамье;
- тяга на высоком блоке;
- французский жим;
- шаги со штангой.
Женщинам, которые боятся работать с такими отягощениями, как гири, штанги, а также с тренажёрами, можно посоветовать адаптированные направления в спорте. Изначально они были направлены исключительно на аэробные нагрузки, но впоследствии были дополнены силовыми. Они не только способствуют похудению, но ещё и позволяют сформировать красивое, рельефное тело.
Силовая йога (power yoga)
Разработка американского тренера по йоге Берил Бендер Берч. Она предложила использовать на занятиях асаны, направленные в первую очередь не на гибкость тела, а на проработку всех групп мышц. У неё есть два комплекса — для новичков и более продвинутых. Оба разгоняют метаболизм, отличаются жиросжигающим эффектом. При умеренных нагрузках позволяют интенсивно худеть.
Асаны для начинающих:
- Борец сумо.
- Воин.
- Мудрец.
- Шесть точек.
- Планка.
- Лодка.
- Кузнечик.
Более сложный уровень:
- Треугольник.
- Кобра.
- Царь рыб.
- Дерево.
Вместе с разминкой и заминкой занятия должны длиться по полчаса. Тренировки организуются каждый день, обязательно с утра, чтобы напитаться положительной энергией солнца.
Силовая аэробика
Второй вариант анаэробных занятий для женщин. Упражнения здесь выполняются с отягощениями в интенсивном ритме. Такой вариант аэробики обеспечивает интенсивное жиросжигание при сохранении мышечной массы, наращивает её без увеличения жировой ткани, позволяет за одно занятие тратить большое количество калорий. Варианты программ:
- AB-Marathon — спина и брюшной пресс.
- ABS — аэробные, анаэробные упражнения и растяжка.
- ABT — сжигание жиров в нижней части тела.
- Barbell Workout — со штангой (одинаково хороша и для мужчин, и для женщин).
- Body Sculpt — с гантелями, степ-платформами, бодибарами.
- Circuit Training — круговая силовая тренировка.
- Core Barbell — со штангой, кор-платформой и резиновыми амортизаторами.
- Core Final Cuts — кор-платформа.
- Core Medical Ball — на балансировочных досках с мячом.
- Core Training — на балансировочных досках.
- Deadly Force — со штангой, но в более интенсивном темпе, чем предыдущий вариант.
- Energy Zone — на выносливость, все группы мышц.
- Flexible strength — спина, растяжка.
- Magic Power — для похудения самых проблемных участков тела.
- Power Ball — с мячом, основная нагрузка идёт на позвоночник.
- Upper Body — все группы мышц.
Выбирайте ту программу, которая обеспечить проработку самых проблемных частей вашего тела. Для женщин силовая аэробика — это идеальный вариант. Однако приготовьтесь к тому, что заниматься придётся в группах.
Рекомендации
Если кардиотренировки можно легко устраивать в домашних условиях, то с силовыми в этом плане могут возникнуть проблемы. Заниматься, конечно, можно: планка, приседания, отжимания, работа с гантелями и даже штангой поспособствуют похудению. Но большинство программ всё-таки нацелено на тренинги в спортзале.
Тренажёрные залы хороши ещё и тем, что профессиональные тренеры и опытные бодибилдеры, которые там занимаются, могут всегда продемонстрировать, как правильно делать то или иное упражнение, указать на ошибки, что-то посоветовать для увеличения эффективности. Если же организуете тренировки дома, обязательно смотрите видеоуроки, чтобы освоить технику выполнения, иначе ни на какое похудение можете не рассчитывать.
Не стоит заниматься каждый день. Силовой тренинг отличается от кардио тем, что мышцам нужно время для восстановления. Поэтому 2-3 раза в неделю для похудения будет вполне достаточно.
Анаэробные занятия дают мощную нагрузку не только на мышцы, но и практически на все системы организма. Поэтому они изначально должны функционировать полноценно, без серьёзных патологий. Перед тем, как планировать такие интенсивные тренинги, стоит пройти медицинское обследование и получить на них разрешение врача.
Питание
Чтобы добиться похудения, при силовых тренировках нужно организовать правильное и сбалансированное питание (как это сделать найдёте тут). В дни занятий важно придерживаться обильного питьевого режима. Разрешённые напитки: вода (около 2,5 л), протеиновые и жиросжигающие коктейли, термодженики (спортивное питание), свежевыжатые соки домашнего приготовления, компоты, кисели. Запрещены алкоголь, магазинные соки, энергетики, газировка.
Питание до силовых тренировок
Основа рациона — низкокалорийные продукты (список), но при этом питательные, чтобы организм не ощущал нехватку необходимых веществ. Белки — животного происхождения, с минимальным содержанием жира: куриная грудка, кисломолочные продукты, яйца без желтка. Углеводы — только сложные: каши (рисовая, овсянка, перловая, гречка), отрубной, ржаной или цельнозерновой хлеб, натуральные продукты растительного происхождения, макароны. Жиры сократить до минимума. Поесть нужно за 2 часа до тренировки.
Мужчинам можно порекомендовать следующее меню перед тренировкой:
- 150 г белка (мяса, рыбы);
- 150 г клетчатки (овощей, только не картофель);
- 20 г жиров (орехов);
- 150 г сложных углеводов (круп, ягод, фруктов).
Для женщин состав меню остаётся таким же, а размер порций уменьшается до 100 г, жиры — в том же объёме.
За полчаса-час рекомендуется спортивное питание — это могут быть углеводно-белковые смеси, дающие заряд энергии и усиливающие выносливость; аминокислоты, полезные для наращивания мышц; жиросжигатели: амилопектин, ВССА, аргинин, ноотропы, антиоксиданты, креатин, липотропики.
Более подробно о спортивном питании можно прочитать в отдельной статье.
Во время тренировок есть нельзя, но можно пить много воды (по требованию организма или же в режиме каждые 20 минут). Если тренировка предполагает выполнение несколько сетов, в перерывах между ними можно выпить протеиновый коктейль.
Еда после силовой тренировки
После силовых тренировок можно есть не раньше, чем через час, а ещё лучше — выдержать 2 часа.
Что разрешается:
- 1% кефир, обезжиренный творог, греческий йогурт;
- овощной салат с лимонным соком или уксусом (без майонеза, сметаны, масла и других высококалорийных заправок);
- свежие фрукты;
- зелень;
- свежие ягоды;
- жиросжигающие коктейли.
Никаких жиров быть не должно. Если после тренировки нужно поужинать, блюда должны быть либо запечёнными, либо приготовленными на пару, либо отварными. Порции по размеру должны быть небольшими. Из спортивного питания для восстановления организма и усиления жиросжигания в течение часа рекомендуется употребить ВСАА, протеиновый коктейль (особенности употребления и рецепты по ссылке), аминокислоты или L-глутамин.
Общие рекомендации
- Диеты противопоказаны во избежание истощения организма.
- Соотношение БЖУ: 40/10/50.
- Шестиразовое питание.
- Размер порций = ваш кулак.
- Ужин — за 4 часа до сна.
Примерное меню на 2 дня
Программы
Данная программа составлена с учётом интенсивности занятий и предполагает гармоничное сочетание анаэробных и аэробных занятий. Похудение за неделю составит до 3 кг.
* НИ — низкоинтенсивная, СИ — среднеинтенсивная, ВИ — высокоинтенсивная
Девушкам стоит позаниматься по видеопрограммам знаменитых тренеров (в рейтинге они даны от самой лёгкой к самой сложной):
- Джанет Дженкинс. Общая прокачка тела (Total Body Circuit).
- Мишель Дозуа. Делаем фигуру стройной, сильной, сексуальной (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
- Таня Анте. Целая система похудения под названием Shakeology.
- Джиллиан Майклс. Больше никаких проблемных зон (No More Trouble Zones).
- Кейт Фридрих. Скульптор мышц (Total Muscle Sculpting).
- Боб Харпер. Занятия для похудения (Beginner’s Weight Loss Transformation).
Ещё несколько вариантов программ с точки зрения метаболических и «тяжёлых» тренировок приводим в таблице ниже.
Метаболическая тренировка (обозначена в таблице как М) — максимальное количество повторений (15х4) с небольшим рабочим весом, коротким отдыхом между подходами (не более 1 минуты).
«Тяжёлая» (Т) — меньше повторений (6х2), больше рабочий вес, длительный отдых для восстановления сил между подходами (до 3 минут).
Комплексы силовых упражнений
Силовая нагрузка + кардио (под программу, приведённую выше)
О том, как правильно совмещать эти виды нагрузок мы рассказывали ранее.
Для мужчин в тренажёрном зале
- Подъём гири (вес выбирается в зависимости от физподготовки) одной рукой. По 20 раз на каждую за 1 подход.
- Приседания со штангой на груди. 10 повторов в 3 подхода.
- Гакк-приседания со штангой за спиной. 12 повторов в 4 подхода.
- Подтягивания. Максимальное количество повторов в 4 подхода.
- Отжимания от пола. Максимальное количество повторов в 3 подхода.
- Лавка Скотта: сгибания рук со штангой сидя — на бицепс. 12 повторов в 3 подхода.
- Отжимания от лавки обратным хватом. Максимальное количество повторов в 3 подхода.
- Интенсивные махи гантелями в стороны. 20 повторов в 4 подхода.
- Жим ногами в тренажёре: разгибание голени. 50 повторов за 1 подход.
Для женщин дома
Силовые нагрузки — обязательная часть спортивных тренировок для похудения. Можно выбрать одни только кардиоупражнения, но такого эффекта уже не будет. Умейте их грамотно сочетать, чтобы добиться не только стройного, но ещё и рельефного тела.
Составить комплекс для тренировок мужчин и женщин помогут наши соответствующие статьи, — упражнения:
