Динамичные, энергичные спортивные занятия в ритме танца — что может быть лучше для того, чтобы сбросить лишние килограммы и при этом не потерять желание ходить на тренировки? Согласно статистике, музыкальное сопровождение снижает риск срыва почти на 50%. Один из таких вариантов похудения — степ-аэробика, способная сделать ноги самыми стройными, а бёдра и ягодицы — рельефно-соблазнительными без намёка на целлюлит.
Что это такое
Не стоит путать с танцем! Степ-аэробика — это особый комплекс кардиоупражнений, которые выполняются при помощи шагов на специальное возвышение, называемое степ-платформой (или просто ступенью).
Год создания — 1989. Автор — фитнес-инструктор Джин Миллер (США). Однажды она травмировала колено. Врач-ортопед посоветовал укреплять мышцы ног, совершая ритмичные шаги на возвышение и используя подручный материал. По одной из версий, им стал ящик из-под молочных бутылок. По второй — ступеньки крыльца. Занимаясь с таким интересным инвентарём и успешно вылечив ногу, она разработала полноценный комплекс упражнений, позднее названный степ-аэробикой.
Основное движение — шаги. Часто их называют «шагами Reebok». Именно эта международная компания, выпускающая спортивную одежду и инвентарь, стала заниматься производством пластиковых платформ специально для степ-аэробики.
Происхождение названия. Термин «степ-аэробика» состоит из 2 частей. Первая восходит к английскому слову «step», которое переводится как «шаг». Вторая — к греческому «αέρος», что значит «воздух» (упражнения, в которых важную роль играет дыхание для нормального обеспечения организма кислородом).
Польза
Для похудения
Среди основных показаний для степ-аэробики — ожирение, и это не случайно. Она способна помочь в создании идеальной фигуры, так как:
- держит в тонусе мышцы, способствуя тщательной прорисовке мускулатуры;
- отлично прокачивает мышцы ног, делая их стройными (оформляются красивые линии, «поднимаются» икры, рельефнее вырисовывается надколенная зона, избавившиеся от целлюлита и жира бёдра и ягодицы становятся более соблазнительными);
- обеспечивает достаточно интенсивный расход калорий, что приводит к энергодефициту в организме;
- повышает выносливость, что позволяет со временем увеличивать темп и интенсивность тренировок и сжигать ещё большее количество калорий;
- разгоняет метаболизм и запускает процесс жиросжигания.
После похудения многие начинают сожалеть о том, что с лишними килограммами ушли и соблазнительные объёмы с ягодиц и бёдер. Со степ-аэробикой такие последствия не грозят, потому что она как нельзя лучше прорабатывает эти части тела, обеспечивая им рельефность.
В среднем, за одно 40-минутное занятие степ-аэробикой сжигается около 400-500 ккал. Однако эти цифры могут меняться в зависимости от темпа, интенсивности и продолжительности тренировки. Первые результаты похудения можно оценивать уже через месяц.
Для здоровья
Как и любой другой вид спорта, степ-аэробика позволяет заметно улучшить здоровье. С этим она справляется на отлично:
- избавляет от стресса, дарит положительные эмоции, улучшает настроение, стабилизирует психоэмоциональное состояние, так как успокаивающе действует на нервную систему;
- улучшает сон;
- укрепляет дыхательную систему, увеличивая объём лёгких;
- положительно воздействует на сердце и сосуды;
- нормализует артериальное давление;
- улучшает деятельность вестибулярного аппарата;
- способствует выпрямлению осанки;
- помогает при таких заболеваниях, как артрит, остеопороз и др.
Профессиональные спортсмены нередко обращаются к степ-аэробике как к разминке перед основной частью тренировки.
Противопоказания
Степ-аэробика — это комплекс быстрых, интенсивных танцевальных движений. Столь высокий темп могут выдержать далеко не все по состоянию здоровья. Поэтому вполне логично, что некоторым не доступно похудение с её помощью. Для занятий существуют следующие противопоказания:
- сердечно-сосудистые заболевания, связанные с учащённым сердцебиением (аритмия, стенокардия);
- больные суставы ног;
- хронические заболевания печени и почек;
- серьёзные проблемы с позвоночником, особенно — в области поясницы;
- варикоз — одно из самых категоричных противопоказаний;
- беременность;
- первый год после родов;
- недавно проведённые операции.
Несмотря на то, что в процессе занятия давление обычно нормализуется, при постоянных проблемах с ним похудение с помощью степ-аэробики только ухудшит ситуацию. Поэтому гипертония тоже является одним из противопоказаний. В каждом отдельном случае по этому поводу стоит проконсультироваться с врачом.
Обратите внимание на то, что при наличии ожирения следует выбирать только безударную форму занятий. В течение постепенного похудения впоследствии можно будет перейти на низкоударную.
Перед тем, как начать активно заниматься степ-аэробикой с целью похудения, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом и согласовать программу тренировок и с ним, и с тренером.
Это интересно. Степ-аэробика — самостоятельный вид спорта, по которому проводятся соревнования.
Плюсы и минусы
Достоинства
- Одно из самых явных преимуществ — возможность занятий в домашних условиях;
- степ-платформа легко заменяется обычной скамейкой или любой другой невысокой подставкой;
- возможность прокачать нижнюю, а не верхнюю часть тела, т. е. целенаправленная работа с конкретными частями тела;
- базовые упражнения настолько просты, что их можно выполнять в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки;
- степ-аэробика — это возможность приобрести женскую грацию и лёгкость: осанка выпрямляется, походка становится чёткой и красивой;
- параллельно с похудением можно укрепить здоровье;
- позволяет похудеть быстрее, чем обычная аэробика.
Недостатки
Многие источники дезинформируют новичков, планирующих похудение с помощью степ-аэробики, называя её совершенно безопасным видом спорта. На самом деле это далеко не так. Занятия могут привести к серьёзным травмам: растяжению мышц и связок и даже переломам. Чаще всего это случается во время домашних тренировках, когда выбирается неправильный темп или из-за ошибок в технике выполнения.
Однако и на групповых занятиях в спортивных центрах такое не исключено. Они подразумевают последовательное изучение связок и комбинаций. На это требуется время. На первых тренировках новички часто не успевают за тренером, и, торопясь, допускают серьёзные ошибки. Это приводит к печальным последствиям — не только болевым синдромам и травмам, но и появлению чувства неуверенности, комплексов. В результате многие навсегда бросают затею похудеть с помощью степ-аэробики.
Одно из преимуществ, указанных выше, может обернуться недостатком. Степ-аэробика работает прежде всего с нижней частью тела. Верх может остаться совершенно без внимания. Если требуется равномерное похудение, придётся дополнительно заниматься с руками, грудью и спиной.
Развенчиваем мифы. Считается, что активные занятия степ-аэробикой приводят к сильным суставным болям. Такое возможно только в определённых случаях: если суставы изначально были проблемными; если заниматься на слишком высокой платформе; если тренировки длятся более часа; если упражнения выполняются неправильно. В остальных случаях подобных последствий бояться не стоит.
Виды
Виды занятий
По своей интенсивности и темпу, занятия степ-аэробикой могут быть разными.
- Безударные (NON Impact)
Самый простой, безопасный и щадящий вариант. Рекомендован для новичков. Основное правило — одна нога всегда находится в контакте с полом. Упражнения выполняются без такта.
- Низкоударные (Low Impact)
Как и в предыдущем случае, одна нога всё ещё остаётся на полу. Но уже необходимо соблюдать определённый такт под музыкальный темп около 128-133 bpm. Это первый уровень сложности. Врачи активно назначают его для лечения самых разных заболеваний опорно-двигательного аппарата.
- Высокоударные (High Impact)
Их ещё называют «фазой полёта». Здесь уже можно отрывать от пола обе стопы одновременно. В эти комплексы упражнений включаются прыжки, что существенно увеличивает нагрузку на колени, голеностопы и позвоночник. Но главное — позволяет сжигать большое количество калорий, а значит — активно способствует быстрому и эффективному похудению. Здесь музыкальный темп не должен превышать 136 bpm. Это второй уровень сложности.
Есть также комбинированная степ-аэробика (High Low Impact), в которую можно включать упражнения из всех трёх вышеописанных комплексов. Она относится ко второму уровню сложности.
Виды программ
- Basic Step
Идеальный выбор для новичков. Это классическая степ-аэробика, в которой изучаются базовые шаги и самые простейшие комбинации.
- Advanced Step
Комплекс для тех, кто уже достаточно хорошо освоил базовые шаги. Высокоэффективная тренировка для продолжения похудения. В комплекс упражнений входят прыжки и более сложные связки.
- Dance Step
Это программа по хореографической степ-аэробике. На неё можно переходить после 1-1,5 месяцев Basic Step для того, чтобы закончить скульптурирование идеальной фигуры. Помимо похудения, можно рассчитывать на развитие пластики и грациозности. Ведь здесь шаги складываются в танцевальные связки.
- Step-combo
Хочется попутно развить хорошую координацию? Тогда комплекс Step-combo — для вас. Но следует приготовиться к тому, что это одна из самых сложных программ. Мотивацией может послужить тот факт, что за одно занятие можно сжечь калорий в 2 раза больше, чем за то же время с Basic Step.
- Step Interval
Интервальная степ-аэробика, обеспечивающая не только максимальную нагрузку, но и быстрое и эффективное похудение.
- Double Step
Данная программа предлагает поработать одновременно с двумя степ-платформами.
- Power Step
В комплексе присутствуют силовые упражнения.
К сожалению, далеко не все фитнес-центры обеспечивают желающих заниматься степ-аэробикой профессиональными инструкторами. Будет неплохо сначала посмотреть, какие курсы он закончил и имеет ли право обучать данному виду спорта. Ввиду высокой травматичности тренировок этот момент имеет важное значение. Если тренер предлагает новичку для похудения программы повышенной сложности (Double Step или Power Step), его квалификация должна вызвать сомнения.
Ничего себе! В степ-аэробике насчитывается около 200 способов восхождения на платформу и схождения с неё.
Рекомендации
Инвентарь
Степ-платформа
Основной инвентарь для занятий. Представляет собой пластиковую возвышенность с прорезиненной поверхностью. В спортивных магазинах можно найти степ-платформы от разных производителей, но существенной разницы между ними не будет. Поэтому нет смысла переплачивать за бренд.
Идеальные размеры для степ-платформы: длина — 1,5 м и ширина — 0,4 м. Высота подбирается индивидуально. Чем она выше — тем больше пойдёт нагрузка на мышцы ног и ягодиц. Новичкам рекомендуется приобрести степ высотой 10-15 см. Для похудения этого вполне достаточно. При наличии силовых нагрузок (если шаги выполняются с одновременным подъёмом и опусканием гантелей) нормой являются 20 см. Те, кто занимается давно, спокойно работают и с 30-сантиметровыми.
Критерии для выбора:
- Для постепенного увеличения нагрузки хорошо приобрести платформу с регулируемыми ножками, чтобы выставлять нужную высоту, время от времени добавляя её.
- Поверхность ни в коем случае не должна скользить, иначе травма обеспечена на первом же занятии.
Если занятия на степе организуются дома, и нет возможности приобрести отдельную платформу, это не проблема. Её легко заменит невысокая скамейка или любая возвышенность.
На заметку. Каждое пятисантиметровое увеличение высоты степ-платформы повышает нагрузку на мышцы ног на 12%.
Спортивный костюм и обувь
Одежда должна быть лёгкой, дышащей, из натуральных материалов. Но самый главный критерий выбора — отсутствие помех на ногах. Они должны свободно двигаться, им ничего не должно мешать. Поэтому рекомендуется приобрести что-то короткое или максимально обтягивающее: велосипедки, шорты, лосины или капри. Верх может быть любой — топ или футболка. При этом спортивный лиф женщинам обязателен, учитывая высокую амплитуду выполнения упражнений.
Степ-аэробика оказывает на голеностопы серьёзную нагрузку. Поэтому тренировки необходимо проводить в кроссовках. Лучше выбрать беговые, с пружинящей платформой, нескользящей подошвой и воздушными карманами под пяткой, которые будут амортизировать и смягчать удары. Категорически запрещаются чешки, мокасины и тем более — заниматься босиком (в носках).
Дополнительно
Для тех, кто всерьёз увлёкся похудением с помощью степ-аэробики, можно посоветовать приобрести дополнительный инвентарь. Например, для равномерного распределения нагрузки на все части тела (чтобы руки не остались без работы) можно подобрать комплекс упражнений с гантелями. Главное — не переборщить с весом. Женщинам достаточно будет 1-2 кг, мужчинам можно взять потяжелее.
Так как для эффективности тренировок придётся постоянно и постепенно увеличивать нагрузку, пригодятся фитнес-резинки. Они усложнят любое упражнение и заставят работать мышцы ног на пределе, так как им придётся преодолевать сопротивление.
Занятия
В отличие от остальных тренировок, занятия степ-аэробикой можно организовывать ежедневно, но только если выбрать низкоударный темп и продолжительность не более 30 минут. В остальных случаях схема типичная — через день.
Во время занятий разрешается организовывать небольшие перерывы (1-2 минуты) и делать несколько глотков воды, которая должна находиться под рукой.
Продолжительность одного занятия зависит от степени физической подготовки. Специалисты по данному вопросу дают следующие рекомендации:
- средняя продолжительность занятия — около 40 минут;
- однако начинать следует с 20 минут, чтобы слишком интенсивная нагрузка не привела к травмам;
- новичкам каждую неделю можно увеличивать продолжительность тренировки на 5 минут — к концу первого месяца она как раз будет составлять 40 положенных минут;
- после полугода длительность можно снова начать увеличивать, прибавляя по 5 минут каждую неделю;
- максимальное время — 1 час.
Не забывайте, что каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Идеальным вариантом для них может стать обычная ходьба на месте. В качестве альтернативы — беговая дорожка, эллипсоид или скакалка.
Выполнение упражнений
Направление получило название аэробики не случайно. Каждое упражнение имеет свой хореографический рисунок. Они тесно связаны с тактом и размером, который обычно насчитывает 32 доли. Самый простой, так называемый «базовый шаг» и «коленце» состоят из 4 долей, а такая разновидность, как «повторное коленце», — из 8.
Новички начинают с освоения базовых шагов. Постепенно они выучивают основные движения и составляют из них тренировку. Чем дольше заниматься, тем сложнее становится комплекс упражнений. В него включаются повороты, «мамбо», «топанье» и прочие более мудрёные движения. В течение одного занятия степом обычно осваивается 2-3 комплекса.
Основные правила выполнения упражнений:
- Степ-аэробика — это вид танца, поэтому все движения необходимо выполнять плавно, резкости быть не должно.
- На степ-платформу нужно заходить полностью так, чтобы вся стопа стояла на ней, а не какая-то часть. Оставлять за её пределами пятку — крайне травмоопасно.
- Поднимаясь на степ-платформу, нужно научиться чувствовать напряжение в мышцах именно ног, а не спины.
- Спина не округляется, держится прямой.
- Колену опорной ноги не давать выходить за линию пальцев ног — это снижает риск травмирования.
- Опуская ногу со степ-платформы, нельзя вставать сразу на всю стопу. Это может травмировать ахиллово сухожилие.
Во время выполнения упражнения смотреть перед собой, ни в коем случае не на ноги. Но при этом платформу нужно всегда держать в поле зрения (чтобы не споткнуться).
И другие полезные советы
За полчаса до степ-тренировки рекомендуется выпить стакан минеральной воды.
Помещение должно быть хорошо проветрено.
Учитывая, что это один из видов аэробики, для поддержания необходимого ритма следует подобрать динамичную музыку определённого темпа. Если вы в этом ничего не понимаете, проконсультируйтесь с кем-то знающим.
Не забывайте, что ваша основная цель — похудение. Поэтому снижение суточной калорийности рациона существенно улучшит результаты тренировок. Пейте много воды, откажитесь от вредных продуктов, избавьтесь от плохих привычек.
Комплексы упражнений
Комплекс упражнений для начинающих состоит из 11 базовых шагов. Каждый из них выполняется по 10 раз. Постепенно количество повторов должно увеличиваться. Только спустя 1-1,5 месяца можно начинать осваивать более сложные программы.
Для новичков
Осваивать базовые шаги в степ-аэробике лучше записавшись в групповые занятия. Если такой возможности нет, дома нужно обязательно просмотреть видеомастер-классы.
Блок 1. Шаги без смены лидирующей ноги
Лидирующей ногой в степ-аэробике называется та, с которой начинается шаг на очередной музыкальный такт.
Блок 2. Шаги со сменой лидирующей ноги
Следующий шаг совершается с другой ноги — не с той, с которой вы начали выполнять упражнение.
Первое, третье и четвёртое движение для всех упражнений в данном блоке — одинаковые (кроме последнего восьмитактового базового шага L-step).
- Шагнуть на угол степ-платформы (правой ногой — на левый угол, а затем наоборот). Перенести вес своего тела на эту ногу.
- Следующее движение будет разным для каждого шага в данном блоке.
- Вторую ногу возвратить на пол.
- Первую ногу поставить на пол рядом со второй.
В таблице описано только второе движение для каждого базового шага + полный комплекс для L-step:
Новичкам рекомендуется осваивать базовые шаги вместе с тренером. После того, как техника выполнения станет понятной и уйдут ошибки, похудение со степ-аэробикой можно продолжить в домашних условиях.
Для домашних тренировок
- Разминка
Выпрямить спину. Приподнять подбородок. Согнуть локти. Сделать шаг на платформу одной ногой, подтянуть вслед за ней вторую. Сходить с неё в том же порядке. Продолжать в течение 5 минут.
- С резинкой
Надеть на ноги фитнес-резинку. Чем ниже — тем больше нагрузки идёт на ноги и тем сложнее выполнять упражнение. Продолжать ходьбу, как в разминке, в течение 4 минут. Те, кому такая техника покажется слишком лёгкой, могут усложнить, выполняя не обычный шаг, а приставной или с захлёстом.
- На координацию
Упражнение 1. По описанию упражнение может показаться слишком лёгким, но не спешите делать выводы — сначала попробуйте выполнить. Встать перед степ-платформой на небольшом отдалении. Руки — на пояс. Сделать два шага, третий — на возвышение (обеими ногами). Динамично спрыгнуть обратно, снова сделать два шага, но уже назад. Выполняется 10 повторов.
Выполнять в медленном темпе, наращивая его постепенно, от занятия к занятию.
После того, как упражнение будет полностью освоено и выполняться с завидной лёгкостью, усложняйте его. Например, во время шагов выполнять повороты корпуса в разные стороны. Ещё одна альтернатива — каждый шаг сопровождать хлопком над головой или перед собой.
Упражнение 2. Руки — на талии. Сделать шаг на платформу правой ногой, одновременно подняв левую руку вверх. При отступлении назад опустить её. Сделать то же самое для другой стороны. Выполняется не менее 30 повторов.
- Для икр
Отличное упражнение для тех, кому требуется похудение в икрах. Руки опустить, локти слегка согнуть. Отойти от платформы на небольшое расстояние. Сделать 2 шага к ней, затем 2 — назад, снова 2 — к ней. Теперь нужно сразу двумя ногами запрыгнуть на неё, при этом помогая себе руками. Зафиксироваться на 5 секунд, спрыгнуть, сделать 2 шага назад. Выполняется 10 повторов.
Выполнять в размеренном темпе. Так обеспечивается равномерная нагрузка на все мышцы ног. С течением времени высоту платформы лучше постепенно увеличивать.
- Для похудения живота
Встать на платформу, руки — на талии. Спрыгнуть правой ногой в правую сторону, запрыгнуть назад. Повторить для второй ноги. Выполняется 10 повторов.
Упражнение выполняется максимально энергично и быстро. Для усложнения и повышения нагрузки можно постепенно увеличивать высоту.
- Прыжки
Руки — на талии. Отойти от платформы на небольшое расстояние. Сделать мелкий шаг назад, затем — большой прыжок вперёд и, как продолжение — динамичное запрыгивание на платформу сразу двумя ногами. Выполняется 15 повторов.
- Заминка
Повторить упражнение, предложенное для разминки.
Вне всякого сомнения, степ-аэробика — отличное решение для похудения. Но при этом необходимо понимать, насколько серьёзно нужно относиться к технике выполнения каждого упражнения. Это не просто зарядка или гимнастика, где все с детства умеют делать махи руками и ногами, повороты в разные стороны и скручивания. Здесь придётся сначала потратить время на освоение базовых шагов. Но оно не будет проведено впустую: уже на этом этапе начнут сгорать калории, а вместе с ними — лишние килограммы.
Читайте также: Шейпинг для похудения
