Несмотря на явно иностранное происхождение термина (в переводе с английского «shaping» — придание формы), шейпинг родился и сложился как спортивное направление в СССР. В 1988 году молодой санкт-петербургский учёный И. В. Прохоровцев запатентовал систему упражнений, разработка которой длилась под его руководством 3 года. Имея техническое образование, он создал компьютерную программу, которая индивидуально для каждой женщины определяет тип фигуры и подбирает шейпинг-модель. Система занятий была одобрена Первым Московским медицинским институтом Сеченова.
Согласно исследованиям, именно шейпинг является одной из лучших программ для похудения. Такого жиросжигающего и скульптурирующего эффекта не обеспечивают ни аэробика, ни фитнес — его основные конкуренты.
Что это такое
Прежде чем заниматься, нужно разобраться, что такое шейпинг, потому что многие не понимают его сути и часто путают с той же аэробикой или фитнесом. Все три направления основаны на выполнении упражнений под ритмичную музыку, но между ними есть существенные отличия.
Согласно общему определению, шейпинг — это вид ритмической гимнастики для женщин (так было изначально), желающих изменить формы своего тела. В этом — одно из отличий от фитнеса, который уже давно предлагает программы занятий и для мужчин тоже. Хотя сейчас в этом направлении ведутся работы, проходят испытания шейпинг-тренинги, созданные специально для представителей сильного пола.
Суть шейпинга в том, что на протяжении всего курса занятий женщины проходят антропометрические обследования и медицинские тестирования с занесением данных в особую компьютерную программу. Это необходимо для того, чтобы похудение и коррекция фигуры происходили целенаправленно, под постоянным контролем специалиста. Если есть отклонения от курса (избавились за неделю от 2 килограммов вместо 4, повысилось давление в результате тренировок, ЧСС выбилась из нормы), в программу вносятся изменения для их устранения.
Такого строгого регламентированного контроля нет ни в аэробике, ни в фитнесе. Там никто не даст гарантии, что вы похудеете и 100% избавитесь от жира на животе. Даже не скажут точно, сколько килограммов вы сможете сбросить. В шейпинге же всё будет расписано с самого первого предварительного обследования. По результатам определят тип фигуры, подберут программу занятий, дадут советы по питанию и конкретные указания, на какие цифры и какой срок рассчитывать.
Поэтому и говорят, что женщинам для похудения эффективнее шейпинга ничего не найти. Но при этом изначально нужно рассчитать свои силы, потому что заниматься придётся до седьмого пота, ни на шаг не отступая от программы.
Польза
Шейпинг полезен не только в плане похудения. Он положительно сказывается на самочувствии и, как любой другой вид спорта, обладает общеоздоравливающим действием.
Для здоровья
При регулярных занятиях с точным выполнением всех программных требований положительные последствия для здоровья не заставят себя долго ждать:
- улучшается самочувствие, повышается работоспособность;
- укрепляется костная система: среди показаний для шейпинга — кифоз, лордоз, сколиоз и другие заболевания позвоночника;
- улучшается функционирование сердечно-сосудистой системы: активизируется кровообращение, укрепляется сердечная мышца;
- нормализуется работа дыхательной системы;
- стабилизируется нервная система: восстанавливается эмоциональный фон, вырабатывается стрессоустойчивость;
- укрепляется иммунитет;
- устраняются проявления вегетососудистой дистонии;
- снимаются болевые синдромы при мигрени и менструации.
Несомненным плюсом шейпинга является постоянный контроль за основными показателями здоровья. Давление, частота сердечных сокращений, жизненная ёмкость лёгких измеряются и отслеживаются на протяжении всего курса похудения. Это позволяет выбрать оптимальный ритм и интенсивность занятий.
Для похудения
Уже предварительного антропометрического обследования достаточно для того, чтобы понять, что шейпинг — дело серьёзное и нацеленное на конкретный результат. Ещё больше это осознание укрепится после первого занятия, когда из-за интенсивного темпа сойдут семь потов, а сердце будет выпрыгивать из груди. Можно прочувствовать буквально каждую потерянную калорию. Похудение обеспечено за счёт:
- жиросжигающего эффекта;
- работы над конкретными проблемными местами;
- существенного расхода калорий (500-700 за час в зависимости от выбранной программы);
- устранения целлюлита;
- повышения гибкости;
- увеличения выносливости, благодаря которой за тренировку можно сжечь ещё большее количество калорий.
Аэробика и фитнес обеспечивают равномерное похудение по законам природы: первой теряет пышные формы грудь, а вот живот до последнего не хочет расставаться со своими жировыми запасами. Шейпинг нарушает привычные закономерности и позволяет корректировать именно те места, которые являются максимально проблемными. В результате на выходе получаем практически идеальную фигуру: там, где нужно, объёмы сохраняются (в той же груди), а бока уходят и талия становится чётко очерченной.
Противопоказания
Своей эффективностью шейпинг обязан максимальным физическим нагрузкам. Здесь всё нацелено на результат. Несмотря на постоянный контроль за здоровьем, высокая интенсивность тренировок позволяет воспользоваться данным методом похудения далеко не всем. Противопоказаниями служат:
- первые 3 дня менструации, заболевания по линии гинекологии;
- реабилитационный период после любой болезни и операции;
- неврозы, неврастения и другие психические отклонения, эпилепсия, органические поражения ЦНС;
- туберкулёз костей и суставов, переломы, травмы;
- серьёзные и хронические заболевания (особенно касающиеся сердца);
- онкология;
- повышенная температура тела;
- сахарный диабет;
- тромбофлебит, системные заболевания крови;
- глаукома.
Одной из уникальных особенностей шейпинга является тот факт, что здесь утаить отклонения в плане здоровья практически невозможно. Предварительное медицинское обследование их вскрывает и фильтрует на протяжении всего курса похудения. Как это обычно бывает: приболели, простыли, насморк, температура 37,5°, но ведь тренировку пропускать нельзя — выпили жаропонижающее и обезболивающее и побежали на фитнес. В результате физическая нагрузка оказывается для больного организма стрессом. Метаболизм замедляется, перегруженные мышцы травмируются, повышенный уровень кортизола блокирует процесс жиросжигания.
С шейпингом так не получится. Во-первых, регулярные измерения основных показателей здоровья сразу дадут знать об отклонениях. Во-вторых, тренер визуально оценивает занимающихся на каждой тренировке. Если женщина чувствует себя неважно, недомогает, находится в подавленном состоянии, пользы от тренинга не будет.
Примерные сроки возобновления занятий после различных болезней:
- ОРЗ — 1 неделя;
- острый радикулит — 2 недели;
- бронхит — 3 недели;
- ангина, грипп — месяц;
- пневмония, аппендицит — 2 месяца;
- перелом — 8 месяцев;
- острый нефрит, инфекционный гепатит, сотрясение мозга — год.
Сроки могут корректироваться лечащим врачом.
Виды
В различных спортивных центрах шейпинг представлен несколькими видами, каждый из которых способствует эффективному похудению.
Классик (бодишейпинг)
Стандартный комплекс упражнений для похудения и коррекции различных участков тела.
Хореография
Нечто среднее между аэробикой и танцами. Основная цель — выработка ровной осанки, гибкости тела, плавности движений, артистичности, гармоничной походки.
Терапия
В приоритете — не похудение, а оздоравливающий эффект. Назначается женщинам, страдающим различными болезнями. В первую очередь — при наличии проблем с суставами и спиной. Помогает при депрессиях, постоянном стрессе и хронической усталости. Шейпинг-терапию также советуют тем, у кого в ходе предварительного исследования был поставлен диагноз «ожирение», осложнённое сопутствующими заболеваниями. Относится к области лечебной физкультуры и назначается врачом.
Подвидом данного направления является отдельная шейпинг-программа «Здоровая спина», ориентированная на женщин, страдающих остеохондрозом.
Стиль
Позволяет создать личный, неповторимый имидж. Акцент — на формировании индивидуального образа. На занятиях можно не только «вылепить» идеальную фигуру, но и научиться пользоваться её преимуществами. Это одна из самых дорогих программ, потому что с женщинами работают не только тренер, но и визажисты, дизайнеры, стилисты, мастера нейл-арта и парикмахеры. Все их усилия крутятся вокруг одного — подобрать стиль в соответствии с шейпинг-моделью.
Один из подвидов данного направления — шейпинг-про, где акцент делается не на индивидуальном стиле, а на создании типичного женственного образа.
Юни
Самый щадящий комплекс упражнений для девочек-подростков, имеющих проблемы с лишним весом. Позволяет следить за развитием ребёнка, выявлять физические возможности.
Для школы
Международная федерация шейпинга выпускает видеопрограммы «Шейпинг для школы» в формате 40-минутного урока физкультуры в режиме синхротехнологии. Позволяет заниматься, начиная с 1 класса.
За 50
Изначально шейпинг предполагал возрастные ограничения и предназначался для женщин от 15 до 50 лет. Со временем возникла необходимость создания программ для более зрелого возраста — и она была успешно разработана.
«Тонкие» тела
Цель — поддержание хорошей психической и физической форм через правильные, здоровые, чистые эмоции и мысли.
Для беременных
В начале 90-х прошлого века беременность значилась в списке противопоказаний для занятий шейпингом из-за высокой интенсивности и больших нагрузок. Со временем для женщин, вынашивающих малыша, была разработана отдельная щадящая программа. Её пользу трудно недооценить. Она восполняет дефицит двигательной активности, нормализует метаболизм, поддерживает в тонусе родовые мышцы, создаёт положительный эмоциональный фон, обеспечивает дополнительный и регулярный контроль за состоянием здоровья беременной женщины, гарантирует быстрый период восстановления после родов.
Молодым мамам
Комплекс упражнений, сопровождающийся чёткими предписаниями для диеты. Цель — постепенное и безопасное восстановление женщин после родов. В том числе — похудение и возвращение к былым формам.
Шейпинг-SP
Технология на стыке спорта и психологии. Расшифровка названия: S — это стресс, P — психо (душа). Данная программа способствует похудению за счёт снятия мышечных зажимов, используя телесно-ориентированную психотерапию.
В небольших городах шейпинг чаще всего представлен каким-то одним из направлений. Поэтому ничего не остаётся, как записываться именно на него. Но в крупных спортивных центрах есть выбор, который должен быть сделан с умом и обязательно — по рекомендации тренера.
Антропометрические замеры
Типы телосложений
На предварительном антропометрическом обследовании у женщин, желающих заниматься шейпингом с целью похудения, замеряются объём запястья, окружность грудной клетки, рост и вес. Высчитывается индекс Пинье (рост в сантиметрах минус сумма объёма груди в сантиметрах и веса в килограммах). На основании полученных данных определяется основной конституционный тип телосложения, который на 95% обусловлен генетическими факторами.
- Тонкокостный (астенический, гипостенический)
Объём запястья — до 14,5 см включительно. Индекс Пинье — более 30. Это худые, тонкокостные люди с непропорционально длинными конечностями, плохо развитой мускулатурой, узкими плечами, небольшой грудью, длинной шеей и бледной кожей, недостатком жировой ткани. Женщины отличаются мальчишеской фигурой без изгибов.
- Нормокостный (нормостенический)
Объём запястья — от 14,6 до 16,5 см включительно. Индекс Пинье — от 10 до 30. Такие люди отличаются хорошо развитой мускулатурой, прочным костным скелетом, выпуклой грудной клеткой, широкими плечами, пропорциональными конечностями. Количество жировой ткани соответствует норме.
- Ширококостный (гиперстенический)
Объём запястья — от 16,5 см и более. Индекс Пинье — менее 10. Это невысокие, полные люди с высоко расположенной диафрагмой, короткой шеей. Количество жировой ткани в организме и уровень холестерина в крови выше среднего. Часто страдают ожирением.
Все эти данные заносятся в компьютерную программу, но замеры на этом не заканчиваются.
Шейпинг-модели
Далее тестируется степень развития и пропорциональность костей верхних и нижних конечностей. Для этого дополнительно измеряют объём талии, таза, бёдер, рук, длину конечностей. После занесения данных в базу компьютерной программы они автоматически соотносятся с типом телосложения, определённом на предыдущем этапе. И выдаётся итоговый результат — какая у женщины шейпинг-модель фигуры. Всего их 9:
- узкий-узкий;
- узкий-средний;
- узкий-широкий;
- средний-узкий;
- средний-средний;
- средний-широкий;
- широкий-узкий;
- широкий-средний;
- широкий-широкий.
Данные шейпинг-модели позволяют видеть, в каком месте имеются проблемы. Средний верх и средний низ считается самым идеальным вариантом, для которого подбираются просто оздоравливающие упражнения для поддержания нормального веса и улучшения общего самочувствия. Там, где «узко», наращивается мышечная масса для создания рельефной фигуры. Там, где «широко», — все силы направлены на жиросжигание и похудение.
Общие физические показатели
После это измеряются:
- давление;
- частота сердечных сокращений;
- жизненная ёмкость лёгких;
- работоспособность (определяется скоростью восстановления после выполнения 20 приседаний за 30 секунд);
- выносливость (степ-тест);
- быстрота реакции (с помощью реакциомера);
- гибкость (есть специальное устройство);
- сила (силомером).
И опять данные заносятся в компьютерную программу. После этого она наконец выдаёт рекомендуемые:
- комплекс упражнений;
- время занятий;
- продолжительность;
- интенсивность;
- частоту.
Попутно программа определяет, сколько калорий в день нужно потреблять, а сколько расходовать, чтобы добиться идеальной фигуры (для похудения или наращивания мышц). Даются общие рекомендации по питанию.
Программное обеспечение
Исходя из всего вышесказанного, нетрудно сделать вывод, что для максимально эффективного похудения лучше записываться на групповые занятия шейпингом. Только они могут гарантировать качественное и полноценное предварительное обследование и замеры, необходимые для определения модели. Только у них имеется компьютерная программа с индивидуальным подходом к каждому. К тому же работа с инструктором исключает неправильное выполнение упражнений, а от техники результаты тоже зависят напрямую.
И всё-таки заниматься можно и дома. С развитием Интернета Международная Федерация шейпинга стало выпускать дистанционные разработки. Для этого необходимо приобрести лицензионное программное обеспечение. Его можно найти в двух видах — для компьютеров и отдельно для планшетов.
Оно обеспечивает математическое, алгоритмическое и информационное сопровождение начальных и базовых тренировок:
- ввод, систематизация и накопление антропометрических данных;
- их анализ;
- оценка состояния здоровья, уровня физического развития, степени готовности к тренировкам;
- подтверждение отклонений параметров фигуры;
- определение противопоказаний и ограничений для занятий;
- расчёт программ для катаболической и анаболической тренировок;
- анализ витаминной обеспеченности;
- рекомендации по питанию;
- анализ эффективности тренировок.
Программное обеспечение предполагает отдельное подключение пульсометра и блока для отслеживания персональных результатов.
Однако с приобретением ПО возникает серьёзная проблема. Международная Федерация шейпинга реализует его только для лицензионных клубов. Для заказа спортивные центры заполняют специальные заявки о том, что у них есть все условия для организации групповых занятий (помещения, инвентарь и инструктор, прошедший курсы и имеющий право проводить тренировки). Поэтому найти настоящее программное обеспечение в свободном доступе практически невозможно. Если только перекупить с рук за большие деньги. Зато подделок на просторах Интернета — огромное количество. Так что нужно понимать, что, если вам предлагается ПО по шейпингу за $5 и даже за $55, — это обман.
Единственный совет тем, кто мечтает заниматься в домашних условиях, — приобрести отдельные методические рекомендации по шейпинг-питанию и организации самостоятельных тренировок, смотреть видеоролики с мастер-классами. Но нужно понимать, что без компьютерного определения модели и регулярного отслеживания результатов эффект похудения будет уже не таким ярким и быстрым.
Виды тренировок
Компьютерная программа в зависимости от модели рекомендует, какими должны быть занятия шейпингом для достижения нужного эффекта — катаболическими или анаболическими. Виды нагрузок и советы по питанию напрямую связаны с гормональным фоном женщины, который в течение месяца успевает меняться несколько раз.
Катаболические тренировки
Это шейпинг именно для похудения. Основные цели — снижение объёма висцерального жира, коррекция проблемных мест и уменьшение мышечной массы.
Рекомендуемое время проведения — первая половина менструального цикла (с 1 по 13 день). Этот период характеризуется усиленной выработкой эстрогенов — фолликулярных женских гормонов. Они способствуют похудению за счёт жиросжигания.
Рекомендации по питанию:
- разнообразный рацион;
- отрицательный энергетический баланс (расход калорий должен превышать приход);
- сниженное потребление белковых продуктов;
- белки животного происхождения (молоко, кефир, рыбу, мясо, морепродукты) желательно есть за 2 часа до тренировки;
- после неё они могут быть только растительными (бобовые, соя);
- последний приём пищи — за 3 часа до сна.
В комплексе упражнений преобладают кардионагрузки. Последовательность проработки разных частей тела и групп мышц в рамках катаболической тренировки (ударной части):
- мышцы бедра — передние, задние, внутренние;
- при наличии жировых складок и ярко выраженного целлюлита на бёдрах ещё пара дополнительных упражнений на эту часть тела;
- мышцы ягодиц — среднеягодичная и большая;
- мышцы верхней части брюшного пресса — косые мышцы живота — нижняя часть пресса;
- мышцы рук (если требуется похудение в этой части тела);
- мышцы спины (только если нужно).
В среднем, во время катаболической тренировки нормой считается похудение на 1 кг.
Анаболические
Цель — наращивание мышечной массы в определённых зонах, чтобы сделать фигуру более рельефной.
Рекомендуемое время проведения — вторая половина менструального цикла (с 14 по 28 день). В этот период увеличивается уровень прогестерона, который способствует наращиванию мышц.
Рекомендации по питанию:
- положительный энергетический баланс (сколько потребили калорий — столько и потратили, а в отдельных случаях — суточная норма прихода должна быть на 200-300 ккал выше расхода);
- повышенное потребление белка для наращивания мышечной массы;
- за 2 часа до тренировки — обязательное потребление рыбы или молока;
- сразу после — небольшое количество углеводов;
- через 2 часа — снова белки: яйца, мясо или сыр;
- за час до сна — 300 мл протеинового коктейля.
Для анаболических тренировок подбираются комплексы упражнений с обязательным применением различных тренажёров и с отягощениями. Они направлены на те части тела, где требуется нарастить мускулатуру. Компьютерная программа рекомендует общее количество подходов и повторов. Начинают с наиболее крупных мышечных групп, а затем постепенно переходят на мелкие.
В среднем, во время анаболической тренировки нормой считается набор массы на 1 кг.
Такой чёткий режим тренировок и рекомендаций по составлению рациона с учётом особенностей женского организма даёт потрясающий результат. Они позволяют не сидеть на изнурительных диетах, способствуют быстрому и эффективному похудению на фоне скульптурирования идеальной фигуры. Поэтому с шейпингом нет страха перекачаться или, наоборот, дойти до анорексии.
Организация тренировок
Все желающие похудеть после прохождения замеров делятся на группы в зависимости от шейпинг-моделей. Для каждой из них определяется время и место занятий. Раньше в специально оборудованном зале размещался большой экран телевизора, на котором под музыку демонстрировался комплекс упражнений. Сейчас всё большее количество спортивных центров отдают предпочтение «живым» занятиям с инструктором. Так проще реализовать индивидуальный подход, так как тренер всегда может подойти к каждой женщине, уточнить технику выполнения упражнения, оценить её общее состояние, скорректировать нагрузку.
В шейпинге каждое занятие строится по определённой схеме.
Вводная часть
Примерное время — 10 минут. Напоминает занятие по аэробике. Каждое упражнение требует от 4 до 16 повторов. Выполняет функцию разминки. Задача — подготовить системы организма и мышцы к предстоящей нагрузке. Обеспечивает:
- повышение ЧСС;
- увеличение термогенеза;
- усиление локального притока крови к мышцам;
- увеличение подвижности и гибкости в суставах.
Комплекс упражнений предполагает постепенную проработку всех групп мышц, сверху вниз. Всё это производится в виде лёгких танцевальных движений под приятную музыку, которая создаёт положительный эмоциональный настрой. Перед разминкой измеряется пульс и заносится в отдельный дневник тренировок. Начинается вводная часть обычно с ходьбы на месте.
Ударная часть
Примерное время — 15 минут.
Предполагает несколько ударных серий упражнений, направленных на:
- проработку определённой части тела;
- прокачку конкретной группы мышц;
- развитие гибкости суставов.
Каждая серия включает разное количество упражнений (от 3 и более), требующих максимального числа повторов — 20, 30, 40, 50, а отдельные — до отказа. Такая дозировка обеспечивает быстрый и заметный жиросжигающий эффект, а также тренирует выносливость и силу.
Обычно в рамках одной серии сочетают статические и динамические упражнения.
Индивидуальная часть
Примерное время — 15 минут.
После ударной части четверть часа отводится на индивидуальную тренировку. Она предполагает выполнение упражнений на самую проблемную часть тела. Здесь работают с различным спортивным инвентарём:
- тренажёрами;
- шведской стенкой;
- гирями, гантелями, грифами штанг;
- гимнастическими палками;
- эспандерами.
При необходимости некоторые упражнения в этой части выполняются в парах.
Ударная часть
Примерное время — 15 минут.
Снова проводится ударная серия упражнений на выносливость и жиросжигание по той же схеме, что была описана выше.
Заключительная часть
Примерное время — 5 минут. Проводится в той же технике, что и вводная часть. Выполняет функцию заминки. Обеспечивает:
- снижение ЧСС до нормы;
- расслабление мышц;
- растяжку.
Упражнения заключительной части выполняются в положениях сидя или лёжа. Темп — максимально медленный, с обязательной фиксацией позы. Разрешается прибегать к приёмам аутогенной тренировки или медитации. По окончании занятия измеряется пульс. Если всё было сделано правильно, он будет отличаться от тех данных, что были получены вначале: +10-20 ударов.
В таком режиме должно проходить 2-3 тренировки в неделю (частоту занятий определяет компьютерная программа).
Через месяц занятий проводится повторное антропометрическое обследование и медицинское тестирование. Делаются выводы о результатах:
- на сколько килограммов получилось похудеть;
- на сколько уменьшился объём висцерального жира;
- как изменилась шейпинг-модель;
- улучшилось ли состояние здоровья;
- наблюдались ли побочные эффекты и нежелательные последствия.
На основании полученных данных программа тренировок корректируется, и занятия продолжаются уже с новым комплексом упражнений.
Комплекс упражнений
Примерный комплекс упражнений для начинающих в рамках классической программы по шейпингу позволит определить уровень нагрузки и оценить, подходит ли он вам по степени вашей физподготовки. Тип тренировки — катаболический (именно для похудения).
Вводная часть
Представлены возможные варианты упражнений для каждого участка тела. Ими нужно произвольно наполнить вводную 10-минутную часть тренировки.
Голова:
- повороты в стороны;
- подъём и опускание подбородка;
- круговые движения;
- наклоны вперёд и назад.
Руки:
- скрещивания;
- подъёмы и опускания;
- махи — одновременные и поочерёдные;
- отдельные движения кистями, предплечьями, плечами.
Корпус:
- наклоны;
- сгибания и разгибания;
- повороты;
- покачивания.
Ноги:
- подъём и опускания;
- махи;
- сгибания и разгибания;
- ходьба на месте.
Ударная часть
Последовательно прорабатывается каждая часть тела. Чередуются динамические и статические упражнения.
Примечание: ОС — основная стойка: тело выпрямлено, ноги вместе.
Упражнения для бёдер (мышцы-сгибатели)
Пульс — 130/140 ударов в минуту.
Упражнения для бёдер (приводящие и отводящие мышцы)
Пульс — 130/140 ударов в минуту.
Упражнения для бёдер (мышцы-разгибатели)
Пульс — 130/140 ударов в минуту.
Упражнения для ягодиц
Пульс — 140/150 ударов в минуту.
Упражнения для живота
Пульс — 140/150 ударов в минуту.
Заключительная часть тренировки включает любые упражнения из йоги и стретчинга.
Когда задают вопрос, что лучше выбрать для похудения — аэробику, фитнес или шейпинг, у специалистов обычно не возникает сомнений. Большинство из них предложит отдать предпочтение последнему варианту. Общее оздоровление организма, индивидуальный подход к подбору программы тренировок, специфическая концепция и отличные отзывы и результаты — такой багаж достоинств не оставляет шансов на сомнения.
Читайте также: Калланетика для похудения
