Современный ритм жизни характеризуется такими понятиями, как «спешка», «цейтнот», «дедлайн», «аврал». Все торопятся жить, чувствовать, работать, общаться. Люди — словно бе́лки: каждый в своём колесе. Бегут, не останавливаясь, лишь бы всё успеть и не отстать от остальных. Одни выезжают на работу в 5 утра и возвращаются домой в 11 вечера. Другие уже несколько лет пашут без отпуска. Третьи забыли, что такое выходные. А ведь надо ещё соответствовать требованиям нынешнего общества: следить за собой, ходить в тренажёрный или фитнес-зал и, уж если не сидеть на диете, то ПП придерживаться однозначно.
В таких жёстких условиях актуальным становится вопрос: как при похудении или ПП и столь плотном графике занятости питаться, чтобы не навредить ни фигуре, ни здоровью, ни работоспособности? Выход есть — научиться правильно организовывать полезные перекусы из низкокалорийных продуктов.
Правила перекусов
Что
Есть список продуктов, которые:
- вписываются в систему правильного питания, т. е. полезные;
- обладают низкой калорийностью, т. е. годятся для похудения;
- относятся к легко транспортируемым, т. е. их можно взять с собой, чтобы перекусить на работе или в дороге.
Их можно взять с собой цельными, приготовить из них лёгкое, вкусное, а главное — полезное блюдо. Список продуктов, которыми можно перекусить:
- вяленая говядина;
- горький шоколад (можно с орехами и изюмом);
- натуральный йогурт;
- отварные яйца;
- свежие или отварные овощи;
- свежие фрукты;
- свежие ягоды;
- сухофрукты;
- цельнозерновые хлебцы;
- цукаты;
- чай (зелёный, травяной), чёрный кофе, свежевыжатые домашние соки, смузи, фреши;
- чищеные орехи;
- энергетические фитнес-батончики (можно домашнего приготовления).
Любой из этих продуктов можно использовать в качестве готового полезного перекуса.
Когда
Согласно правильному питанию, перекусами являются:
- около 11.00 — ланч, или 2-й завтрак;
- около 16.00 — полдник;
- около 21.00 — 2-й ужин.
Все вышеперечисленные продукты вполне вписываются в эти перекусы по часам. Единственный совет — вечером не рекомендуется нагружать желудок углеводами. Поэтому перед сном достаточно съесть яблоко или выпить стакан кефира.
Но у современного человека, занятого 24 часа 7 дней в неделю, нередко и обед превращается в перекус, который нужно организовать в короткий обеденный перерыв. Поэтому весь вышеозначенный список и те рецепты, которые будут предложены ниже, пригодятся и тем, кому приходится выживать в таких условиях. Единственный нюанс — размер порции для такого обеда должен быть гораздо больше, чем то, что вы берёте для ланча или полдника. Для последних сгодится по одному фрукту или горсти орехов с ягодами. А вот для обеда нужно постараться приготовить что-то более комбинированное и по весу не менее 200-250 г.
Какой
Полезный перекус должен быть:
- лёгким (не нагружающим ЖКТ);
- диетическим (низкокалорийным);
- свежим (не съели бутерброд или салат сегодня — завтра их с собой брать уже нельзя);
- вкусным (чтобы поднимал настроение и избавлял надолго от голода и тяги к сладкому — особенно актуально для худеющих);
- хорошо упакованным (специальные ланч-боксы — в помощь).
И ещё. Он не должен требовать подогрева, так как не стоит забывать, что это всего лишь перекус, а не полноценный приём пищи, и по сути у вас нет времени на микроволновку.
Лайфхаки
- Если берёте с собой несколько перекусов, выбирайте многоярусные или многосекционные ланч-боксы.
- Одни из самых практичных, сохраняющих все полезные свойства продуктов и блюд, — металлические.
- Цельнозерновые хлебцы лучше заворачивать отдельно, чтобы они не впитали влагу и не размокли.
- Некоторые продукты, отличающиеся длительным сроком хранения, можно оставлять на рабочем месте, чтобы не возить каждый раз с собой: сухофрукты, шоколад, цукаты.
- Если на работе нет холодильника, а вам приходится находиться в офисе с утра до вечера, кладите в пакет с ланч-боксом бутылку охлаждённой воды.
И самое главное. Если вам нужен именно полезный перекус, забудьте про учреждения общественного питания. Даже если в их меню присутствуют низкокалорийные блюда, вы всё равно не узнаете их точный состав. В них может быть слишком много соли или добавлены усилители вкуса — вам это ни к чему. Даже если все коллеги уходят питаться в кафе и столовые, держите марку и наслаждайтесь своей вкусной и здоровой пищей.
Простейшие варианты
Самые полезные и простые варианты перекусов — продукты из вышеозначенного списка в том виде, в каком они там значатся. Ни времени не займут, ни места. На ланч взяли с собой зелёное яблоко, на полдник — стакан йогурта. Низкокалорийно, вкусно и не хлопотно.
Если норма суточного калоража позволяет поесть плотнее, можно с утра немного поколдовать и создать из этих же продуктов лёгкие кулинарные шедевры:
- бутерброды;
- салаты;
- миксы из орехов, сухофруктов, ягод, фруктов и йогурта;
- овощные рулеты;
- коктейли: просто из свежих ягод и фруктов или жиросжигающие (со спаржей, сельдереем или имбирём, например).
Главное — не использовать для их приготовления привычные высококалорийные соусы (майонез, кетчуп, соевый, жирную сметану, магазинные варианты). Салаты можно приправить оливковым маслом, греческим йогуртом, уксусом, лимонным соком. Для бутерброда намазку лучше делать из пюре авокадо — и сытно, и вкусно, и полезно. Любителям острого можно приготовить зелёную аджику со жгучим перцем.
Рецепты
Ну и, наконец, самые полезные перекусы — в подробных и простых рецептах. Приготовленные по ним блюда соответствуют принципам правильного питания и низкокалорийны, а значит — не помешают похудению.
Бутерброды
Пожалуй, самый удобный и вкусный перекус. Если не начинять майонезом и жирным мясом, получится весьма полезным! Удивите своих коллег вегетарианским бургером или крабсбургером от Спанч Боба.
Вегетарианский бургер (131 ккал)
250 г запечённой свёклы и 100 г запечённой моркови крупно порезать и перебить в блендере. Добавить 50 г манки. Присыпать чесночным порошком, тимьяном, орегано, сушёным укропом и базиликом. Посолить, поперчить по вкусу. Перемешать. Сформировать котлетки. Обвалять в манке, как в панировке. Приготовить на пару. Луковицу разобрать на пластинки (не резать), словно снимаете листья с капусты. Сбрызнуть винным уксусом, оставить на 5 минут. Собрать сэндвич: цельнозерновой хлебец — пюре из авокадо — лист салата — овощная котлета — кружок помидора — рукола — маринованный лук — цельнозерновой хлебец.
Крабсбургер по рецепту Спанч Боба (136 ккал)
Приготовить маринад: смешать 45 г сахарного песка, 150 мл яблочного 9% уксуса и 200 мл воды. Нарезать головку лука кольцами, замариновать их на полчаса. Замочить на это же время 1 ржаную булочку в 1,5% молоке. Размять её, отжать, добавить 1 яйцо, 300 г куриного фарша. Посолить и поперчить по вкусу. Перемешать. Сформировать котлетки, приготовить на пару. Разрезать ржаную булочку на 2 половинки. Нижнюю часть слегка смочить оливковым маслом. Выложить слои: лист салата Айсберг — котлета — твёрдый сыр — кружок помидора — маринованные кольца лука — пару кружочков свежего огурца — верхняя часть булочки.
Сэндвич с тунцом (112 ккал)
Для основы можно взять цельнозерновой хлебец или подсушенный до хрустящей корочки ржаной хлеб. Консервированный тунец слегка размять вилкой (не до состояния пюре!). Влить в него натуральный йогурт (чтобы консистенция не была слишком жидкой). Поперчить и посолить по вкусу. Перемешать. Понадобятся также листья салата Айсберг и несколько кружочков свежих помидор. Слои сэндвича: хлеб — лист салата — кружок помидора — паста из тунца и йогурта — кружок помидора — лист салата — хлеб.
Салаты
А это самый лёгкий перекус. Полезным будет, если не заправлять майонезом и использовать для приготовления побольше зелени и свежих овощей.
Кабачковый (76 ккал)
500 г молодых кабачков прямо с кожицей и 200 г моркови пропустить через тёрку для салата по-корейски. Порубить по 20 г укропа и базилика. Измельчить 3 зубчика чеснока. Соединить все ингредиенты. Заправить специями, сахаром и солью по вкусу, 15 г яблочного уксуса и 15 мл оливкового масла. Перемешать можно непосредственно перед употреблением.
Шпинатный (108 ккал)
Полезный перекус для тех, кто не боится включать в рацион животные жиры, которые необходимы для нормальной работы нервной системы.
Промыть и просушить 300 г свежего шпината. Приготовить соус: пропустить через пресс 2 зубчика чеснока, смешать с 10 мл яблочного уксуса и небольшим количеством мускатного ореха (по вкусу). 100 г свиного сала с мясной прослойкой нарезать аккуратными пластинками и обжарить до хрустящего состояния. Остудить сало, залить соусом и добавить к листьям шпината. Присыпать 20 г измельчённых грецких орехов. Перемешать.
Тыквенный (56 ккал)
Пустить на тёрку 200 г молодой тыквы, 2 огурца и 1 морковь. Добавить 50 г любой измельчённой зелени. Заправить сахаром (5 г). Посолить, поперчить по вкусу. Перемешать.
Коктейли
Самый жиросжигающий перекус, полезный для всех, кто следит за фигурой: худеет или старается сохранять стабильный вес в норме, не набирая лишних килограммов.
Безалкогольный мохито (17 ккал)
Нарезать 2 очищенных лайма дольками. Добавить 7-8 листочков мяты. Посыпать 50 г сахарного песка. Растолочь. Высыпать стакан льда. Залить литром газированной минеральной воды.
Арбузный коктейль (25 ккал)
Почистить и разделить на дольки 1 лимон. Удалить косточки. Из 600 г арбузной мякоти тоже удалить косточки. Загрузить в блендер арбуз и лимон. Присыпать 75 г сахарного песка. Взбить. Пропустить через сито, чтобы избавиться от лишней мякоти. Разбавить небольшим количеством газированной минеральной воды.
Подобные полезные и здоровые перекусы не только впишутся в любую диету и систему правильного питания. Они сохранят фигуру стройной, благодаря низкой калорийности; улучшат настроение за счёт безупречного вкуса и повысят работоспособность, так как содержат полный набор нутриентов, необходимых для нормального функционирования организма. А коллеги, видя ваш цветущий вид и тающие на глазах объёмы, наверняка вскоре бросят все эти новомодные, но не очень полезные заведения фастфуда чтобы присоединиться в обеденный перерыв к вам со своим ланч-боксом.
Рекомендуем: Правила похудения от диетологов, врачей и звёзд
