Основные постулаты и принципы вегетарианства: вся информация для начинающих и гуру

• Из истории вопроса
• Немного статистики
• Основные принципы
• Причины
• Виды
• Плюсы и минусы
• Особенности питания
• Рекомендации начинающим
• Отдельные случаи
• Осложнения
• Вопросы и ответы

Вегетарианство всё более расширяет ряды своих поклонников. Призывы гринписовцев, повальное увлечение йогой, переход к натурализму во всём, экологическая обстановка на планете — всё это способствует его распространению. Знаменитые певцы и актёры, спортсмены и учёные — многие из них им повально увлечены. Увеличивается количество исследований, посвящённых ему и проводимых по всему миру.

И тем не менее не утихают споры: о полезности и вреде для здоровья, о достоинствах и недостатках, о допустимых и запрещённых продуктах. Краткие сведения об этом мировоззрении помогут вам во многом разобраться.

Из истории вопроса

Вегетарианство берёт своё начало в древнегреческой и древнеиндийской цивилизациях. Его практика была основана на идее сострадания к животным. Пропагандировалось преимущественно философами и сторонниками религии. Во время христианизации почти исчезло из Европы.

В средневековый период многие монашеские ордена, придерживающиеся аскетического образа жизни, запретили употреблять мясо, но на рыбу это не распространялось. Вернулось вегетарианство в Европу только в период Возрождения, когда культивировался гуманизм.

Но именно в начале XXI века оно вошло в стадию расцвета и повсеместного распространения.

Есть даже Всемирный день вегетарианства, который отмечается повсеместно 1 октября. С этого момента начинается «месяц вегетарианской осознанности», который продолжается до Международного дня вегана (1 ноября).

Немного статистики

Наверняка вы хоть раз задавались вопросом, сколько вегетарианцев в мире: по данным 2015 года, их количество на планете составило 1 млрд. человек, и эта цифра неуклонно растёт.

А вот и другие данные статистики — подчас противоречивые и широко обсуждаемые:

• усвоение школьной программы у детей-вегетарианцев на 70% ниже, чем у их сверстников;
• формирование скелетно-мышечного каркаса у подростков-вегетарианцев из-за нехватки животного белка нарушено в 80%;
• анемией и железодефицитом страдает 70% вегетарианцев;
• риск ишемии у них на 32% ниже, колоректального рака — на 20%, сахарного диабета — на 50%, катаракты — на 30%, почечнокаменной болезни и дивертикулёза — на 31%;
• уровень смертности среди них на 12% ниже.

На вопрос, сколько живут вегетарианцы, отвечает та же статистика: на 10-15 лет дольше мясоедов, хотя этот факт многие относят к мифам. И тем не менее, вегетарианцы-долгожители доказывают обратное:

• Майк Фремонт — бегун, 91 год;
• Вернер Хофштеттер — веган с 20 лет, 102 года;
• Фауджа Сингх — марафонец, 102 года;
• Цзя Даочжан — монах, 102 года;
• Свами Йогананда — индийский йог, 101 год;
• Беатрис Вуд — выжившая пассажирка Титаника, 105 лет;
• Кэтрин Хэйгел — одна из самых старых женщин в мире, 114 лет.

Отличительными чертами этих людей являются бодрость духа, прекрасный внешний вид, несмотря на возраст, и отсутствие серьёзных болезней, присущих старости.

Об аргументах «за» и доводах «против» такой системы питания (исследования, статистика) — читайте в нашей предыдущей статье, по ссылке.

Основные принципы

Во многих источниках даётся такое определение: вегетарианство — это система питания, в основе которой лежит отказ от продуктов животного происхождения, чаще всего — мяса и рыбы. На самом же деле всё гораздо сложнее, и под этим термином скрывается целый образ жизни, который не приемлет насилия над живыми организмами в любом его проявлении.

Веганы, например, не пользуются предметами, в производстве которых использовались продукты животного происхождения. К таковым относятся:

• одежда из шерсти, кожи и даже шёлка;
• мыло, содержащее животные жиры;
• фотографии, при распечатывании которых используется желатин;
• лекарственные и косметические препараты, в состав которых входят животные экстракты;
• охота, рыбалка, сафари и развлечения, связанные с содержанием животных в неволе: цирк, зоопарки, ипподром, дельфинариумы.

Соответственно, вегетарианец — не тот, кто не ест мяса, чтобы похудеть, а тот, кто сознательно отказался от животной пищи, чтобы пропагандировать защиту братьев наших меньших и охрану окружающей среды.

Статья по теме: «Отличия между вегетарианцами и веганами».

Причины

Давайте постараемся выяснить, почему люди становятся вегетарианцами. Причины на самом деле могут быть разными:

• медицинские: если у человека есть риск онкологических заболеваний или сахарного диабета (по наследству, например), он видит в вегетарианстве способ его снизить;
• моральные: он не может принять убийство животных (птиц, насекомых, рыб и т. д.), которое является для него кощунством, так как оно чуждо человеческой природе;
• религиозные: вегетарианства придерживаются в индийских религиях (индуизм, буддизм, джайнизм);
• экологические: производство мясной продукции наносит непоправимый урон окружающей среде;
• экономические: некоторые считают (ошибочно), что питаться растительной пищей гораздо дешевле, чем мясной.

Виды

В зависимости от того, какие продукты оказываются под запретом, выделяют следующие виды вегетарианства.

Классическое

• Лакто-вегетарианцы не едят мясо, рыбу и яйца, но кушают молочные продукты.
• Макробиотики отказываются от масел и сахара.
• Моносыроеды съедают за 1 приём пищи только 1 определённый вид либо овощей, либо фруктов.
• Ово-вегетарианцы не употребляют мясо, рыбу и молоко, но лакомятся яйцами.
• Ово-лакто-вегетарианцы не едят мясо и рыбу, но не отказываются от молока и яиц.
• Спраутарианцы питаются преимущественно пророщенными зёрнами и ростками.
• Сувегетарианцы не едят растения с резким запахом.
• Сыроеды едят растительную пищу без обработки, в свежем виде.
• Фрукторианцы — веганы, сидящие на фруктах, орехах, ягодах, семенах.
• Веганы отказываются от всех продуктов животного происхождения.

Псевдовегетарианство

• Младовегетарианцы едят рыбу и белое мясо птицы.
• Песко-вегетарианцы не употребляют мясо, но включают в рацион рыбу и морепродукты.
• Песко-полло-вегетарианцы не едят только красное мясо.
• Полло-вегетарианцы запрещают мясо животных, но позволяют мясо птицы.
• Семи-вегетарианцы лишь ограничивают количество съеденного мяса, рыбы и морепродуктов.
• Флекситарианцы тоже едят мясо в ограниченных количествах.
• Фриганисты не отказываются только от бесплатного мяса (например, в гостях).

Классическое вегетарианство не признаёт ни одно из течений псевдовегетарианства.

Плюсы и минусы

У вегетарианства как у образа жизни и системы питания есть свои плюсы и минусы, вокруг которых как раз и разгораются многочисленные споры. Сторонники приводят массу аргументов в пользу этого течения, тогда как противники выискивают (и подчас на самом деле находят!) отрицательные стороны.

Плюсы:

• вегетарианцы едят преимущественно растительную пищу, в которой мало канцерогенов (в отличие от мяса), зато много витаминов;
• снижается риск многих заболеваний: рака желудка, кишечника и печени, инфаркта, гипертонии, сахарного диабета, атеросклероза, сердечно-сосудистых патологий;
• понижается холестерин в крови;
• растительная диета считается одной из самых низкокалорийных, поэтому набрать лишний вес практически невозможно;
• сбалансированный, правильно составленный рацион при лакто-ово-вегетарианстве способен полностью обеспечить организм самыми необходимыми веществами;
• йоги (одни из самых здоровых людей на планете) — вегетарианцы;
• улучшается самочувствие;
• укрепляется иммунитет;
• увеличивается продолжительность жизни;
• вегетарианские блюда — малосолёные, что избавляет от отёчности.

Отдельно стоит выделить плюсы вегетарианства для женщин:

• обеспечивает похудение и красивую фигуру;
• обилие витаминов в рационе, благодаря фруктам и овощам, улучшает состояние ногтей, волос и кожи;
• снижается риск варикоза, которым страдает большинство представительниц прекрасного пола, так как уменьшается количество холестериновых бляшек в сосудах;
• вегетарианское питание — отличный дополнительный источник энергии при занятиях фитнесом и другими видами спорта;
• антиоксиданты, в большом количестве содержащиеся в растительной пище, замедляют процессы старения, поэтому вегетарианки обычно выглядят моложе своего настоящего возраста;
• снижается риск рака яичников и молочной железы;
• при беременности вегетарианки реже испытывают токсикоз.

В морально-этическом плане вегетарианство тоже — один сплошной плюс:

• отказ от убийства живых существ и жестокости по отношению к ним;
• пропаганда человечности и сострадания;
• ведение здорового образа жизни;
• забота о животных и окружающей среде.

Минусы:

• самая длинная продолжительность жизни — у кавказских народов, среди которых нет вегетарианцев, так как они питаются преимущественно мясом;
• дефицит веществ, которых в растительной пище мало: аминокислот, железа, йода, кальция, витаминов В2, В12 и D;
• риск развития заболеваний щитовидной железы, туберкулёза, возникновение проблем с костной системой и зубами;
• повышается риск анемии и железодефицита, которые ведут к ломкости ногтей, выпадению волос, проблемам с ЖКТ, снижению работоспособности;
• для женщин чревато нарушением менструального цикла;
• растительная клетчатка (основа вегетарианского рациона) замедляет всасывание белков — это нередко приводит к мышечной дистрофии;
• есть доля опасности при беременности и лактации, так как ребёнок, начиная с внутриутробного развития и в первые месяцы своей жизни, может недополучать некоторые витамины, необходимые для его нормального физического и психического развития;
• дети-вегетарианцы также могут страдать от авитаминоза, что недопустимо: у школьников снижается работоспособность (а соответственно, и успеваемость), а при половом созревании есть риск возникновения патологий в репродуктивной системе.

Помимо этих минусов, касающихся здоровья, вегетарианство представляет массу неудобств и в плане бытового и социального комфорта. Во-первых, в меню многих ресторанов и кафе отсутствуют вегетарианские блюда. Во-вторых, это дорогая система питания: мясо нужно заменять разнообразными фруктами, овощами и орехами, которые подчас стоят втридорога — особенно ощутимая брешь образуется в кошельке зимой. А в-третьих, далеко не все в обществе поддерживают вегетарианцев. Так что им порой приходится сталкиваться как с насмешками, так и с открытой неприязнью и конфронтацией.

Что касается морально-этического плана, тоже имеются свои недостатки: согласно некоторым исследованиям, растения способны испытывать нечто похожее на боль, когда их срывают, — что делать вегетарианцам с этим открытием?

Особенности питания

Всех интересует вопрос, чем питаются вегетарианцы, если им нельзя мясо и рыбу, — неужели одними фруктами и овощами? Об их рационе написано огромное количество книг, но и здесь всё решает личное предпочтение и то, к какому течению вы примкнули.

Спорные продукты

• Рыба и морепродукты

Пескетарианцы, не употребляя в пищу мясо, между тем не отказываются от рыбы. Вроде как они не испытывают ни ужаса, ни боли при их умерщвлении, поэтому рыболовство назвать убийством нельзя.

Классические вегетарианцы знают, что нервная система рыб хоть и отличается от животных, но она есть, и поэтому они тоже способны чувствовать боль. Соответственно, есть их нельзя.

• Молочные продукты

Разбираемся, пьют ли молоко приверженцы вегетарианства.

Лакто-вегетарианцы употребляют молочные продукты, так как для их производства не требуется никого убивать: корова, дающая молоко, от этого не умирает.

Однако ово-вегетарианцы и веганы считают, что крупный рогатый скот подвергается многочисленным истязаниям и мучениям при разведении с целью получения молочной продукции. Тем же коровам дают химикаты для увеличения надоя. Им приходится беспрерывно рожать телят, чтобы обеспечивать человека молоком, что истощает их здоровье. И, чтобы не быть причастными ко всему этому ужасу, многие вегетарианцы отказываются от такой продукции.

• Сыр

Нельзя обойти стороной вопрос, едят ли они сыр, потому что многие его считают очень спорным продуктом. Даже многие лакто-вегетарианцы отказываются от него. Причина: при производстве используется сычужный фермент, который выделяют из желудков молодых ягнят и телят.

• Яйца

Вопрос, едят ли яйца вегетарианцы, тоже относится к спорным. Лакто-вегетарианцы и веганы — нет, и по вполне понятной причине: из них могут вылупиться птенцы. Лакто-ово-вегетарианцы не отказываются от этого лакомства, объясняя это тем, что большинство магазинных яиц — инкубаторские, предназначенные именно для продажи, а не для выведения цыплят. Соответственно, никакого убийства не происходит.

• Продукты пчеловодства

Это лакомство оказывается под запретом обычно у веганов. Они объясняют отказ от мёда следующими аргументами:

— во время извлечения сот из ульев пчёлы гибнут и травмируются;
— пчеловоды вынуждены регулярно убивать старых маток, чтобы на их место поселить более молодых;
— зимой пчёл приходится подкармливать сахарным сиропом, а не мёдом, а он источник болезней и причина высокой смертности среди насекомых.

Причём под запретом у веганов оказывается не только мёд, но и все остальные очень полезные продукты пчеловодства: соты, перга, прополис, матовое молочко и т. д.

• Сахар

Ещё один продукт, который не употребляют веганы. Причина: при фильтрации сахара многие современные производители используют вытяжки из коровьих костей. Одного этого факта достаточно, чтобы понять, почему вегетарианство (некоторые его течения) и сахар несовместимы.

• Желатин

Для кого-то это не имеет никакого значения, а кто-то не забывает о том, что пищевой желатин производится из коллагена, который содержится в хрящах, костях, жилах и коже животных. А он активно применяется в производстве жевательной резинки, заливных, тортов, желе, цукатов, йогуртов и конфет. Соответственно, всё это оказывается под запретом, но чаще всего — только у веганов.

Списки продуктов

Разрешённые:

• бобовые;
• водоросли: бурые (вакаме, хидзики, ламинария, лима), красные (карраген, родимения, далс, порфира), зелёные (ульва, монострома, уми будо, спирулина);
• грибы;
• злаковые (каши и гарнир из них);
• макароны;
• молочные продукты (для лакто-вегетарианцев);
• овощи;
• орехи;
• растительные масла;
• сладости без желатина (его могут заменить агар-агар и пектин);
• соевые продукты;
• специи и приправы на травах;
• сухофрукты;
• фрукты;
• хлебобулочные изделия;
• яйца (для ово-вегетарианцев).

Запрещённые:

• любое мясо;
• рыба;
• морепродукты;
• мясные продукты: снэки, пицца, фастфуд, субпродукты и т. д.;
• яйца и молочные продукты (для отдельных течений).

Вопрос, почему не едят мясо приверженцы вегетарианства, понятен, если знать основные принципы и лозунги этого мировоззрения: «Мы никого не убиваем!». Чтобы получить этот продукт на стол, люди подвергают животных забою, охотятся на них. Чтобы не быть причастными к этой крови, многие отказываются употреблять пищу животного происхождения.

Примерное меню

Предлагаем вашему вниманию меню на неделю для лакто-ово-вегетарианцев. С точки зрения диетологов, это максимально сбалансированное, правильное питание, которого нужно придерживаться всем, так как в нём уравновешено количество БЖУ и отсутствуют канцерогены.

Данное меню можно использовать при составлении рациона веганов, но существенно изменив завтраки и полдники. Во-первых, утром все каши готовятся исключительно на воде, убираются яичные блюда и йогурт (их можно заменить отварной фасолью или другими бобовыми для восполнения белка). На полдник вместо молочных продуктов можно есть орехи, ягоды, фрукты, делать смузи и салаты из них. Из ужина придётся исключить сметану и сливочный соус. В остальном такое питание достаточно сбалансированное.

Рецепты

Сначала может показаться, что рацион у вегетарианцев очень скудный, однообразный и быстро приедающийся. На самом же деле при желании можно найти вкуснейшие рецепты на каждый день, которые заставят позабыть о существовании мяса и рыбы и позволят сделать меню ярким и насыщенным. Несколько из них — к вашему вниманию.

Вегетарианская каша на завтрак

Ингредиенты:

• 600 гр риса;
• 1 луковица;
• 1 морковь среднего размера;
• 400 гр тыквы;
• немного оливкового масла;
• соль и специи — по вкусу.

Приготовление:

1. Измельчить луковицу.
2. Натереть морковь на крупной тёрке.
3. Обжарить их на масле до золотистого цвета.
4. Рис хорошенько промыть в нескольких водах.
5. Тыкву нарезать кубиками.
6. Сложить все ингредиенты в чашу мультиварки, добавив специи.
7. Всё тщательно перемешать.
8. Залить водой, чтобы она была выше ингредиентов на 1-2 см.
9. Закрыть крышку. Включить программу «Молочные каши/Крупы». Выставить время на 60 мин.

Вегетарианский суп на обед

Ингредиенты:

• 500 гр лущёного гороха;
• 2,5 л воды;
• 3 картофелины;
• 2 моркови;
• 1 луковица;
• 3 зубчика чеснока;
• приправы по вкусу;
• немного оливкового масла.

Приготовление:

1. Горох промыть, сливая воду нескольких раз.
2. Замочить его в холодной воде на 4-5 часов.
3. После этого варить 40-50 мин на медленном огне, изредка помешивая.
4. Нарезать картофель кубиками, измельчить лук и чеснок, морковь пустить на крупную тёрку.
5. Лук и морковь обжарить на масле до золотистого цвета.
6. Овощи добавить к гороху.
7. Добавить соль и приправы.
8. Варить 20-30 мин, постоянно помешивая.
9. Перед подачей на стол украсить измельчённой зеленью.

Вегетарианский салат на обед / ужин

Ингредиенты:

• 150 гр фунчозы;
• 1 луковица;
• 1 морковь;
• 1 дайкон;
• 2 зубчика чеснока;
• 100 гр лесных грибов (отлично вписываются в данный рецепт солёные боровики);
• 15 мл кунжутного масла;
• 30 мл оливкового масла;
• 50 мл соевого соуса;
• 30 мл винного уксуса;
• соль, сахар, чили, петрушка — по вкусу.

Приготовление:

1. Дайкон и морковь пропустить через тёрку для корейских закусок.
2. Фунчозу сварить по инструкции на упаковке. Чтобы она была вкусной в салате, можно её промыть холодной водой, а затем нарезать ножницами.
3. Нарезать грибы соломкой, лук — полукольцами, чили — тонкими кольцами.
4. Смешать кунжутное и оливковое масло. Обжарить лук и чили до прозрачности.
5. Смешать в одной чашке морковь, дайкон и фунчозу.
6. Добавить к ним чили и лук.
7. Добавить грибы, измельчённую зелень, раздавленный чеснок.
8. Добавить уксус, соевый соус, щепотку сахара, посолить.
9. Охладить блюдо в холодильнике полчаса.

Вегетарианские котлеты на ужин

Ингредиенты:

• 500 гр белокочанной капусты;
• 100 гр манной крупы;
• 1 луковица;
• 50 гр майонеза;
• 2 зубчика чеснока;
• 50 мл томатного соуса;
• соль, хмели-сунели — по вкусу.

Приготовление:

1. Залить манную крупу холодной водой, дать ей разбухнуть.
2. Нашинковать тонкой соломкой капусту.
3. Измельчить лук.
4. Раздавить чеснок.
5. Смешать в одной чаше разбухшую манку, капусту и лук. Добавить немного томатного соуса, хмели-сунели, соль, чеснок.
6. Заправить всё майонезом.
7. После перемешивания должно получиться своеобразное капустное тесто. Если оно оказалось слишком жидким — можно добавить пару ложек пшеничной муки.
8. Сформировать котлеты.
9. Обжарить их на масле с двух сторон до румяной корочки.

Согласно мировоззрению, еда для вегетарианцев не является смыслом существования. В отличие от многих мясоедов, они не зацикливаются на вопросах, что бы вкусненького приготовить, чем полакомиться вечерком перед телевизором и т. д. У них свои ценности, на которые они ориентируются: сострадание, милосердие, помощь экологическим сообществам, благотворительность в фонды Гринписа и т. д.

Рекомендации начинающим

Чтобы переход на вегетарианство никак не отразился на здоровье (организму достаточно трудно перестроиться на новую систему питания), делать это нужно постепенно. Несколько полезных рекомендаций начинающим позволят грамотно всё организовать:

1. Пройдите медицинское обследование. Некоторые заболевания (анемия, анорексия, патологии ЖКТ, последние стадии онкологии) являются противопоказаниями для него.
2. Найдите мотивацию: зачем вы хотите стать вегетарианцем? Причины изложены выше — выбирайте любую.
3. Ищите источники вдохновения: читайте тематические книги, смотрите фильмы, найдите единомышленников, выберите в качестве кумира звезду-вегетарианца.
4. Определитесь, к какому течению вы будете относиться. Самый оптимальный вариант, с которого стоит начать, — лакто-ово-вегетарианство.
5. Подберите рецепты, составьте меню на неделю.
6. Если это возможно, откажитесь от курения и алкоголя или хотя бы сократите их потребление.

Что касается питания, совершайте переход постепенно:

1. Откажитесь от свинины и баранины, употребляйте телятину, говядину и курицу, привыкайте к бобовым.
2. Откажитесь от говядины и телятины, введите перекусы из сухофруктов и орехов, из мяса оставляете только птицу.
3. Исключите курицу, старайтесь есть больше яиц и молочных продуктов.
4. Откажитесь от рыбы.
5. Уберите из рациона морепродукты.

Если переход будет постепенным и грамотным, он никак не скажется на вашем здоровье и пойдёт только на пользу.

Читайте также: «Как стать вегетарианцем без вреда для здоровья».

Отдельные случаи

Часто возникают вопросы, как сочетается вегетарианство с различными явлениями современной жизни. Так, например, бытует мнение, что спортсменам нельзя жить без мяса, так как это приведёт к мышечной дистрофии. На самом же деле Мохаммед Али и Майк Тайсон собственными примерами опровергают данный миф. Таких спорных моментов достаточно много, и их нужно просто понять и принять.

Итак, как сочетаются вегетарианство и…

…похудение

Считается, что вегетарианская система питания идеальна для похудения. Есть даже такая диета, цель которой — убрать лишние килограммы и жировые складки в проблемных местах. Действительно, среди вегетарианцев сложно найти тучных, ожиревших людей. И тем не менее и они страдают от проблемы избыточного веса по следующим причинам:

• растительную пищу можно съесть в огромных количествах, так как она медленно насыщает, а переедание, как известно, не способствует похудению;
• жиров в рационе вегетарианцев достаточно много: обжарка на масле не запрещена большинством течений, да и молочные продукты они едят не обезжиренные;
• большое количество углеводов (картофель, макароны, рис на гарнир) не вписывается в диетическое питание.

Так что вегетарианство и похудение — два явления, которые могут пересекаться в каких-то моментах, но при определённых условиях. Например, та же вегетарианская диета существенно ограничивает рацион, запретив масла, углеводные гарниры и жирные молочные продукты.

…спорт

Идеальным этот тандем не назовёшь, и всё-таки он возможен! Споры по поводу этого сочетания возникают преимущественно из-за белка, который проще усваивается из мяса. Спортсменам-вегетарианцам приходится восполнять его недостаток из сои, творога тофу, бобовых культур, зерновых, орехов. Противники утверждают, что все эти продукты не содержат необходимых аминокислот. А приверженцы считают, что нужный набор элементов всё-таки можно получить, грамотно компилируя в одной порции несколько разных овощей, фруктов и другой растительной пищи.

Второй аргумент противников — нехватка железа, которое необходимо спортсменам как своеобразный энергетик. На самом деле, некоторая растительная пища — достаточно богатый источник железа: цитрусовые, яблоки, шиповник, капуста, грецкие орехи, бобовые, изюм. Просто их нужно сочетать с продуктами, богатыми витамином С.

Так что все слухи о несовместимости вегетарианства и спорта — не более чем миф. Чтобы убедиться в этом, достаточно познакомиться с достижениями профессиональных спортсменов, открыто заявляющих об отказе от мяса. Это боксер Майк Тайсон, король восточных единоборств Брюс Ли, легкоатлет Карл Льюис, бейсболист Принц Филдер, борец Крис Кемпбел, велосипедист Дэвид Забриски и многие другие.

…бодибилдинг

Для этого сочетания остаются актуальными все постулаты предыдущего раздела, ведь бодибилдинг можно считать одним из видов спорта. В дополнение останется только привести примеры легендарных бодибилдеров, которые всю свою жизнь придерживались вегетарианства, но оно не помешало им добиться олимпийских высот:

• Андреас Калинг, постоянный призёр профессионального мирового чемпионата и победителя «Мр. Интернэшнл-1980»;
• знаменитый гигант Билл Пёрл;
• известный культурист Джим Моррис, который в 75 лет выглядит очень молодо и даже привлекательно.

Так что мышечный рост возможен и без мяса. Просто бодибилдеры восполняют белок из дополнительных пищевых добавок — это протеин в порошке и коктейлях, витаминные и мультиминеральные комплексы.

…йога

Интересный тандем, вокруг которого тоже постоянно разгораются споры. Большинство настоящих йогов являются вегетарианцами. Однако в их древних практиках нет прямых указаний на то, что они должны обязательно отказываться от мяса. Да и ни один наставник не заставит своего ученика садиться на такую диету (если он истинный йог). И тем не менее, йога, как и вегетарианство, — это прежде всего мировоззрение, образ жизни, особое мышление и отношение к окружающему миру, а не только асаны, в которые приходится закручиваться узлами.

Если по-настоящему увлечься духовными практиками йоги, придётся восстанавливать в своей душе мир и гармонию, а поедание мяса братьев наших меньших в эту систему никак не вписывается. Так что, с одной стороны, вас никто не заставляет менять свой рацион, а с другой стороны, вы к этому приходите в итоге сами.

…буддизм

Во времена Будды мясо не было запрещено, но его употребление было ограничено. Монахам нельзя было убивать животных и даже пахать землю, чтобы нечаянно не причинить вреда каким-нибудь живым существам. Поэтому они питались только тем мясом, которое было им пожертвовано другими людьми, причём животное не должно было быть убито специально ради них. И в наше время не все буддисты являются вегетарианцами:

• тхеравады (буддийское течение) приветствуют вегетарианство;
• японские рыбаки, обращённые в буддизм, не прекратили употреблять в пищу рыбу;
• тибетцам в высокогорных районах трудно выращивать овощи и фрукты, поэтому иногда они всё-таки позволяют себе мясо;
• западные буддисты придерживаются вегетарианства.

В целом, буддисты стараются не убивать животных и не есть мясо, так как это препятствует их духовному прогрессу.

…рак

Многих интересуют, болеют ли вегетарианцы раком, потому что очень часто в СМИ появляется информация, что отказ от мяса — чуть ли не панацея от всех болезней, в том числе и онкологических.

По результатам исследования EPIC-Oxford (1993), в котором принимало участие более 63,5 тыс. человек, установлено, что при вегетарианстве риск развития раковых опухолей (различных видов) существенно снижается, за исключением толстого кишечника (здесь среди заболевших были преимущественно вегетарианцы).

Эти данные были подтверждены вторым исследованием, проведённом в 2012 году, — Adventist Health Study-2. Количество участников — 69 тыс. человек.

По данным ВОЗ, мясо относится к канцерогенным продуктам, а ежедневное употребление 50 гр мяса увеличивает риск колоректального рака на 18%.

Другие проводившиеся в этой области исследования не выявили зависимость раковых заболеваний от вегетарианства. Так что вопрос остаётся спорным и открытым.

…диабет

Здесь есть неоспоримый факт, который учёные продолжают изучать и объяснять: среди вегетарианцев, диабетиков в 2 раза меньше, чем среди мясоедов. Имеется в виду заболевание II типа. Этому способствует питание преимущественно растительной пищей, которая:

• содержит минимум жиров;
• снижает вес ввиду низкой калорийности;
• понижает холестерин и сахар в крови;
• увеличивает чувствительность к инсулину;
• уменьшает риск метаболического синдрома;
• предупреждает развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Все эти факторы — отличная профилактика сахарного диабета II типа, так что вегетарианство, действительно, снижает риск развития данного заболевания.

…детство

Очень спорный момент, и он беспокоит многих родителей. Одни исследования приводят данные, согласно которым дети-вегетарианцы отстают в своём развитии от сверстников. Другие — что подобные факты не подтверждаются. В частности, вот мнения компетентных в этом вопросе организаций:

• Американская диетологическая ассоциация, Диетологи Канады, Новозеландская диетологическая ассоциация: правильно спланированная вегетарианская диета, в том числе и веганская, — здоровая и полноценная, подходящая для любого возраста, детей и подростков.
• Британский фонд питания: вегетарианское сыроедение и макробиотика не приемлемы для детей.
• Американская педиатрическая академия: грамотная вегетарианская диета удовлетворяет все потребности младенцев и детей, способствуя их нормальному физическому и умственному развитию.
• Израильское министерство здравоохранения: соблюдающаяся разумно вегетарианская диета предоставляет все необходимые вещества для нужд человека от самого рождения и до старости. Дети-вегетарианцы не испытывают дефицита роста и патологий в развитии.

Здесь важно уяснить момент: чтобы вегетарианство не навредило ребёнку, нужно включать в рацион как можно больше разнообразных продуктов. Это исключит авитаминоз, а значит — его рост и развитие будут соответствовать возрастным нормам. Однако это касается исключительно здоровых деток. При наличии врождённых заболеваний стоит проконсультироваться со специалистами, можно или нет ограничивать больного ребёнка в питании.

Осложнения

Осталось выяснить, какие последствия влечёт вегетарианство для здоровья человека. Считается, что побочные эффекты питания без рыбы и мяса неизбежны из-за нехватки содержащихся в них витаминов и минеральных элементов. Однако последние исследования показали, что типичные болезни вегетарианцев (авитаминоз, анемия и железодефицит) — не более чем результат неправильно составленного рациона. Если знать, как восполнить в организме то или иное вещество, их можно избежать.

Характерные болезни при нехватке в пище того или иного вещества:

• белка: анемия, алопеция, мигрень, психические расстройства, квашиоркор, маразм, печёночная недостаточность, анорексия;
• железа: мигрень, анемия, тахикардия, пониженный гемоглобин, анорексия, заболевания щитовидной железы, снижение иммунитета;
• цинка: вторичное бесплодие, половая слабость, заболевания глаз, нарушения менструального цикла;
• кальция: остеопороз и другие патологии костной системы, а также нервно-психические расстройства;
• жирных кислот омега-3: запоры, задержка умственного развития, депрессия, гипертония, заболевания глаз и кожи;
• витамина А: снижение интеллекта, вторичное бесплодие, уменьшение либидо, конъюнктивит, заболевания глаз и зубов;
• витамина Д: проблемы с суставами, гипотиреоз, мигрень, анорексия, эмоциональная нестабильность;
• витамина В12: анемия, мигрень, железодефицит, одышка, тахикардия, неврологические и психические расстройства, тромбоцитопения.

Чем заменить мясо вегетарианцу, ответ в статье, по ссылке.

Вопросы и ответы

Как вегетарианцу…

…похудеть?

1. Питаться строго по режиму.
2. Снизить объём съедаемых порций.
3. Считать суточную калорийность (она не должна превышать 1 200 ккал для женщин и 1 500 ккал для мужчин).
4. Употреблять обезжиренные молочные продукты (для лакто-вегетарианцев).
5. Исключить из рациона растительное масло.
6. Отказаться от жарки как способа приготовления блюд.
7. Не есть мучного, сладкого, маринованного, слишком солёного.

…набрать вес?

1. Увеличить объём порций.
2. Употреблять молочные продукты с максимальным процентом жирности (для лакто-вегетарианцев).
3. Налегать на растительные масла.
4. Не нарушать режима питания.

…набрать мышечную массу?

1. Разработать программу тренировок и не нарушать режим занятий.
2. Съедать в день по 2 яйца в любом виде.
3. Употреблять как можно больше молочных продуктов, бобовые и грибы — эти основные источники белка должны присутствовать в рационе ежедневно.
4. За полчаса до тренировки принимать протеин (в виде спортивного питания или молочного коктейля).
5. То же самое — через полчаса после тренировки.
6. Дополнительно принимать витаминно-минеральные добавки.

…поднять гемоглобин?

Употреблять в пищу как можно больше следующих источников железа:

• капусту, салат, шпинат, сельдерей;
• изюм;
• мелассу;
• горох, нут, чечевицу, фасоль, бобы;
• кешью;
• овсянку;
• соевые продукты;
• семена конопли, тмина, подсолнуха;
• томатный сок;
• темпе;
• цельнозерновой хлеб.

Чтобы поднять гемоглобин, эти продукты нужно обязательно сочетать с цитрусовыми, ягодами или болгарским перцем, потому что в них много витамина С. Аскорбиновая кислота улучшает усваиваемость железа организмом.

Помимо этого, для лечения и профилактики анемии рекомендуется принимать на регулярной основе препараты железа:

• Гемофер пролонгатум;
• Тардиферон;
• Сорбифер Дурулес;
• Ферроплекс;
• Ферсинол-З.

Перед приёмом железосодержащих препаратов необходима предварительная консультация врача.

Вегетарианство, несомненно, является одним из самых интересных явлений современной жизни. Вопрос лишь в том, какая часть его приверженцев просто слепо следуют модному веянию. Ведь далеко не все задумываются о морально-этических принципах данного мировоззрения. Спадёт ли к нему интерес в будущем, или, напротив, оно станет для многих единственным спасением от химизации продуктов питания и всей нашей жизни?