Суточная норма калорийности высчитывается по особым формулам, учитывающим вес, возраст, степень физической активности. Поэтому для каждого человека она должна быть индивидуальна. Однако нутрициологи называют примерные цифры, на которые следует ориентироваться в данном вопросе, — это 2 500 ккал для мужчин и 2 200 ккал для женщин. Для похудения же советуют придерживаться меню на день, рассчитанного на 1 500 ккал, которое по сравнению с рекомендуемыми показателями создаёт достаточный дефицит для снижения веса.
Плюсы и минусы
Планируя дневное меню на 1500 ккал, сначала оцените все достоинства и недостатки столь низкокалорийной диеты.
Плюсы:
- обеспечивает дефицит калорий по сравнению с рекомендуемой нормой, а значит — помогает похудеть;
- снижает нагрузку на ЖКТ, печень и почки;
- способствует детоксикации организма;
- ускоряет метаболизм;
- гарантирует постепенное, а не резкое снижение веса;
- позволяет не голодать;
- при правильном подсчёте БЖУ вписывается в ПП.
Минусы:
- дефицит негативно сказывается на состоянии нервной системы, отсюда — постоянная раздражительность и плохое настроение;
- в рамках некоторых диет на 1 500 ккал обнаруживается дефицит углеводов, что может спровоцировать вялость и снижение работоспособности;
- для некоторых 1 500 ккал — слишком низкая планка, которая чревата опасными последствиями для здоровья;
- это слишком усреднённый показатель, нет учёта индивидуальных параметров (суточная калорийность должна высчитываться по особой формуле);
- есть противопоказания: беременность, слишком юный и пожилой возраст, холецистит, камни в почках, онкология, сахарный диабет, язва, активные занятия спортом (интенсивные силовые тренировки) и др.
Помните о том, что даже самое простое меню на 1 500 ккал предполагает постоянный контроль за калорийностью всех блюд и размером каждой порции.
Рекомендации
- Меню, составляемое на 1 500 ккал в день, требует разрешения врача.
- Его лучше согласовать с диетологом.
- Сначала испытайте диету на неделю, чтобы оценить результаты и собственное самочувствие.
- Суточная норма воды — от 1,5 л и больше.
- Жареные продукты не приветствуются в ПП, они слишком жирны и калорийны для похудения. Так что в меню их не включать.
- Придерживайтесь принципов не только правильного, но и дробного питания.
- Учитывайте списки запрещённых продуктов, которые примерно одинаковы для всех диет.
- Чтобы обезопасить себя от побочных эффектов, ежедневно устраивайте пешие прогулки не менее получаса.
- Для похудения полезно включить в режим дня умеренные кардиотренировки, бег, плавание, йогу.
- Живите по чёткому расписанию.
Примерное меню на 1500 ккал в день
Нижеприведённый пример — самое простое меню на неделю, в котором для каждого основного блюда подробно расписаны все ингредиенты. Если заменяете или убираете какой-то из них (аллергия, не нашли в продаже, не нравится), не забывайте восполнять образовавшийся дефицит калорий в другом блюде, чтобы в итоге за день всё равно получилось 1 500 ккал.
Первый день
Второй день
Третий день
Четвёртый день
Пятый день
Шестой день
Седьмой день
Все продукты для данного меню вполне доступны, блюда просты в приготовлении и разнообразны, так что придерживаться его не составит особого труда.
Примерное меню на 1 500 ккал, рассчитанное на 1 день с рецептами
Если вы любите готовить и хотите, чтобы похудение на диете в 1 500 ккал не было однообразным и пресным, предлагаем вашему вниманию меню с подробно расписанными рецептами. Блюда получаются низкокалорийными, но на удивление вкусными и сытными.
Примечание. Все данные (в том числе вес ингредиентов) в рецептах указаны на 1 порцию.
Овсяная каша (завтрак)
Калорийность: 482.
Размер порции: 330 г.
БЖУ: 13/23/66.
Ингредиенты:
- хлопья овсяные — 70 г;
- молоко 1,5% — 200 мл;
- сахарный песок — 5 г;
- банан — 50 г;
- сливочное масло — 15 г;
- клубника свежая цельная — 20 г;
- корица цейлонская в порошке — щепотка по вкусу;
- соль — на личное усмотрение.
Приготовление:
- Залить хлопья молоком.
- Посолить, добавить сахар.
- Поставить варить. После закипания держать на среднем огне до готовности.
- Мелко порезать банан, засыпать в уже готовую кашу.
- Всыпать корицу.
- Добавить сливочное масло.
- Настаивать кашу под закрытой крышкой 10 мин.
- При подаче украсить клубникой.
Сырный суп-пюре с курицей (обед)
Калорийность: 280.
Размер порции: 150 г.
БЖУ: 16/23/19.
Ингредиенты:
- сырок плавленый «Дружба» — 35 г;
- вода — 250 мл;
- рис белый — 15 г;
- картофель — 50 г;
- филе куриное — 50 г;
- морковь — 15 г;
- лук репчатый — 15 г;
- зелень — 20 г;
- соль, перец чёрный молотый — на личное усмотрение.
Приготовление:
- Залить куриное филе холодной водой. Вскипятить. Огонь убавить до среднего. Посолить, всыпать перец.
- Измельчить лук. Натереть морковь. Картофель нарезать кубиками.
- Через полчаса филе вынуть, остудить, порезать на небольшие куски.
- В кипящий куриный бульон засыпать рис. После закипания огонь убавить до среднего.
- Через 15 мин. спустить овощи.
- Ещё через 10 минут — мясо.
- Когда сварится картофель, убавить огонь до минимума.
- Добавить сырок и взбивать суп венчиком до однородной массы в течение 3 минут.
- Снять с огня.
- Подавать сразу, пока горячий, присыпав заранее измельчённой зеленью.
Шпинатный салат (обед)
Калорийность: 180.
Размер порции: 205 г.
БЖУ: 11/82/7.
Ингредиенты:
- шпинат свежий, молодой, листья — 150 г;
- чеснок — 1 зубчик;
- шпик копчёный — 50 г;
- орехи грецкие — 15 г;
- уксус столовый 9% — 10 мл;
- орех мускатный, перец чёрный молотый, соль — на личное усмотрение.
Приготовление:
- Тщательно промыть листья шпината в холодной воде. Оставить примерно на час, чтобы просушились.
- Обжарить шпик на сковороде до хрустящей корочки.
- Приготовить соус: прессованный чеснок смешать с уксусом, перцем и мускатным орехом.
- Перемешать в салатнице шпинат, шпик и соус.
- Подавать сразу, присыпав половинками грецких орехов.
Скумбрия, запечённая с овощами (ужин)
Калорийность: 350.
Размер порции: 330 г.
БЖУ: 26/16/32.
Ингредиенты:
- скумбрия свежая — 150 г;
- картофель — 150 г;
- лук репчатый — 50 г;
- сок лимонный — 10 мл;
- приправа универсальная — 10 г;
- майонез — 20 г;
- зелень — 20 г;
- соль, перец чёрный молотый — на личное усмотрение.
Приготовление:
- Разделать скумбрию: очистить от чешуи, выпотрошить, отрезать голову.
- Зелень измельчить и растереть с солью.
- В тушке сделать надрезы для лучшей пропитки. Полить лимонным соком, посолить, присыпать приправой. Оставить на 15 мин.
- Картофель пустить на тонкие слайсы, лук — на тонкие кольца.
- Перемешать картофель, лук и зелень.
- Выложить на противень фольгу. На ней первым слоем равномерно распределить картофель с луком.
- Вторым слоем на него положить тушку рыбы.
- Фольгу завернуть. Выпекать ровно час при 180°С.
- Достать противень, приоткрыть фольгу, смазать рыбу оливковым маслом.
- Выпекать ещё 10 мин.
Блюда по данным рецептам получаются настолько вкусные, что ваши домашние тоже будут не прочь полакомиться ими, даже не подозревая, что они диетические и отвечают всем правилам ПП.
Меню на 1 500 ккал для разных диет
Так как меню на 1 500 ккал рекомендуют использовать для похудения многие диеты, предлагаем несколько примерных вариантов для разных систем питания.
Для кето-диеты
Особенность кето-диеты — минимальное количество углеводов.
Для вегетарианской диеты
Особенность — в меню значатся только блюда без мяса. Однако для веганов и сыроедов она не подойдёт, так как предполагает употребление молочных и термически обработанных продуктов.
Безмолочное меню
Диета для тех, кто не переносит лактозу.
Хотите похудеть и не навредить здоровью? По сравнению с 1 200 ккал, диета на 1 500 — достаточно щадящая. Однако и она не учитывает индивидуальные особенности организма и зачастую не может обеспечить его всеми необходимыми питательными веществами. Так что не задерживайтесь на ней надолго.
