Функциональная тренировка: основное о фитнесс-направлении, эффективность, виды и программы

Сейчас здоровый образ жизни и занятия спортом — в моде. Вне всякого сомнения, это полезно. Однако есть и обратная сторона. Цены на абонемент в хорошие залы чаще всего сильно кусаются и многим недоступны. Большинство предлагаемых программ тренингов и фитнес-направлений настолько сложные, что новичкам или людям с лишним весом не выполнить их даже наполовину.

Чтобы прокачать мышцы, нужно обязательно разбираться в анатомии, чтобы знать, какие стабилизаторы нагружать, какие нейтрализаторы не задействовать, что такое дельты и кора… В связи с такими сложностями неудивительно, что появилась альтернатива — упрощённые занятия, которые не требуют денег, обязательных походов в зал, спортивного питания, продвинутого уровня физической подготовки и каких-то специфических знаний. Встречайте — функциональная тренировка.

Что это такое

Функциональная тренировка — это высокоинтенсивный тренинг, состоящий из комплекса простейших упражнений, по характеру движений напоминающих те действия, которые человек выполняет ежедневно:

тянется, чтобы достать увесистую вазу с верхней полки шкафа;
наклоняется, чтобы помыть полы;
балансируя, идёт по узкому бордюру, чтобы не наступить в лужу;
вешает шторы, при этом вставая на цыпочки на стуле.

Functional Training получили широкую популярность, благодаря простоте выполнения упражнений, доступности и высокой эффективности. Основные принципы, которые отличают их от всех остальных программ:

Темп — максимально интенсивный, под ритмичную музыку.
Время занятий — 1 час.
Схема — ежедневно. Но это в идеале. Если не получается заниматься каждый день, тренируйтесь 2-3 раза в неделю — как вам удобно.
Чередование упражнений: силовые/кардио, активные/статичные, на растяжку/на равновесие.
Нет изолированных и локальных упражнений — комплексы составлены таким образом, что за одно занятие равномерно прокачиваются все группы мышц.

Не нужно ошибочно думать, что подобные занятия — для слабаков и толстяков. Во-первых, несмотря на всю простоту упражнений, выдержать целый час в высоком темпе — на это способен далеко не каждый. Во-вторых, есть не только базовые программы для новичков, но и достаточно изнурительные функциональные тренировки для продвинутых спортсменов. 4 высокоинтенсивных силовых круга на все группы мышц в течение 1 часа — и даже самые прокачанные бодибилдеры вам скажут, что нет ничего более эффективного, чем подобные тренинги.

Польза

Функциональный — значит, практичный и полезный. И данный тип тренировок на 100% оправдывает своё название. Они позволяют добиться отличных результатов по многим пунктам.

Похудение

Функциональные тренинги можно смело проводить для похудения. За счёт чего происходит снижение веса?

Во-первых, занятия проводятся в интенсивном ритме, под музыку, что позволяет активно сжигать калории. Если при этом подсчитывать их приход и расход, создавая энергетический дефицит за счёт низкокалорийной диеты, снижение веса гарантировано.

Во-вторых, чередование кардио и силовых нагрузок с отслеживанием ЧСС — это гарантированный запуск процесса жиросжигания. Так что от проблемных мест вы избавитесь таким образом однозначно.

Результатов не придётся ждать долго. Ежедневные тренинги позволят сбросить за неделю 3-4 кг и добиться визуального эффекта стройности и подтянутости.

Нагрузка на мышцы

Одна из особенностей функциональных тренировок, отличающих их от всех остальных видов тренингов, существующих в фитнесе на сегодняшний день, — это подборка упражнений на все группы мышц (в том числе глубоких). Не изолирующих, не работающих локально над каким-то одним проблемным местом, а именно на всё тело. Это и позволяет заниматься ежедневно и длительно (около часа). Обычно этого бывает достаточно для того, чтобы в работу включились даже самые глубокие мышечные группы (например, стабилизаторы). Результат — равномерно прокачанная мускулатура, атлетически красивое тело.

Улучшение физических данных

Функциональная тренировка развивает основные физические характеристики:

взрывную силу;
скорость;
концентрацию;
гибкость, пластичность, растяжку;
равновесие.

Это эффективные тренировки на функциональную выносливость, которая определяется слаженной и бесперебойной деятельностью разных систем организма, повышенной работоспособностью лёгких (дыхание), сердца (кровообращение), нервных клеток и др.

Укрепление здоровья

В процессе тренировок происходит общее положительное воздействие на весь организм:

исправляется осанка;
становятся более подвижными и пластичными суставы, что позволяет выполнять те действия, которые ранее были недоступны;
укрепляются стенки сосудов и сердце, отлаживается их работа;
устраняются головные боли;
увеличивается объём лёгких, что позволяет им работать на полную мощность и улучшает деятельность всей дыхательной системы.

Результат — улучшение самочувствия и укрепление здоровья.

Противопоказания

При наличии некоторых заболеваний проводить такие ритмичные и высокоинтенсивные тренинги запрещено:

заболевания, связанные с сердцем, сосудами, лёгкими, позвоночником и суставами;
гипертония;
беременность, послеродовой период (особенно после кесарева);
недавние травмы;
эпилепсия;
опущение почек.

Перед тем, как вплотную заниматься функциональными тренировками, следует проконсультироваться с врачом, не противопоказаны ли они вам по состоянию здоровья. Если во время занятий или между ними ухудшается самочувствие, сильно болят мышцы, суставы или связки, нужно либо пересмотреть технику выполнения упражнений, либо снизить темп занятий. При подозрении на начало воспалительных процессов обратиться за помощью к профильному специалисту.

Достоинства и недостатки

Плюсы:

бюджетный вариант: нет необходимости в индивидуальных занятиях с личным тренером или в спортивном зале;
нет зависимости от тренажёров и спортивного инвентаря, отсутствуют большие веса;
нет привязки к месту: можно заниматься в тренажёрном зале, дома, на улице, при этом уезжая в командировку, в отпуск или в гости на длительный срок;
многофункциональность: эффект похудения, глубокая и равномерная прокачка мышц по всему телу, укрепление здоровья, улучшение основных физических показателей;
можно заниматься даже при слабой физической подготовке;
большой выбор программ — для начального, продвинутого и профессионального уровня подготовки, для мужчин и женщин, для домашних занятий и тренировок в тренажёрном зале.

Минусы:

возможность заниматься каждый день по целому часу есть не у всех;
высокий темп занятий может спровоцировать скачки давления и головные боли;
неправильная техника выполнения упражнений в сочетании с высоким темпом нередко заканчивается травмами;
из-за частоты занятий приходится постоянно составлять новые комплексы упражнений во избежание привыкания тела к одним и тем же нагрузкам;
наличие противопоказаний.

Особое внимание уделите минусам. Сможете ли вы обойти их стороной?

Виды

Базовая

Классическая функциональная тренировка, предполагающая работу только с собственным весом. Никаких тренажёров или спортивного инвентаря. Заниматься можно где угодно. Идеально подходит:

для начинающих;
для тех, у кого есть проблемы со здоровьем (однако сначала всё равно придётся консультироваться с врачами);
для спортсменов, пребывающих какое-то время на реабилитации (после травмы или затяжной болезни);
для людей с избыточным весом;
для неуверенных в себе, кто боится не справиться с более серьёзными нагрузками.

Базовый формат тренировок — отличная подготовка, чтобы спустя какое-то время перейти на более сложные уровни.

Круговая

Одной из самых эффективных считается круговая функциональная тренировка. Она предполагает выполнение за 1 час нескольких кругов (комплексов упражнений) с незначительными (1-2 минуты) интервалами отдыха между ними. Круги могут быть:

смешанными (включать в себя упражнения разного типа);
силовыми (с отягощениями или на тренажёрах, например);
кардио (комплекс из простейших упражнений, способствующих укреплению сердечно-сосудистой системы).

К круговым функциональным тренингам следует переходить только после освоения базы.

Силовая

Как правило, функциональная силовая тренировка — это удел мужчин. Когда не хочется последовательно прокачивать каждую часть тела в отдельности, а нужно просто привести своё тело в атлетическую форму без «банок», создающих эффект неестественности, данный вид тренинга — самый оптимальный вариант. Мускулатура будет проработана равномерно.

Однако при этом следует помнить, что один из основных принципов — интенсивный темп. Поэтому здесь не получится наслаждаться набуханием трицепса, медленно и тягуче качая гирю по 2 подъёма за 1 минуту. Придётся ускориться. А значит, чисто силовыми такими занятия уже не будут.

Со снарядами

Функциональные тренировки со спортивными снарядами разнообразны и дают более мощную прокачку мышцам, позволяя сформировать стройное, красивое, атлетическое тело. Но нужно понимать, что по нагрузке они достаточно тяжёлые и требуют соответствующей физподготовки. В базовые комплексы добавляются упражнения со спортивным инвентарём. Выбор ничем не ограничен:

гири, гантели;
петли TRX;
аквабэги;
степы, баланс-борды;
слайдеры;
грифы;
фитбол, мячи, медболы;
координационная лесенка;
упоры для отжиманий;
петли Береша;
утяжелители для ног;
бодибары;
эспандеры.

Приступать к данному виду тренировок можно лишь после того, как полноценно освоен базовый формат. Упражнения с инвентарём вводятся в общий комплекс постепенно. На этой неделе, например, добавили и отработали приседания с грифом, на следующей — подъём ног из положения лёжа со специальными утяжелителями на щиколотках. При этом нельзя забывать основное правило таких тренингов: они требуют равномерной прокачки всех мышечных групп. Поэтому в итоге в комплексе должны присутствовать и гантели для рук, и ролик для пресса, и петли TRX для ног, и т. д.

Функциональные тренировки со снарядами могут быть универсальными и не ограничивать в выборе инвентаря. Однако на сегодняшний день существуют направления, позволяющие работать исключительно с каким-то одним из них.

Bosu-тренинг

Полное название тренажёра — Bosu Balance Trainer, но все называют просто Bosu. Это полусфера диаметром от 50 до 70 см. С одной стороны она твёрдая, жёсткая, выполненная из пластика. С другой — сферическая, пружинистая, мягкая, плотно накаченная воздухом, напоминающая часть фитбола. Используются обе рабочие поверхности.

Основная задача Bosu-тренинга — выработка координации и чувства баланса. Он отлично прокачивает мышцы-стабилизаторы. Требует достаточно основательной физической подготовки. Рекомендован людям, испытывающим проблемы с вестибулярным аппаратом.

TRX-тренинг

Полное название тренажёра — Total Body Resistance Exercise, или просто тирексы. Это нейлоновые стропы с регулировкой длины, оснащённые ручками для фиксации рук и петлями для ног.

При выполнении упражнений позволяют изменять траекторию, смещать фокус на разные мышцы. Развивают гибкость, равновесие, пластичность, растяжку, концентрацию. Идеальны для занятий в тренажёрном зале.

Street Workout

Те, кто не привык себя ограничивать душными комнатами или тренажёрным залом, обязательно должны попробовать функциональные тренировки в формате Стрит Воркаута. Это занятия на открытом воздухе, предполагающие разные виды нагрузок, но основой станут упражнения на брусьях и турнике. Польза Street Workout определяется прежде всего тем, что дополнительное поглощение свежего воздуха обеспечивает организм достаточным количеством кислорода. А он, как известно, и мышцы прокачивает, и жиросжиганию способствует.

CrossFit

Задача функционального кроссфита — максимальная нагрузка за минимальное время. Самый популярный формат — круговая тренировка без интервалов. Основная направленность — развитие взрывной силы и скорости. Несмотря на сложность проведения занятий (нужна выдержка), CrossFit универсален. Есть программы и для новичков (с применением инвентаря в тренажёрном зале), и для женщин, желающих похудеть не выходя из дома.

Kangoo Jumps

Тренд в современном фитнесе. Функциональная высокоинтенсивная тренировка под ритмичную музыку и в специальной обуви — Kangoo Jumps. Это кроссовки на пружинящей платформе высотой около 20 см. Устоять сложно, приходится постоянно балансировать. Зато с помощью различного вида прыжков, которые составляют основу такого тренинга, происходит активное сжигание калорий, что способствует быстрому похудению.

Кроссовки Kangoo Shoes Jumps XR3 — Кроссовки на пружинящей платформе Kangoo Jumps

Благодаря амортизации, суставы и связки не страдают. Однако занятия эффективны при одном условии — нет никаких заболеваний костно-мышечной системы. Ну и, конечно, несомненна польза Kangoo Jumps для вестибулярного аппарата.

Упражнения

Основу функциональных тренировок могут составлять самые разные упражнения в зависимости от целей занятий.

Упражнения с собственным весом подходят новичкам для составления базовой программы и девушкам для похудения:

приседания;
выпады;
отжимания;
прыжки;
бёрпи;
гиперэкстензия;
упражнения на пресс: вакуум, скручивания, альпинист, подъёмы корпуса, ножницы ногами, велосипед, планка, складка.

Упражнения с отягощением отлично избавляют от проблемных мест, прокачивают различные группы мышц, развивают силу и выносливость:

приседания, выпады, рывки, толчки со штангой;
качели с гирей;
становая тяга;
вращения, жимы, выпады, махи руками, приседания, прыжки, наклоны и опускания с гантелями;
упражнения на пресс с утяжелителями на ноги.

Упражнения с гимнастическими снарядами стоит выбирать тем, кто хочет поработать с растяжкой всего тела:

подъём на канат;
маятник, циркуль, пишущая машинка, подтягивания, подъём колен в висе на перекладине;
скручивания, прыжки на руках, отжимания на брусьях;
подъём ног в висе на стенке.

Кардиоупражнения часто выбирают девушки для похудения, так как они позволяют сжечь большое количество калорий:

аэробика;
бег: обычный, челночный, интервальный;
бёрпи;
велопрогулки;
йога;
плавание;
прыжки: обычные, на скакалке, выпрыгивания из приседаний;
теннис;
ходьба: быстрая, скандинавская, спортивная.

Кардиотренажёры разнообразят тренировки:

беговая дорожка;
велотренажёр;
эллипс;
райдер;
гребной тренажёр;
министадион;
степпер.

Выполняя кардиоупражнения в рамках функционального тренинга, не нужно забывать о постоянно высоком темпе. Для повышения их эффективности настоятельно рекомендуется тщательно следить за ЧСС.

Примерные программы

Если вы впервые заинтересовались таким типом тренировок, составление программы лучше доверить профессиональному тренеру, специализирующемуся на них. Он сможет подобрать комплекс упражнений именно под ваши параметры (возраст, вес, уровень физической подготовки, состояние здоровья, мужчина или женщина, цель занятий). Это гораздо эффективнее, чем скачивать примерные программы из Интернета, которые вам могут не подойти.

Для женщин

Сориентироваться, как именно заниматься, позволит примерная программа для девушек, желающих похудеть и выточить стройную, прокачанную фигуру без проблемных мест. Она составлена для новичков, поэтому рассчитана на 3 тренировки в неделю, чтобы исключить перетренированность. Комплексы упражнений небольшие, однако их следует сделать по 3 раза (кругами) с интервалом отдыха 3-4 минуты. Кроме степ-платформы (которая легко заменяется ящиком), спортивного инвентаря не требуется, поэтому можно спокойно заниматься дома.

Для мужчин

Примерная программа для новичков. Каждый комплекс упражнений выполняется по 4 круга. Интервал отдыха определяется самостоятельно, по самочувствию. Так как спортивный инвентарь — простейший, можно заниматься как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Программа для продвинутых. Каждый комплекс упражнений выполняется по 5 кругов. Интервал отдыха — 1,5 минуты.

Функциональные тренировки, несмотря на свою простоту, зарекомендовали себя в спортивных кругах невероятно эффективными. Поэтому на сегодняшний день их считают трендом в фитнесе. Число увлечённых ими, как и благодарных за достигнутые результаты, растёт с каждым днём. Если вы всё ещё не нашли себя в спорте, обязательно попробуйте позаниматься в рамках этого направления хотя бы неделю. Отказаться потом наверняка не сможете — настолько вам это понравится.

Также рекомендуем попробовать и другие виды тренингов:

Функциональная тренировка — новый универсальный тренд в фитнесе