Как убрать бока: диета, упражнения, образ жизни

Валики, гусеницы, убежавшее тесто, кексы — такими неприглядными эпитетами называют свисающий с боков жир. Чаще всего его легко можно захватить рукой. Он заметен и со стороны спины, и в профиль, и в анфас. Из-за него фигура смотрится совершенно нерельефной, потому что талия просто-напросто отсутствует. О коротких топах, обтягивающих маечках не стоит даже вспоминать.

Но самая большая проблема заключается в том, что можно неделями сидеть на диете, сбросить вес, подтянуть бёдра и ягодицы, а эта зона так и останется проблемной. Главное — не опускать руки и ни в коем случае не мириться с этой трудностью. Есть особые секреты, которые помогут убрать бока, чтобы телосложение было идеальным.

Причины

В первую очередь, чтобы убрать бока, нужно выяснить, почему жир локализуется именно в этом месте.

Посмотрите на себя со стороны и объективно оцените свою фигуру (можно попросить это сделать кого-то из близкого окружения). Проблема охватывает и остальные части тела? У вас есть лишние килограммы? Имеется в наличии большой живот, рыхлые бёдра, целлюлитные ягодицы и складки на руках? В таком случае нужно анализировать типичные факторы, провоцирующие набор веса в целом: нарушенный обмен веществ, неправильное питание, гиподинамия, заболевания. Тут потребуется лечение и грамотная программа общего похудения.

Но часто бывает так, что жир локализуется именно на талии, на боках, когда остальные проблемные зоны (живот, бёдра, руки) не так ярко выражены, да и об ожирении говорить ещё рано, хотя ИМТ наверняка уже выше нормы.

Оказывается, у локализации жировых отложений на боках есть особые причины.

Анатомические особенности

Как выяснили учёные, у адипоцитов, расположенных в зоне талии, есть особые рецепторы, отвечающие на накопление, и отсутствуют те, что нужны для сжигания. Поэтому неправильное питание и минимальная двигательная активность так быстро провоцирует образование валиков на боках, а вот избавиться от них уже сложно.

Как убрать: организовать правильное питание и заняться спортом, причём не на месяц и не на два — на постоянной основе!

Высокая чувствительность

Жировые клетки в этом месте — самые чувствительные к гормонам. И не к каким-то, а к кортизолу и адреналину. Как только их уровень возрастает, увеличивается количество адипоцитов в боках, зато процесс липолиза практически останавливается.

Как убрать: избегать нервных потрясений.

Жировая ловушка

В области талии находится жировая ловушка — так учёные назвали подкожный жир, который локализуется в этом месте для обеспечения безопасности… жизнедеятельности. Умный организм запасает его на чёрный день, когда придётся голодать. Он расходуется последним в критических ситуациях (во время длительных и жёстких диет, затяжной болезни и т. д.).

Как убрать: организовать дробное питание по часам, чтобы организм не боялся наступления чёрных дней.

Наследственность

Никуда от неё не денешься. Если по линии отца или матери у большинства родственников свисают складки на талии, вероятность получить в наследство такую же фигуру возрастает. Но даже в этом случае убрать их можно, если постараться.

Как убрать: испытывать все возможные способы похудения, описанные ниже.

Недосыпание

Многие сидят на самой строгой диете и занимаются ежедневно в тренажёрном зале, но при этом спят по 4-5 часов в день, засыпая далеко за полночь. С таким режимом дня убрать «гусениц» с боков не получится. Причина — в работе надпочечников. Они отдыхают, только когда человек погружается в глубокий сон. Чрезмерная нагрузка на них в первую очередь отражается на объёмах талии.

Как убрать: спать не менее 7-8 часов в день, причём ложиться до полуночи.

Нехватка жиров

Многих наверняка удивит эта причина. Но парадокс в том, что для запуска активного липолиза в данной проблемной зоне, когда лишние адипоциты начинают сжигаться, требуется хотя бы 20 г полезных жиров в день. При их отсутствии в рационе складки никуда не денутся.

Как убрать: организовать сбалансированное питание с обязательным присутствием в рационе полезных жиров.

Естественно, советы, данные выше, — лишь ориентировочные, если только вы точно уверены в том, что причина отложений жира на боках именно эта. Чаще всего факторы-провокаторы идут в комплексе, поэтому придётся предпринимать целую систему мер, чтобы их устранить.

Это интересно. Психологи многие заболевания (в том числе и ожирение) объясняют психологическими проблемами. Считается, что жировые отложения на боках локализуются, если человек недоволен собой, злится на окружающих, часто раздражён и безосновательно обвиняет всех вокруг. Чтобы их убрать, придётся сходить на приём к психологу, восстановить внутреннюю гармонию и не раздражаться по пустякам.

Подготовка

Идеальный план

Чтобы 100%-но убрать бока, достаточно пошагово претворить в жизнь алгоритм всего из 3 пунктов:

Медицинское обследование и врачебная консультация.
Посещение диетолога (с документами об обследовании и заключением доктора), составление индивидуального меню.
Консультация у профессионального тренера (с теми же документами), составление личного плана тренировок, запись в тренажёрный зал.

Несмотря на такой план-минимум, который в большинстве случаев гарантирует 100% результат, следовать ему могут далеко не все. Во-первых, цейтнот: у всех дела, работа, дедлайны, пробки, а тут ещё искать этих специалистов, посещать их. Во-вторых, финансовые возможности: все три пункта обойдутся не дёшево. Если с первой проблемой ещё можно справиться, то найти денег на индивидуальные разработки питания и занятий — серьезный барьер для многих.

Неидеальный план

Если претворить в жизнь такой идеальный план возможности нет, можно обойтись собственными силами. Хотя тут свои подводные камни. Всю ответственность за последствия придётся взять на себя. Убрать бока быстро однозначно не получится. Да и результаты не гарантированы. Но попытаться нужно.

При наличии хронических заболеваний узнать у лечащего врача, есть ли ограничения в питании и занятиях спортом. Учесть их при составлении меню и плана тренировок.
Выяснить возможную причину локализации жира на боках. Направить все силы на её устранение.
Устроить чистку организма.
Составить сетку занятий в тренажёрном зале или в домашних условиях.
Определиться с диетой.
Выбрать дополнительные способы похудения.
Составить общий план похудения с подробно прописанными мероприятиями.

Теперь о сроках. Если понадобилось убрать бока срочно — за 3 дня или за неделю, придётся сесть на самую строгую диету и по 1,5 часа в день крутить хулахуп. А ещё бегать по утрам, носить утягивающий корсет и пить мочегонный чай для похудения. При таком жёстком режиме, возможно, проблема уйдёт, но при этом возникнет масса новых. Всё тело будет болеть от чрезмерных нагрузок, пищеварение нарушится, самочувствие ухудшится. И как только всё вернётся на круги своя, талия снова пойдёт расти вширь.

Это пример, из которого каждый должен сделать для себя правильный вывод: худеть быстро, даже в боках, — опасно для здоровья и непродуктивно, потому что по окончании испытательного периода жир и лишние килограммы вернутся снова.

За какие сроки реально убрать бока? Это зависит от множества факторов.

Во-первых, у одних жировой валик можно взять двумя руками, и то он весь не вместится. У других он лишь слегка выпирает и с трудом защепляется даже пальцами. Понятное дело, что в первом случае придётся работать не менее 3 месяцев, а то и больше. А во втором можно справиться и за 2-3 недели.

Во-вторых, нагрузку для себя все определяют по-разному. Строгая (в меру) диета, регулярные тренировки, ежедневные пробежки по утрам, привлечение дополнительных методов похудения — такая программа позволит убрать бока в самые короткие сроки. Если же делать себе послабления, лениться, заниматься спустя рукава — результатов можно и не дождаться.

Питание

Без изменений в питании убрать бока вряд ли получится. Адипоциты локализуются в этой зоне преимущественно из-за обилия углеводной пищи и недостатка правильных жиров. Именно эти моменты следует учитывать, приступая к составлению меню. Первоначальные действия:

Высчитать ИМТ.
На его основе рассчитать норму суточной калорийности для похудения.
Определиться с системой питания: диета или сбалансированное меню с учётом сниженной калорийности.
Изучить её особенности: режим приёмов пищи, рецепты, способы приготовления блюд, списки разрешённых и запрещённых продуктов и т. д.
Найти готовое меню в соответствии с выбранной системой питания или составить собственное.

Вариант 1. Сбалансированное питание

Это оптимальный вариант, так как у любой диеты есть минусы и побочные эффекты. Правильное питание поможет не только похудеть, но и обеспечит организм необходимыми веществами, чтобы снизить для него стресс. В таких условиях снижен риск побочных эффектов и срывов, а также есть определённая гарантия, что лишние килограммы (и жир на боках) потом не вернутся.

Правила сбалансированного питания, соблюдение которых позволит убрать бока:

Придерживаться рекомендованных для похудения пропорций БЖУ: 50/20/30.
Не превышать заранее рассчитанную суточную калорийность.
Питаться дробно, небольшими порциями.
Суточная норма соли — 7 г.
Суточная норма воды — 2 литра.
Утро начинать со стакана тёплой воды.
Любые напитки — только спустя полчаса после еды.
Ужин — за 3-4 часа до сна. В 21.00-22.00 можно выпить стакан кефира или съесть яблоко.
Ограничить употребление вредных продуктов, исключить жареное.

Примерное распределение калорийности по приёмам пищи:

завтрак — 40%;
ланч — 5%;
обед — 30%;
полдник — 5%;
ужин — 20%.

Главное — не отказываться от жиров. Это самая большая ошибка тех, кто хочет убрать бока. Только они должны быть полезными. Исключить нужно лишь трансжиры, содержащиеся в:

магазинной выпечке;
снеках;
маргарине, растительном спреде;
продуктах, обжаренных во фритюре;
фастфуде.

Какие продукты, содержащие полезные жиры, следует оставить в рационе:

орехи, натуральные ореховые пасты;
авокадо, оливки;
жирные сорта рыб (лосось, тунец, сельдь, скумбрию, форель, сардину);
семечки подсолнечника, тыквы, кунжута, льна.

Если организовать сбалансированное питание в соответствии с этими рекомендациями, бока заметно уменьшатся уже за месяц.

Вариант 2. Диета

Диета, в отличие от сбалансированного питания, — это сознательный отказ от целого ряда каких-либо продуктов. Сразу стоит принять во внимание все минусы:

высокий риск срыва;
быстрое возвращение потерянных килограммов (и валиков на боках) по окончании диеты;
серьёзный стресс для организма;
проявление большого количества побочных эффектов (запор, тошнота, вялость, снижение работоспособности, обострение хронических заболеваний).

Диетологи советуют выбрать для похудения в боках следующие диеты:

зелёную;
кефирную;
кето-диету;
морковную;
БУЧ (белково-углеводное чередование);
рыбную;
помидорную;
грейпфрутовую;
диету Малышевой (та, что с авокадо);
лечебный стол №8.

Они акцентированы на жиросжигающих продуктах, которые помогут убрать бока в короткие сроки, если соблюдать основные правила. Помня о необходимости полезных жиров в рационе, стоит обратить первоочередное внимание на рыбную диету.

Примерное меню рыбной диеты на 7 дней подскажет выбор блюд для каждого приёма пищи.

Примечания:

На ланч съедается любой фрукт.
На полдник — что-нибудь из молочнокислых продуктов.
Перед сном разрешается (но не обязателен) стакан кефира.
Указанные для каждого приёма пищи напитки можно употреблять только спустя полчаса после еды.
Размеры порций в меню не указаны, так как они определяются, исходя из той нормы суточной калорийности, которая должна быть высчитана заранее.

Меню

Имейте в виду, что рыбная диета — одна из самых дорогих. Не получится закупиться на всю неделю одним или двумя сортами рыбы и питаться только ими. Организму нужно разнообразие, и представленное выше меню как нельзя лучше его демонстрирует.

Более 1 недели рыбной диеты придерживаться не рекомендуется, иначе возрастает риск развития гельминтоза. После неё можно 2 недели посидеть на сбалансированном питании, а в конце месяца повторить фиш-марафон. Такой подход позволит за 30 дней достаточно эффективно убрать жир с боков.

Спорт

Одна только диета похудеть в боках не поможет. Для получения результата необходимо составить программу тренировок. Ориентироваться на тренажёры и упражнения, работающие именно с этой зоной. Заниматься можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Тренажёры

Если есть возможность корректировать фигуру в спортзале, нужно знать, на каких тренажёрах работать, чтобы убрать бока.

Кардиотренажёры:

Силовые тренажёры:

блочные тренажёры: рама, на тросе, для сведения и разведения ног;
скамья для пресса;
AB Circle Pro;
райдер.

Дополнительный инвентарь:

Применение вышеуказанных тренажёров можно чередовать в программе тренировок, а можно выбрать для работы только 1-2. Эффективность занятий будет зависеть от регулярности и частоты. Например, многие спрашивают, можно ли убрать бока обручем. Да, хулахуп — действенное средство против жира на талии. Однако, если выбрать пластмассовый (самый облегчённый вариант) и крутить его по 10 минут через день, изменения в фигуре вряд ли будут заметны в ближайшем будущем. Металлический или массажный и не менее 20 минут ежедневно — вот тот минимум, который позволит решить проблему. И это касается любого спортивного оборудования.

Упражнения

Нужно точно знать, какими упражнениями можно убрать бока, — именно они должны составлять основу комплекса для регулярных тренировок.

Прыжки

Ноги вместе. Руки вдоль корпуса. Прыжком развести ноги, одновременно поднимая руки в стороны до их соприкосновения (хлопка) над головой. Прыжком вернуться в исходную позицию.

Бег с коленями вверх

Бег на месте с подъёмом коленей максимально высоко. Угол должен быть не менее 90°.

Супермен

Лечь на живот. Выпрямленные руки вытянуть вперёд. Одновременно поднять руки и ноги, прогнувшись в пояснице. Зафиксироваться. Вернуться в исходную позицию.

Боковые наклоны

Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки вдоль корпуса. Приподнять плечи от пола (на 20-30°). Поочерёдно касаться каждой пятки пальцами той же руки.

Ягодичный мостик

Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях. Ступни чётко зафиксировать на полу. Руки лежат вытянутыми вдоль корпуса ладонями вниз. Не отрывая головы, плеч и ступней от пола, как можно выше приподнять таз, зафиксироваться в максимальной точке. Вернуться в исходную позицию.

Подъём ног лёжа на боку

Лечь на правый бок. Опереться на правое предплечье. Левую руку положить перед собой. Держа выпрямленные ноги вместе, поднять вверх, зафиксироваться в высшей точке. Вернуться в исходную позицию. Выполнить 10 раз. Затем то же самое проделать для левой стороны.

Вращение согнутых ног

Лечь на спину. Поднять ноги, согнув колени под прямым углом. Руки вытянуть в стороны ладонями вниз. Оставляя верхнюю часть корпуса неподвижной, выкрутить талию, развернуть ноги влево, положить на пол. Зафиксироваться. Повторить для второй стороны.

Не менее полезными окажутся велосипед, мельница, все виды планки (классическая, боковая, перевёрнутая, на фитболе) и скручиваний (классические, обратные, диагональные, с утяжелением).

Это самые эффективные упражнения для избавления от жира на талии. Чтобы извлечь из них максимум пользы, необходимо:

начинать комплекс с разминки, заканчивать — заминкой;
дополнять силовыми нагрузками;
заниматься на голодный желудок (спустя 2-3 часа после еды);
количество повторов подбирается, исходя из степени физической подготовки: начинать следует с минимума, постепенно его наращивая;
частота тренировок — через день, чтобы давать мышцам время на восстановление;
время одного занятия — 40-45 минут.

Параллельно с выполнением комплекса упражнений можно организовать пробежки, делать утреннюю зарядку, устраивать пешие прогулки. Любая двигательная активность пойдёт на пользу.

Образ жизни

Чтобы избавиться от боков, полезно пересмотреть образ жизни и внести в него несколько кардинальных изменений. Те, кто не желает покидать зону комфорта, могут так и остаться со своими валиками. Особенно актуальным данный вопрос становится, когда после месяца диет и тренировок фигура всё ещё далека от идеала.

Что придётся предпринять?

Жить по режиму дня: расписать по часам, когда ложиться спать, вставать, есть, работать, заниматься спортом, отдыхать.
Организовать режим сна: ложиться не позднее полуночи, спать не менее 7 и не более 8 часов в сутки.
Бросить курить.
Отказаться на время не только от алкоголя, но и от праздников с обильным застольем.
Больше находиться на свежем воздухе.
Стараться избегать стрессов.
При возникновении проблем со здоровьем не заниматься самолечением, своевременно обращаясь за помощью к врачу.
Дважды в год пить поливитаминные комплексы.

Правил не так уже и много, но каждый пункт предполагает усиленную работу над собой. Искоренить застарелые привычки, изменить образ жизни для многих — достаточно большая проблема. Но без этого борьба с ненавистными складками на боках может быть проиграна.

Другие способы

Самым упорным, кто хочет убрать валики на боках как можно быстрее и выточить идеальную фигуру, рекомендуется привлечь и другие методы похудения, работающие в данной зоне. Отдельно взятые, они вряд ли окажутся эффективными. А вот вкупе со сбалансированным питанием, физическими нагрузками и здоровым образом жизни ускорят достижение результатов.

Бельё

Корректирующее

Пока ведётся борьба со складками, толстые бока можно спрятать под корректирующим бельём. Правда, эффект будет только визуальным, но уверенности придаст. Единственный минус — нельзя носить постоянно, так как нарушается кровообращение. Рекомендовано тем, у кого проблема не так ярко выражена.

Утягивающее

Максимально похоже на корректирующее, но с добавлением нового, не только визуального эффекта: поддерживает боковые мышцы в тонусе, не позволяя им растягиваться. Рекомендовано при интенсивных физических нагрузках, после родов.

Антицеллюлитное

Растяжки и апельсиновая корка — удел прежде всего живота и бёдер. Но это не повод отказываться от столь полезного вида белья, чтобы убрать бока. Антицеллюлитный корсет обладает утепляющим и массажным эффектом. Это улучшает подкожную микроциркуляцию и запускает липолиз. Рекомендовано тем, у кого достаточно большая локализация жира в данной зоне.

Термобельё

Специальная прослойка повышает локальную температуру, ускоряя процесс жиросжигания. Рекомендовано при интенсивных тренировках для усиления потоотделения.

Одежда обязательно должна полностью охватывать зону боков. Идеальные варианты — бандаж, корсет или пояс. Всё остальное нужно приобретать с завышенной талией: бермуды, бриджи, леггинсы, панталоны, трусики или шорты.

По теме: Бельё для похудения

Процедуры

Особенно эффективны в борьбе с боками различные процедуры. Желательно обратиться за помощью в профессиональный салон. Если такой возможности нет, некоторые можно организовать в домашних условиях.

В косметологических кабинетах и центрах эстетической медицины для устранения жировых отложений в области талии предлагают такие процедуры:

дермотония;
озонотерапия;
энермолифтинг;
липосакция;
дарсонвализация;
мезотерапия;
пневмомассаж;
криотерапия;
электромиостимуляция.

Для домашних процедур в продаже есть компактные аппараты, которыми можно локально обрабатывать проблемную зону. Это электростимуляторы Gezatone или Bradex, вакуумно-роликовый массажёр Slimming, мезороллеры с титановыми иглами Bodyton или Ayoume Gold Roller, вибромассажёры Planta или Body Massager, Дарсонваль.

Можно организовать ещё целый ряд домашних процедур:

ванны, активирующие кровообращение: с добавлением горчицы, молока, пищевой соды, отваров из трав, скипидара, витаминов, морской соли, косметической глины;
контрастный душ, направленный на проработку проблемной зоны;
косметика (с термоэффектом, жиросжигающая, антицеллюлитная): аппликации (маски) на бока с Капсикамом, имбирём, растопленным шоколадом, ламинарией, мёдом, горчицей;
тейпирование (особенно эффективно на фоне интенсивных занятий спортом);
обёртывания: с водорослями, горчицей, перцем, пищевой содой, растопленным шоколадом, мёдом.

Препаратов, созданных специально для похудения в боках, нет. Мочегонные, слабительные, жиросжигающие, уменьшающие аппетит — все они предназначены для общего снижения веса. Как известно, сначала худеют лицо и грудь, потом руки и ноги. Живот и талия приходят в норму самыми последними. Так что данный способ для решения столь локальной проблемы подойдёт лишь тем, кому нужно в принципе снизить ИМТ. Но прежде следует получить на это разрешение врача.