Существует огромное количество способов убрать лишний вес. Диетология, фитнес-программы, салонные процедуры, фармакология, авторские методики и даже экстрим. Недостатка в них нет, и всегда можно подобрать что-то, исходя из своих предпочтений и образа жизни. Однако, согласно статистике, только 35% планирующих похудение приходят к нужному результату. Причины провалов типичны: слабый характер, неэффективность диет и таблеток, хронические заболевания.
Но чаще всего ничего не получается из-за отсутствия системного подхода к решению проблемы. Сегодня мы теоретически пройдём этот путь шаг за шагом, чтобы стало понятно: недостаток даже одного звена может быть серьёзным препятствием для достижения цели.
Итак, что нужно сделать, чтобы сбросить лишний вес?
Шаг 1. Подготовиться к этому
Оставьте в стороне мысли о том, что начнёте диету и утренние пробежки с первого числа следующего месяца или с понедельника. Сначала придётся основательно подготовиться. Без данного этапа в 80% случаев вас ждёт разочарование и провал. Его длительность зависит от того, сколько нужно сбросить.
Моральная подготовка
Первым шагом должна стать полная уверенность в двух вещах:
- Вы этого хотите.
- Вам это необходимо.
Вы этого хотите. Чтобы отработать этот момент, достаточно посмотреть на себя со стороны и сравнить с окружающими и самим собой в прошлом. Большинство людей в молодости были стройными и красивыми, так что находите свои старые фотографии, умиляйтесь и вдохновляйтесь на подвиг. Здесь подойдут также аутотренинги и аффирмации, которые воздействуют на подсознание человека и формируют позитивный настрой, гарантирующий успех запланированного предприятия. В частности, можно порекомендовать методику Луизы Хей, которую использовали для похудения Опра Уинфри и Джим Керри.
Вам это необходимо. Убедить себя в этом можно за два шага. Во-первых, прислушайтесь к ощущениям собственного тела и понаблюдайте за состоянием своего организма. Вам трудно наклоняться, чтобы зашнуровать кроссовки? Урчание и дискомфорт в животе — ваши постоянные спутники? Пройти пешком остановку слишком сложно из-за одышки и чрезмерной потливости? Наверняка таких моментов наберётся не меньше дюжины. Разве вам не хочется всё это исправить?
Во-вторых, посмотрите, чем опасен лишний вес для здоровья:
- атеросклерозом;
- варикозом;
- гормональными проблемами;
- гепатозом;
- метаболическими нарушениями;
- апноэ;
- гипертонией;
- ожирением;
- диабетом;
- повышенным холестерином;
- потенцией, фригидностью, бесплодием;
- психосоциальными расстройствами;
- и даже риском внезапной смерти.
Это лишь верхушка айсберга, малая часть списка заболеваний, к которым приводит избыточный вес. Просто осознайте всю опасность ситуации, в которой вы оказались. Если не встанете на путь похудения, впереди вас ожидают ожирение, ухудшение самочувствия, болезни, тяжёлая старость и короткая жизнь (её продолжительность резко сокращается при наличии лишних килограммов).
На данном этапе неплохо было бы найти единомышленников, которые смогут поддержать в трудные времена или пройдут этот путь вместе с вами. Поговорите с домашними — они должны быть с вами в одной команде. Если они будут следить, насколько точно вы соблюдаете диеты и тренировки, а не соблазнять вкусной едой, это даст хорошие результаты.
Так же рекомендуем прочитать нашу статью: «Мотивация для похудения».
Физическая подготовка
Чтобы избавиться от лишнего веса, одного морального настроя недостаточно. Нужно подготовить организм, иначе из-за стресса он может затормозить процесс похудения. На данный этап лучше выделить около недели. В диетах это называется «входом», так что, если вы уже присмотрели себе какую-нибудь систему питания, ознакомьтесь с рекомендациями как правильно организовать начало пути.
Что делать:
- постепенно увеличивать двигательную активность: отказаться от лифта, хотя бы одну остановку проходить пешком и т. д.;
- постепенно убирать из рациона вредные продукты: с сегодняшнего дня больше не есть фастфуд, с завтрашнего — майонез и т. д.;
- постепенно увеличивать суточную норму выпиваемой воды: каждый день на стакан больше;
- стараться есть по расписанию, в одно и то же время;
- ложиться спать и вставать тоже по расписанию.
За сутки до похудения желательно устроить разгрузочный день, чтобы прочистить желудок. Общие рекомендации и инструкции по проведению таких разгрузок можно посмотреть на этой странице.
Такая система подготовит организм к похудению и позволит ему быстрее адаптироваться к выбранной диете и тренировкам. Соответственно, и результаты будут заметными уже с первых дней.
В эту неделю также желательно пройти комплексное медицинское обследование. Возможно, есть скрытые заболевания, о которых вы даже не подозревали и которые сначала нужно пролечить, а затем уже бороться с лишним весом. По результатам проконсультируйтесь с врачом: он может дать ценные рекомендации с учётом индивидуальных особенностей организма.
Планирование
Здесь придётся выполнить сразу несколько задач.
Задача 1. Определите, сколько конкретно лишних килограммов нужно сбросить и за какой срок вы планируете это сделать:
- Вычислить по формуле Кетле ИМТ.
- Сравнить с нормами.
- Определить, сколько килограммов нужно сбросить, чтобы получился нормальный ИМТ.
Если хотите худеть правильно, без вреда для здоровья, имейте в виду, что ВОЗ рекомендует сбрасывать не более 1 кг в неделю. Относительно безопасно можно терять 2-3 кг за такой срок, если постоянно контролировать самочувствие. Если же вам необходимо это сделать быстро (избавиться за 7 дней от 4-5 кг), имейте в виду, что это будет экстремальное похудение и с точки зрения официальной медицины оно не рекомендуется, так что за все последствия вы берёте ответственность на себя.
Исходя из этого, вы должны получить 2 цифры: количество лишних килограммов, которые нужно сбросить, и срок похудения.
Задача 2. Определите систему питания. Для этого нужно:
- Вычислить для себя норму суточной калорийности, которая будет способствовать похудению (формулы найдёте по ссылке).
- Подобрать под неё соответствующую диету.
- Ознакомиться со списками разрешённых и запрещённых продуктов.
- Подобрать блюда, которые вписываются в неё.
- Составить меню на неделю.
Идеальный вариант — обратиться к диетологу, который составит индивидуальный план похудения и даст все необходимые рекомендации по питанию. Если же финансовые возможности не позволяют этого сделать, можно составить план и самому. Здесь на помощь придёт наша статья.
Задача 3. Определитесь с программой тренировок в соответствии со своими физическими возможностями. Ставьте реальные цели. Если у вас 20 кг лишнего веса, вряд ли вы сможете ежедневно бегать по 10 км. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузки. Идеальный вариант — составление плана фитнес-инструктором.
Задача 4. Продумайте, будете ли вы дополнительно использовать ещё какие-нибудь способы борьбы с избыточным весом, кроме питания и физических нагрузок. Если нужно сбросить меньше 5 кг, этот пункт можно пропустить. Если больше, подумайте о дополнительных методиках.
Задача 5. Составить распорядок дня, которому нужно будет неукоснительно следовать (как это правильно сделать, мы уже рассказывали). В него обязательно должны войти такие моменты, как время для сна, приёмов пищи, тренировок, прогулок, работы и отдыха.
И только с такой стартовой площадкой можно наконец начинать сбрасывать вес. Это фундамент всего пути, который вам предстоит пройти.
Шаг 2. Правильно организовать питание
Скинуть лишний вес без изменений в рационе невозможно. Если по итогам подсчёта вышло, что для похудения суточная калорийность должна составлять 1500-1800 ккал, можно даже диету не искать, а освоить принципы правильного питания. Оно позволит добиться нужных результатов без вреда для здоровья.
Для 1200-1500 ккал следует подобрать диету. Если данный показатель ещё ниже, это уже экстремальный способ похудения, ответственность за реализацию которого нести только вам.
Какую бы систему питания вы ни выбрали, старайтесь придерживаться универсальных рекомендаций диетологов и нутрициологов. Они позволят убрать лишний вес с минимальными потерями для здоровья и обеспечат стойкие результаты.
- Дробное питание лучше, чем трёхразовое, так как не допускает приступов голода. Поэтому ешьте чаще, но понемногу.
- Следуйте чёткому графику приёмов пищи. Допускаются отклонения плюс/минус полчаса, но даже они нежелательны. Пропускать ни один из них нельзя.
- В перерывах между приёмами пищи каждый час с утра до 18.00 выпивайте по стакану воды. Её суточный объём определите самостоятельно, но он не должен быть меньше 1,5 л.
- Завтрак — углеводный, питательный, заряжающий энергией на весь день.
- Ланч и полдник — лёгкие, утоляющие голод, белковые или фруктовые.
- Обед — с обязательным присутствием всех нутриентов (БЖУ) и горячего супа.
- Ужин — лёгкий, белковый, за 3 часа до сна.
- Если путь борьбы с лишним весом предстоит долгий, раз в неделю устраивайте разгрузочные дни, которые вписываются в вашу диету.
- Перед сном разрешается выпить стакан нежирного кефира, но не позднее 22.00, когда работа пищеварительного тракта замедляется.
Чтобы борьба с лишним весом была более успешной и менее напряжённой, используйте лайфхаки от специалистов и тех, кто уже прошёл этот путь.
- Ведите пищевой дневник, чтобы видеть все свои промахи и вовремя исправлять ошибки.
- Не допускайте приступов голода.
- Ешьте перед зеркалом: как показывает практика, так съедается гораздо меньше.
- Используйте маленькие тарелки, в которые не поместится много еды.
- Оформляйте кухню и трапезу в синих тонах: это уменьшает аппетит.
- Начинайте утро со стакана воды (обычной или с добавлением мёда, лимонного сока).
- Самые калорийные продукты употребляйте в первой половине дня.
- Основные приёмы пищи завершайте чисткой зубов с использованием мятной пасты: как показали исследования, этот вкус сигнализирует отделам головного мозга, что трапеза окончена.
Планируя похудение, старайтесь, чтобы на этот срок не выпал никакой праздник или торжество, так как при его посещении придерживаться диеты и даже правильного питания (о его принципах можно прочитать здесь) будет сложно. Это может стать началом срыва: за один обильный приём пищи можно набрать до 1,5 кг, от которых вы так старательно избавлялись в течение нескольких дней.
Если спустя неделю увидели, что выбранная система питания не дала никаких результатов, есть несколько выходов: сменить её на другую, снизить суточную калорийность ещё на 200-300 ккал, проконсультироваться с диетологом.
Шаг 3. Заняться спортом
Если почитать отзывы худеющих, можно увидеть типичную ситуацию: при организации чуть ли не идеального питания килограммы почему-то никуда не уходят. Иногда в первые дни теряется 2-3 кг за счёт выведения избыточной жидкости, но затем наступает эффект плато. Причина обнаруживается легко: без физических нагрузок большинство диет не работает. Исключение составляют экстремальные с калорийностью в 600-800 ккал и различные голодания.
Чтобы успешно сбросить вес, придерживайтесь рекомендаций фитнес-инструкторов.
Мужчине лучше записаться в тренажёрный зал, чтобы в процессе похудения не пострадала мышечная масса. Силовые нагрузки для него обязательны. Женщины могут походить на фитнес, шейпинг, танцы, аквааэробику — всё, к чему лежит душа и что будет доставлять удовольствие, а не превратится в обязательную пытку. Если есть комплексы по поводу своего веса или возраст не позволяет ходить на групповые занятия, можно выполнять упражнения и заниматься на тренажёрах и в домашних условиях.
Правильно сочетайте силовые и кардионагрузки в одной тренировке (рекомендации), чтобы ускорить процесс жиросжигания. Уберечь мышечные волокна от расщепления, работа с весами и белковая пища. Присмотритесь к специальному спортивному питанию.
Интенсивность и частота тренировок определяется физическими данными. Если кто-то занимался спортом раньше, он быстро войдёт в ритм. Другим потребуется некоторое время для раскачки. Не нужно в первый же день садиться на 2 часа в гакк-тренажёр: завтра вы не встанете из-за крепатуры или, что ещё хуже, из-за мышечных травм и растяжений. Пусть первое занятие длится всего 20 минут, но зато без таких тяжёлых последствий.
Идеальная схема, к которой нужно стремиться: трижды в неделю по 40-60 минут.
Начинайте день с лёгкой зарядки. Если раньше не бегали, стартуйте с интенсивной ходьбы и постепенно переходите на бег. Это не является обязательной частью программы похудения, так как задача утренних пробежек — прежде всего тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Но, если у вас есть силы и желания, они могут внести свою посильную лепту.
Дополнительные способы увеличения двигательной активности, которые также можно привлекать:
- ежедневные пешие прогулки от получаса до часа;
- бассейн (3 раз в неделю по 40 минут достаточно);
- приседания по Неумывакину, Зерхера, в смите;
- хулахуп, скакалка могут заменить утреннюю пробежку или стать отличной разминкой и заминкой для тренировок;
- йога;
- в зимнее время наслаждайтесь коньками и лыжами, летом — турпоходами и велопрогулками;
- скандинавская ходьба (особенно полезной окажется для тех, кому за 50 и кому противопоказаны интенсивные тренировки);
- конный спорт;
- дыхательные практики (оксисайз, бодифлекс).
Всё это позволит увеличить суточный расход калорий и поможет сбросить вес в максимальное короткие сроки.
Шаг 4. Привести в порядок образ жизни
Многих удивляет этот факт, но он является научно доказанным и не вызывает сомнений у медиков, диетологов и тренеров. Даже организовав правильное питание, можно не потерять ни килограмма, потому что эффект плато способен настичь в любой момент. Даже регулярно занимаясь, можно не похудеть, так как жировая ткань будет активно замещаться мышечной, которая гораздо тяжелее. Чтобы отрегулировать все эти процессы и минимизировать негативные последствия, специалисты настоятельно рекомендуют начать вести ЗОЖ. Что для этого нужно?
Бросить курить
Курите и свято верите, что это способствует снижению веса? Это лишь частичная правда. Да, сигареты сбивают аппетит, но вреда от них гораздо больше: ухудшается пищеварение, обнаруживается кислородное голодание, начинаются гормональные сбои, увеличивается риск атеросклероза, уменьшается мышечный корсет. Надеяться на красивую фигуру и продолжать курить глупо. Постарайтесь оставить эту пагубную привычку за 2-3 недели до начала марафона похудения.
Резко ограничить потребление алкоголя
Многие смотрят в таблицы калорийности и решают, что пиво вполне можно вписать в диету с его 50 ккал на 100 г. Однако здесь дело не в калорийности, а в воздействии таких напитков на организм. Разве за 1 раз вы выпиваете всего 100 мл пива? Минимум — 500, а кому-то и литра мало. Путём несложных вычислений можно сделать вывод, что калорийность получается ого-го.
Любой алкоголь приходится закусывать, чтобы избежать интоксикации организма. Редко кто организует закуски в виде лёгкого овощного салатика. Чаще всего это снеки, фастфуд, маринады, копчёности и прочая вредная еда, мешающая сбросить килограммы.
Алкоголь — углевод, но он трансформируется не в глюкозу, а в жирную кислоту, которая уходит на формирование адипоцитов. Он также уменьшает всасываемость витаминов и минералов и способствует снижению физической активности. Во время похудения всё это недопустимо.
Единственное послабление, которое можно сделать себе, — выпивать в неделю не более 2 бокалов красного сухого вина, улучшающего кровообращение.
Высыпаться
О пользе сна для похудения сегодня не проинформирован только ленивый. Он увеличивает количество мелатонина (ускоряет метаболизм), соматотропина (запускает липолиз) и лептина (способствует быстрому насыщению). И наоборот — уменьшает синтез грелина (гормона голода). Чтобы наладить эти процессы, нужно ложиться до полуночи, спать не менее 8 часов, время отхода ко сну и пробуждения должно быть чётко прописано в распорядке дня и не нарушаться.
Беречь нервную систему
Во время стрессов в организме начинает усиленно вырабатываться кортизол, способствующий образованию висцерального жира. Поэтому ваша задача — постараться не нервничать и избегать пустых переживаний в этот период
Жить по расписанию
В условиях современного ритма жизни и вечного цейтнота для многих этот пункт оказывается самым сложным. Когда человек не принадлежит себе и зависит от непредвиденных звонков с работы, спонтанных встреч, неожиданностей, это не позволит ему соблюдать системный подход к решению проблемы. Придётся пропускать тренировки, приёмы пищи, не высыпаться, а всё это будет мешать достижению результатов.
Шаг 5. Найти дополнительные способы
Есть нужно сбросить более 5 кг, используйте и другие методики. Их выбор на сегодняшний день настолько разнообразен, что каждый найдёт что-то для себя.
Для женщин:
- антицеллюлитные и корректирующие кремы для проблемных мест;
- ванны для похудения: содовые, хвойные, солевые, с глиной, эфирными маслами;
- антицеллюлитные обёртывания;
- спа-процедуры;
- лимфодренажный или вакуумный массаж;
- корректирующее, утягивающее, антицеллюлитное, био-керамическое или термо-бельё.
Для мужчин:
- активный отдых (альпинизм, туризм, хардболл, дайвинг, сёрфинг, маунтинбайк, горные лыжи, скейтбординг);
- спортивное питание, биодобавки, протеиновые и жиросжигающие комплексы;
- тейпирование;
- кедровые бочки, бани.
Что подойдёт детям (им разрешено сбрасывать вес только под наблюдением врача):
- ЛФК по назначению;
- лечебный массаж (должен выполняться только специалистом);
- плавание;
- нахождение на свежем воздухе, отдых на природе;
- различные спортивные секции в зависимости от увлечений ребёнка.
Советы педиатров и диетологов, как похудеть ребёнку, читайте здесь.
Пожилым можно порекомендовать:
- щадящие методы чистки организма;
- ванны (только не горячие);
- пешие прогулки;
- путешествия.
Сбросить лишний вес можно, только пройдя весь этот путь от начала до конца. Это такая деликатная и капризная проблема, в решении которой важен каждый нюанс. Не пройдёте предварительное медицинское обследование — коварная гипертония уложит вас в постель после первой же тренировки и заставит отказаться от фигуры мечты. Не будете пить достаточное количество воды — вялый и замедленный метаболизм будет тормозить процесс жиросжигания и от эффекта плато у вас опустятся руки. И так с каждый пунктом программы похудения. Осознайте, что подход должен быть системным, и только в этом случае вас ждёт успех.
