9 лучших программ тренировок для похудения дома

Тренажёрные залы в последнее время получили широкую популярность. Вне всякого сомнения, бороться с лишним весом, занимаясь в специально оборудованном помещении под контролем профессионального тренера, куда как проще и эффективнее. Однако при отсутствии такой возможности и тренировка дома окажется вполне приемлемой для похудения. Главное — правильно её организовать.

Дома лучше?

Принимаясь за тренировки для похудения в домашних условиях, с самого начала стоит оценить плюсы и минусы таких занятий.

Преимущества:

• экономия денег;
• разнообразие комплексов упражнений и программ, направленных именно на похудение;
• экономия времени;
• психологический комфорт (дома не надо стесняться своего лишнего веса);
• удобство.

Недостатки:

• отсутствие тренера;
• дома недостаточно места;
• слабая мотивация;
• высокий риск получить травму;
• не всегда — высокая эффективность;
• нет разнообразия в тренажёрах;
• отвлекающие факторы.

Чтобы домашние тренировки были эффективными для похудения, нужно поработать над устранением недостатков: тренера заменить видеороликами с мастер-классами, купить спортивный инвентарь для разнообразия, основательно замотивироваться на избавление от лишних килограммов, не отвлекаться во время занятий.

Рекомендации

Чтобы тренировка помогла достичь цели, придётся попутно многое менять в своей жизни.

По питанию

В первую очередь нужно существенно изменить принципы питания.

1. Отказаться от строгих диет: на спорт тогда не будет оставаться сил, а организм вместо жира станет расходовать мышечные волокна для выработки необходимой ему энергии.
2. Рассчитать оптимальную суточную калорийность с учётом предполагаемых физических нагрузок, степени двигательной активности и желания похудеть.
3. Питаться дробно: 5-6 раз в день, но понемногу.
4. В рационе должны присутствовать белки и медленные углеводы, витамины и минералы и даже полезные жиры. Упор сделать на белки, жиры ограничить.
5. Пить много воды.
6. Отказаться от вредных продуктов.
7. За 2 часа до занятия поесть, сделав упор на медленные углеводы (злаковые, овощи).
8. В течение часа после него съесть что-нибудь полезное белковое. Например, сделать дома протеиновый коктейль.

По образу жизни

Даже самая эффективная тренировка дома не поспособствует похудению, если продолжать проводить вечера у телевизора, курить и жить в условиях постоянного стресса. Что изменить:

1. Отказаться от курения и алкоголя.
2. Высыпаться: 7-8-часовой сон, ложиться до полуночи.
3. Активно отдыхать: не сидя у телевизора, а во время прогулок, подвижных игр и турпоходов.
4. Грамотно чередовать физический и умственный труд.
5. Следить за гигиеной тела: после тренировок принимать тёплый душ или расслабляющую ванну.
6. Жить в психологическом комфорте: избегать негативных эмоций и стрессовых ситуаций.
7. Соблюдать режим дня.
8. Закаляться.
9. Следить за своим здоровьем: ежегодно проходить медицинские обследования.

По занятиям

1. Приобрести спортивный инвентарь.
2. Заниматься в свободной и удобной спортивной одежде.
3. Выбрать или составить самостоятельно программу с учётом уровня физической подготовки.
4. Оптимальный вариант — сочетать кардио с силовыми упражнениями.
5. Изучить правильную технику выполнения упражнений.
6. Начать с минимальных нагрузок — 15-20 минут, каждые 1-2 недели прибавляя по 5 минут. Даже спокойная часовая тренировка доступна только продвинутым спортсменам и может вызвать синдром перетренированности.
7. Начинать с умеренного темпа и минимального количества подходов и повторов, постепенно их увеличивая.
8. Определиться с графиком, чётко его придерживаться. Лучшее время для тренировок именно для похудения — с 7 до 9 утра.
9. Заниматься регулярно, без всяких срывов. Единственная уважительная причина отказа — противопоказания по состоянию здоровья (недомогание, повышенная температура тела, скачки давления, боли в животе, травмы и т. д.).
10. Начинать каждое занятие с разминки и заканчивать заминкой.

Инвентарь

Для занятий желательно приобрести что-то из спортивного инвентаря:

• с дополнительным весом: гантели, гири, штанга, утяжелители для ног и рук, cэндбэг, медбол;
• с дополнительным сопротивлением: резиновые петли, эспандеры, фитнес-резинки, эластичные ленты, изотонические кольца;
• для опоры: фитбол, петли TRX, степ-платформы, спортивные скамьи, BOSU;
• для упражнений в висе: турник, петли Береша, брусья;
• и прочие спортивные снаряды: хулахуп, скакалка, шведская стенка, валик для спины.

Инвентарь поможет разнообразить занятия и быстрее добиться результата.

Типы

Кратко рассмотрим лучшие тренировки для похудения дома.

Кардио

Это комплексы статических упражнений (преимущественно позы из йоги), подвижные танцы (дома можно включить любую музыку и танцевать), прыжки на скакалке, ходьба на месте, занятия на домашних тренажёрах: степпере, беговой дорожке, эллипсоиде, твистере, велотренажёре. Рекомендованы в первую очередь для похудения женщинам.

Силовые

Основа — работа с отягощениями (гантелями, штангой, гирей), упражнения на прокачку мышц (жимы, пуловеры, тяги), занятия на домашних многофункциональных силовых тренажёрах. Анаэробная нагрузка помогает похудеть и в то же время скульптурировать мускулатуру мужчинам даже дома. Можно составить программу-сплит, когда в рамках одного тренинга нагрузка идёт на 1-2 мышечных группы (например, грудь+спина). Есть фулбади (full body), когда в работу включается всё тело.

Комплексные

Равноценное совмещение кардио и силовых нагрузок. Оказывают отличное жиросжигающее действие, поэтому хорошо работают на похудение. Например, 20 минут упражнений с отягощениями и 20 минут — высокоинтенсивного бега. Или 4 дня — утренние пробежки, остальные 3 дня — анаэробные тренировки на разные группы мышц.

Интервальные

Интенсивная нагрузка чередуется с небольшими интервалами отдыха. Количество повторов, подходов и временной показатель для паузы заранее конкретно обозначаются. Например, 100 м — бег трусцой / 50 м — ходьба спокойным шагом / 150 м — на ускорение.

Круговые

Один и тот же комплекс упражнений на разные мышечные группы прогоняется 2-4 раза — это и есть круги. Между ними организуется небольшой интервал отдыха.

Подробнее…

ABS

Abdominal — брюшной, Back — спина, Spine — позвоночник. Комплекс упражнений для мышц пресса и спины. Женщины с его помощью смогут сделать себе тонкую талию и плоский животик, а мужчины — прокачать стальной пресс до кубиков.

Подробнее…

Функциональная

Высокоинтенсивная, включает в себя комплекс простейших упражнений, которые можно выполнять дома даже новичкам: приседания, отжимания, выпады, прыжки, скручивания, ножницы, велосипед, вращения и т. д.

Подробнее…

Программы

Составлять план тренировок с целью похудения дома следует с учётом исходного веса и уровня физподготовки. Лучше будет ориентироваться на простые программы для начинающих.

Для начинающих

Интервальная на велотренажёре

Этапы II-V выполняются 5-6 раз.

Утро-вечер

Утренняя зарядка (за полчаса до завтрака или спустя час после него) выполняется в течение 15 минут ежедневно:

Вечерняя тренировка (примерно с 15 до 18 часов) организуется трижды в неделю:

Кардио

Комплексная

Экспресс-тренировка

Двадцатиминутная небольшая тренировка для мужчин на все группы мышц. Для тех, у кого нет времени.

Для девушек

Интенсивная

Для тех, кто хочет не только похудеть, но и равномерно покачать всё тело.

Любая программа тренировок для похудения дома может варьироваться в соответствии с вашими предпочтениями, индивидуальными особенностями, целями. Не забывайте менять их каждый месяц во избежание привыкания.